מאיפה אני מתחיל?
התרגילים באתר זה נוצרו במיוחד עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) ומאפשרים מגוון רחב של יכולות. כמות הפעילות הגופנית שתוכלו לבצע תלויה בפעילות המחלה שלכם, בחומרתה ובמשכה.
הודעת בטיחות
אם אתם מודאגים מתחילת פעילות גופנית חדשה, הרופא שלכם יכול לבצע לכם בדיקה כדי לוודא שתפיקו תועלת מפעילות רבה יותר ולהרגיע אתכם שזה בטוח לעשות זאת. במידת הצורך, רופא המשפחה שלכם יכול גם להפנות אתכם לפיזיותרפיסט או לאיש מקצוע אחר בתחום הבריאות שיוכל לייעץ לכם לגבי תרגילים ספציפיים. כמובן, ייתכנו סיבות מדוע יש לבצע את הפעילות הגופנית בצורה מסוימת, תחת פיקוח צמוד של איש מקצוע.
- התרגילים באתר זה נוצרו במיוחד עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, ומאפשרים מגוון רחב של יכולות. כמות הפעילות הגופנית שתוכלו לבצע תלויה בפעילות המחלה שלכם, בחומרתה ובמשכה
- אם עברת החלפת מפרקים, ייתכן שעליך להיות עדין בתחילת התרגילים ועדיף להתייעץ האם ישנן פעילויות ספציפיות שעליך להימנע מהן
- עבור אנשים שהמחלה גרמה נזק למפרקים, ייתכן שיהיה צורך להימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה.
- סיבוכים מסוימים, כגון מחלות לב וכלי דם, עשויים להוביל למעקב אחר פעילות גופנית
- מומלץ תמיד להתחיל בעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה את כמות המאמץ. מומלץ להתחמם לפני תחילת הפעילות ולהתקרר לאחר מכן באמצעות פעילות גופנית איטית. יש להשתמש בנעליים מתאימות, רצוי נעלי ספורט שמתאימות היטב עם סוליה מרופדת וגמישות מסוימת, לכל התרגילים הכרוכים בנשיאת משקל
איך אני מתחיל להתאמן?
- שוחח עם חבר בצוות הראומטולוגיה שלך או עם רופא המשפחה שלך על איזה פעילות גופנית/פעילות גופנית אתה שוקל/ת. חשוב על מטרה שפעילות גופנית עשויה לעזור לך להשיג באופן ריאלי ותגמל את עצמך כשתשיג את המטרה שלך.
- בחרו פעילות שאתם יכולים באופן ריאלי לעסוק בה באופן קבוע, ושתהנו ממנה.
- תכננו היכן, מתי ואיך אתם הולכים לבצע את האימון שלכם
- התאם את הקצב - הגבר את הקצב לאט והיה מציאותי לגבי כמה אתה יכול לעשות.
- ייתכן שיעזור לערב חברים ובני משפחה כדי לעודד אותך לשנות את הרגלי האימונים שלך - הם יוכלו לשבח אותך כשאתה מצליח ועשויים לעזור אם אתה זקוק לתמיכה.
- אולי לפעמים לא מתחשק לכם להתאמן, אבל אם יש לכם חבר שמחכה להתאמן איתכם, זה ישמור אתכם ממשיכים.
- שקלו היכן, מתי וכיצד התאמנתם בהצלחה בעבר. הרהור על כך עשוי להגביר את הביטחון העצמי שלכם ולעזור לכם לתכנן פעילות גופנית מוצלחת.
איך אני יודע מתי אני צריך להגביר את רמת הפעילות שלי?
לאחר זמן מה, תתרגלו לתרגילים, וחשוב שתמשיכו להקשות על התרגיל מעט על מנת להמשיך ולהשתפר.
איך אני שומר על מוטיבציה? זה חכם להציב לעצמך מטרות.
קביעת יעדים
ספציפי - במקום להציב לעצמך מטרה לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר, עליך להיות ספציפי. רשמו פעילויות ספציפיות, כמו טיפוס במדרגות, טיול עם הכלב מסביב לבניין או הליכה לעבודה.
מדיד - האם תדע מתי השגת את המטרה שלך? כיצד?
בר השגה - היזהרו לא לקבוע יעדים קשים מדי, שלא תוכלו להשיג.
רלוונטי - קבעו מטרות שרלוונטיות לחיי היומיום שלכם. כך, כשתשיגו אותן, באמת תשימו לב להבדל!
תאריך מוגדר - כשאתם מזהים מטרה, רשמו תאריך בו תרצו להשיג אותה.
המשך תוכנית אימונים יכול להיות קשה בין אם יש לכם דלקת מפרקים שגרונית ובין אם לאו. דלקת מפרקים שגרונית, בהיותה מחלה משתנה, יכולה להפוך את השמירה על שגרת אימונים למאתגרת, ולכן...
- נסו לא להרגיש מאוכזבים או אשמים מדי אם אינכם מסוגלים לבצע את התרגילים כפי שתכננתם
- אם הפסקת להתאמן - פשוט התחילו את שגרת האימונים שלכם ברגע שאתם יכולים, אך זכרו להעלות את עצימות האימון בהדרגה. חשוב לדבוק בתוכנית האימונים שלכם ככל האפשר. ייתכן שתתקשו בהתחלה להתחיל, אך אם תתמידו בה, תרגישו טוב כשתתחילו להצליח להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייכם.
