לִישׁוֹן

יצירת סביבת שינה טובה 

• שגרת רגיעה טובה לפני השינה, כמו גם ללכת לישון באותה שעה בכל לילה יכולה לעזור לגוף שלך להיכנס למחזור שינה טוב יותר.
• נסו להפוך את חדר השינה שלכם לסביבה רגועה , הימנעו מעיסוקי פנאי כמו טלוויזיה ומשחקי מחשב בזמן השינה או זמן קצר לפני השינה.
• וודאו שהמיטה , הכריות והשמיכה נוחים לכם. אם אתה מוצא ששימוש במזרן קצף זיכרון עוזר לך לישון בבית, אתה יכול גם להשיג מזרון קצף זיכרון "טופר" שתוכל לקחת איתך אם אתה נשאר בבית של מישהו אחר או בחופשה. הם יכולים גם להיות חלופה זולה יותר לקניית מזרון קצף זיכרון. כריות קצף זיכרון זמינות גם, ויש אנשים שמוצאים את זה מאוד נוח.
• ודא שחדר השינה שלך נוח בדרך כלל , למשל, שהטמפרטורה נכונה והחדר חשוך מספיק. יש אנשים שמוצאים כי וילונות כבדים יותר, בעלי איכות 'האפלה', יכולים לעזור בכך, במיוחד בקיץ כאשר הוא נשאר קל יותר לאורך זמן.
• אם רעש ו/או אור מסיח את דעתכם משנת לילה טובה, תוכלו לנסות אטמי אוזניים, מסכות עיניים או שיטות אחרות כדי לנסות לחסום כל דבר שיוצר אור או קול מיותר.

מכינים את עצמכם לשנת לילה טובה 

• אמבטיה חמה לפני השינה כדי להרפות את המפרקים והשרירים יכולה לעזור לך לישון טוב בלילה, אבל אם אמבטיה לא מתאפשרת, מקלחת חמה או השריית מפרקים (כגון ידיים ורגליים) במים חמים יכולים לעזור.
• מקפאין סמוך לשעת השינה, מכיוון שהוא עלול להישאר בגוף לתקופה ארוכה ולהקשות על השינה. אם אתם רוצים שתייה חמה לפני השינה, לכן עדיפים משקאות חלביים ותה צמחים אלכוהול יכול גם לגרום להפרעה בשינה, ולכן יש להימנע ממנו או לקחת אותו במתינות. אכילת מזון זמן קצר לפני השינה עלולה גם היא לשבש את השינה.
• אם מחשבות או חרדות משאירות אותך ער בלילה, יש אנשים שיועילו להחזיק פנקס ועט ליד המיטה שלהם כדי לרשום כל דבר שנוגע להם, כדי שניתן יהיה להתמודד עם זה למחרת.
• דיכאון הוא סימפטום מוכר של דלקת מפרקים שגרונית ויכול להיות גם גורם לבעיות שינה. אם אתה מודאג מדיכאון, עליך לדבר עם רופא המשפחה שלך. עם זאת, אם רופא המשפחה שלך רושם תרופות נוגדות דיכאון, זה לא בהכרח אומר שאתה מטופל בדיכאון, שכן ניתן לרשום תרופות נוגדות דיכאון במינון נמוך גם לטיפול בהפרעות שינה.
• קל יותר לישון טוב אם לא התאמצת יתר על המידה במהלך היום, לכן חשוב להקפיד על קצב הקצב
• כמה שינויים כלליים באורח החיים, כמו נטילת פעילות גופנית סדירה וביסוס דפוס שינה קבוע, יכולים לעזור בטווח הארוך.
• הימנע מתנומות חתולים במידת האפשר ונסו לבסס שגרה קבועה וזמן עקבי ללכת לישון ולקום.
• הימנע מזמן מסך לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים (כולל טלוויזיות) מדכא את הייצור הטבעי של מלטונין - ההורמון שאתה צריך כדי להרגיש ישנוני.

תרגילים מרגיעים

תרגילי ההרפיה הבאים יכולים לעזור לך להפיג מתחים מהיום.

