Schlafen

Eine gute Schlafumgebung schaffen 

• Eine gute Entspannungsroutine vor dem Zubettgehen sowie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann Ihrem Körper helfen, in einen besseren Schlafzyklus zu gelangen.
• erholsamen Umgebung zu machen und vermeiden Sie Freizeitaktivitäten wie Fernsehen und Computerspiele im Bett oder kurz vor dem Zubettgehen.
• Stellen Sie sicher, dass das Bett, die Kissen und die Bettdecke bequem für Sie sind. Wenn Sie feststellen, dass die Verwendung einer Memoryschaum-Matratze Ihnen hilft, zu Hause zu schlafen, können Sie sich auch einen Memoryschaum-Matratzenaufleger besorgen, den Sie mitnehmen können, wenn Sie bei jemand anderem zu Hause oder im Urlaub übernachten. Sie können auch eine günstigere Alternative zum Kauf einer Memoryschaum-Matratze sein. Es sind auch Memory-Foam-Kissen erhältlich, die manche Menschen als sehr bequem empfinden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer insgesamt angenehm ist , beispielsweise dass die Temperatur stimmt und der Raum dunkel genug ist. Manche Leute finden, dass schwerere Vorhänge mit „Verdunklungseffekt“ Abhilfe schaffen können, insbesondere im Sommer, wenn es länger hell bleibt.
• Wenn Lärm und/oder Licht Sie davon abhalten, gut zu schlafen, können Sie Ohrstöpsel, Augenmasken oder andere Methoden ausprobieren, um alles zu blockieren, was unnötiges Licht oder Geräusche erzeugt.

Bereiten Sie sich auf einen erholsamen Schlaf vor 

• Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen zur Entspannung der Gelenke und Muskeln kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Wenn ein Bad jedoch nicht möglich ist, kann eine warme Dusche oder das Einweichen der Gelenke (z. B. Hände und Füße) in warmes Wasser hilfreich sein.
• Koffein sollte kurz vor dem Zubettgehen gemieden werden, da es lange im Körper verbleiben und das Einschlafen erschweren kann. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Getränk wünschen, Milchgetränke und Kräutertees daher den koffeinhaltigen Getränken vorzuziehen. Auch Alkohol kann zu Schlafstörungen führen und sollte daher ebenfalls gemieden bzw. nur in Maßen eingenommen werden. Auch das Essen kurz vor dem Zubettgehen kann den Schlaf stören.
• Wenn Gedanken oder Ängste Sie nachts wach halten, hilft es manchen Menschen, einen Notizblock und einen Stift neben dem Bett zu haben, um alles, was sie beschäftigt, aufzuschreiben, damit sie am nächsten Tag in Angriff genommen werden können.
• Depressionen sind ein bekanntes Symptom rheumatoider Arthritis und können auch eine Ursache für Schlafprobleme sein. Wenn Sie Angst vor einer Depression haben, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen. Wenn Ihnen Ihr Hausarzt jedoch Antidepressiva verschreibt, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie wegen einer Depression behandelt werden, da auch niedrig dosierte Antidepressiva zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben werden können.
• Es ist einfacher, gut zu schlafen, wenn Sie sich tagsüber nicht überanstrengt haben. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Tempo einhalten
• Einige allgemeine Änderungen des Lebensstils, wie regelmäßige Bewegung und die Etablierung eines regelmäßigen Schlafrhythmus, können langfristig hilfreich sein.
• Vermeiden Sie nach Möglichkeit Nickerchen und versuchen Sie, einen regelmäßigen Ablauf und eine einheitliche Zeit für das Zubettgehen und Aufstehen festzulegen.
• Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das von Geräten (einschließlich Fernsehern) ausgestrahlt wird, unterdrückt die natürliche Produktion von Melatonin – dem Hormon, das Sie brauchen, um sich schläfrig zu fühlen.

Entspannende Übungen

Die folgenden Entspannungsübungen können Ihnen helfen, den Stress des Tages abzubauen.

Halten Sie jede Position 2 Minuten lang. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Entspannen.

Mit nächtlichen Schmerzen umgehen 

• Für viele Menschen ist es nachts schwieriger, mit Schmerzen umzugehen. Wenn Schmerzen Sie manchmal am Schlafen hindern, kann die Einnahme von Schmerzmitteln vor dem Zubettgehen hilfreich sein, insbesondere wenn sie langsam freigesetzt werden und ihre Wirkung die ganze Nacht anhält.  
• Beschäftigen Sie sich mit Summen oder Visualisierungen schöner Landschaften; irgendetwas, um Sie von eventuellen Schmerzen und Ängsten abzulenken. Zur Vermittlung von Visualisierungstechniken und anderen Formen der Entspannung, wie zum Beispiel Meditation, steht Ihnen eine große Auswahl an Büchern, CDs, YouTube-Videos und Apps zur Verfügung. Der Gedanke daran, nicht schlafen zu können, kann das Einschlafen erschweren, aber jede Methode der Entspannung oder Ablenkung kann dabei helfen.  

Schlafpositionen

Ihre Matratze sollte für Sie bequem sein. Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden, wie unten gezeigt.

Weitere nützliche Tipps 

• Wenn Sie nach 3 Stunden Schlaf aufwachen, dann nutzen Sie die 20-Minuten-Regel. Das heißt, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen, ruhen Sie sich an einem ruhigen, dunklen Ort aus, bis Sie sich schläfrig fühlen und wieder ins Bett gehen können.  
• Es macht nichts, wenn zwischen Ruhe- und Schlafphasen manchmal eine Pause liegt. Auch wenn Sie nicht schlafen können, kann Ruhe sowohl nachts als auch tagsüber von Vorteil sein.  
• Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, könnten Umgebungsgeräusche wie „weißes Rauschen“ hilfreich sein. Es gibt eine Vielzahl von Apps mit solchen Geräuschen, die Sie nachts abspielen können, um beim Einschlafen zu helfen.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
 
Wie bei so vielen Dingen funktioniert das, was für den einen funktioniert, möglicherweise nicht für den anderen, aber versuchen Sie es weiter, bis Sie die Routine gefunden haben, die Ihnen hilft. Schlafprobleme können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie also anhaltende Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an Ihr medizinisches Team. Je nach Ursache der Schlafprobleme können Ihnen Hausärzte, Rheumatologen, Ergotherapeuten und Physiotherapeuten weiterhelfen. Beispielsweise kann Ihnen ein Ergotherapeut Schienen für die Nacht zur Verfügung stellen, oder ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans oder anderen Strategien behilflich sein. Ein Hausarzt kann Ihnen Informationen zur Kontrolle von Schmerzen und Depressionen geben, und Ihr Rheumatologieteam kann dabei helfen, Ihre rheumatoide Arthritis besser unter Kontrolle zu bringen.

Weiterführende Literatur: 

Die Sleep Charity-Website
NRAS-Artikel: Schlafen oder nicht schlafen
NRAS-Artikel: Umgang mit den Schmerzen bei RA
NRAS-Artikel über Depressionen
NRAS-Artikel über die Rolle des Ergotherapeuten
NRAS-Artikel über die Rolle des Physiotherapeuten 

Aktualisiert: 27.03.2023

Nächste Rezension: 27.12.2025

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