- זכור והרהר במטרות שלך - האם הן עדיין רלוונטיות?
- ודא שאתה בודק את ההתקדמות שלך - אם תשיג מטרה, זה ייתן לך ביטחון להמשיך להתאמן ולנהל את דלקת המפרקים הגרונית שלך באופן כללי, דבר שיכול להיות מועיל כשלעצמו.
- הקפידו לחגוג את השגת המטרה.
- לפעמים כדאי לתעד את השתתפותך בפעילות גופנית ואת ההתקדמות שלך ביומן.
- כדאי גם לזכור איך הצלחות העבר שלך גרמו לך להרגיש.
- בריאות טובה ותחושת רווחה הם מניעים מצוינים.
האם עליי להפסיק להתאמן כשאני חווה התפרצות של דלקת מפרקים שגרונית?
התסמינים של דלקת מפרקים שגרונית משתנים, ויהיו זמנים שבהם הכאב יחמיר, וחשוב שתוכל להתמודד עם מצבים אלה כדי שתוכל להמשיך להתאמן. הרשימה שלהלן תיתן לך הנחיות לגבי מה לעשות כאשר זה קורה.
1. מנוחה
זה לא אומר מנוחה במיטה, אלא מנוחה יחסית (לעשות פחות מהרגיל). זה עשוי לכלול הימנעות מהרמת קניות כבדות או נשיאת סירים כבדים.
2. קרח או חום
אם המפרק מודלק, ייתכן שתמצאו מועיל להשתמש בשקית קרח למשך 15 עד 20 דקות, מספר פעמים ביום (לדוגמה, חבילת אפונה קפואה עטופה במגבת מטבח לחה המונחת על המפרק המודלק). אם המפרק נוקשה וכואב, ייתכן שתעדיפו להניח בקבוק מים חמים על האזור למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם. התגובה שלכם לטיפולים אלה היא אישית מאוד, לכן מצאו מה עובד עבורכם.
3. שמרו על תנועה של המפרקים
חשוב להניע את המפרקים כדי למנוע נוקשות. נסו לבצע כמה תרגילי תנועה פשוטים, כפי שמוצג להלן
4. חזרו בעדינות לתוכנית האימונים שלכם
לאחר שהסימפטומים שככו, נסו לחזור לתוכנית האימונים שלכם בעדינות. במשך מספר ימים, הפכו את התרגילים לקלים יותר, למשל, על ידי ביצוע מספר חזרות בלבד של כל תרגיל.
5. חזרו בהדרגה לרמת האימון הקודמת שלכם
כל יום נסו לעשות קצת יותר עד שתגיעו לאותה רמה של פעילות גופנית כמו שהייתם לפני ההתלקחות.
סוגי פעילות
זה שוב יהיה תלוי ברמות הפעילות הנוכחיות שלך
נסו להיות פעילים ככל האפשר בחיי היומיום שלכם, לכו ברגל חלק מהדרך לחנויות, לתחנת אוטובוס וכו'
טאי צ'י, פילאטיס ויוגה הם כולם תרגילים אירוביים עדינים המסייעים לשיפור כוח, ניידות ושיווי משקל.
הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים הן פעילויות טובות בחיק הטבע המאפשרות לגוף לספוג ויטמין D, החיוני לייצור סידן, וטוב לבריאות העצם ולבריאות הלב וכלי הדם.
שחייה או פעילות גופנית במים פופולריות מאוד בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, במיוחד אם הם חווים התלקחות או עלייה בכאב. ציפת המים מקלה על התנועה ומותחת רקמות רכות. מים יכולים לשמש כהתנגדות, מה שמגביר את כוח השרירים. בריכות הידרותרפיה מנצלות את גורם ההרגשה הטובה של מים חמים, שיש לו יתרונות פסיכולוגיים גדולים. עם זאת, מפרקים נפוחים מגיבים לעתים קרובות היטב לבריכה קרירה יותר.
אם אתם נהנים להתאמן בחדר כושר, זה יכול להיות שימושי לכושר אירובי, טווח תנועה, חיזוק ושיווי משקל. מתקני פנאי רבים מציעים שיעורים. אם אתם חלק מתוכנית הפניות, ייתכן שתוכלו לנסות מפגשי ניסיון ולהישאר עם אלו שאתם נהנים מהם.
את יכולה להתאמן בבית, ולהתאים את זה לזמנים שנוחים לך.
ניתן להתאמן בישיבה אם אתם מתקשים או מתקשים בעמידה, דוגמאות לכך ניתן למצוא להלן.
משאבים שימושיים
הפחתת השמנת יתר ושיפור התזונה
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
הנחיות לפעילות גופנית בבריטניה
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
פעילות גופנית ודלקת פרקים
הפניות זמינות לפי בקשה
לינדזי מ. בירן PhD MSc MCSP מרצה בכירה, חטיבת המחקר לבריאות ורווחה, קינגס קולג' לונדון.
סו גורדן MCSP, פיזיותרפיסטית מומחית קלינית לראומטולוגיה, מועצת הבריאות של אניורין בבן
ויקטוריה מאנינג, PhD, MSc BA בהצטיינות, עמיתת מחקר פוסט-דוקטורט, אימפריאל קולג' לונדון.
מאמר מקורי: 27/06/2006
נבדק: 13/08/14
מועד אחרון לסקירה הבאה: 08/12/17