החזק כל עמדה למשך 2 דקות. שאפו עמוק ונשפו לאט. לְהִרָגַע.

התמודדות עם כאבים בלילה 

• להרבה אנשים קשה יותר להתמודד עם כאב בלילה. אם כאב לפעמים מונע ממך לישון, נטילת משככי כאבים לפני השינה יכולה לעזור, במיוחד אם הם פועלים בשחרור איטי והשפעתם תימשך כל הלילה.  
• העסיק את דעתך בסכומים, או בהדמיות של נוף יפה; כל דבר כדי להרחיק את דעתך מכל כאב וחרדה שאתה עשוי להרגיש. מגוון רחב של ספרים, תקליטורים, סרטוני YouTube ואפליקציות זמינים כדי ללמד אותך טכניקות ויזואליזציה וצורות אחרות של הרפיה, כגון מדיטציה. חשיבה על אי-יכולת לישון יכולה להקשות על השינה, אך כל שיטה של ​​הרפיה או הסחת דעת יכולה לעזור בכך.  

תנוחות שינה

המזרן שלך צריך להיות נוח לך. הצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי, כפי שמוצג להלן.

עצות שימושיות אחרות 

• אם אתה מתעורר לאחר 3 שעות שינה, השתמש בכלל של 20 דקות. כלומר אם אתה לא חוזר לישון תוך 20 דקות, לך לנוח באזור שקט וחשוך עד שאתה מרגיש ישנוני ותוכל לחזור למיטה.  
• זה לא משנה אם לפעמים יש הפסקה בין תקופות של מנוחה לשינה. גם אם אינך יכול לישון, מנוחה יכולה גם להועיל, בין אם זה בלילה ובין אם במהלך היום.  
• אם אתה מתקשה להירדם, אתה עשוי למצוא צליל סביבה, כגון 'רעש לבן' עוזר. יש מגוון אפליקציות עם צלילים מסוג זה, שתוכל להשמיע בלילה כדי לעזור לך לישון.

נסה שיטות שונות שיעזרו לך לישון.
 
כמו בכל כך הרבה דברים, מה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר, אבל תמשיך לנסות עד שתמצא את השגרה שעוזרת לך. בעיות שינה יכולות להשפיע מאוד על איכות החיים, אז אם יש לך בעיות עקביות בשינה, העלה זאת עם צוות הבריאות שלך. רופאי משפחה, ראומטולוגים, מרפאים בעיסוק ופיזיותרפיסטים יוכלו לעזור לך בהתאם לגורם לבעיות השינה. לדוגמה, מרפא בעיסוק יכול לספק לך סדים ללבוש בלילה, או פיזיותרפיסט יכול לעזור לך עם תוכנית אימונים או אסטרטגיות אחרות. רופא משפחה יכול לתת מידע על שליטה בכאב ובדיכאון, והצוות הראומטולוגי שלך יכול לעזור על ידי שליטה טובה יותר בדלקת מפרקים שגרונית.

לקריאה נוספת: 

אתר Sleep Charity
NRAS מאמר: To sleep or not to sleep
מאמר NRAS: Managing the Pain of RA
NRAS מאמר על דיכאון
מאמר NRAS על תפקידו של המרפא בעיסוק
NRAS מאמר על תפקידו של הפיזיותרפיסט 

עדכון: 27/03/2023

סקירה הבאה: 27/12/2025

העייפות חשובה

לעייפות יכולה להיות השפעה חמורה על איכות החיים של הנפגעים והיא יכולה להופיע בכל עת ללא אזהרה מוקדמת. יצרנו מדריך לעזרה עצמית כדי להסביר מהי עייפות, הסיבות ומה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם סימפטום זה.

פודקאסט ניהול עצמי ורווחה

בפודקאסט זה של מכון האמבט למחלות ראומטיות (BIRD), המרפאה בעיסוק סנדי דרהם מספרת על תהליך השינה, החשיבות של קבלת מספיק ממנה וסוגי הדברים שעלולים להפריע לה, וכן מציעה טיפים ועצות עבור לישון טוב בלילה.