आहार
आरए से पीड़ित लोगों के लिए बड़ी मात्रा में आहार संबंधी सलाह उपलब्ध है। यह लेख कुछ आहार संबंधी सलाह का सारांश प्रस्तुत करता है जिसके आरए से पीड़ित लोगों के लिए लाभ के प्रमाण हैं।
इस पृष्ठ पर आलेख का 'एक नज़र में' सारांश निम्नलिखित है। अधिक जानकारी के लिए, नीचे पूर्ण संस्करण देखें।
साक्ष्य बताते हैं कि आहार आरए और जेआईए के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
वहाँ पोषण संबंधी बहुत सारी जानकारी है और उसके साथ गलत सूचना भी आती है। आपके आरए/जेआईए लक्षणों को ठीक करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना बहुत ही व्यक्तिगत है। ऑटो-इम्यून स्थितियाँ जटिल हैं। शरीर पर इनका प्रभाव व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होता है।
अच्छी, साक्ष्य-आधारित जानकारी से पता चलता है कि निम्नलिखित परिवर्तन आपके आरए/जेआईए में सुधार कर सकते हैं:
कोई भी आपसे यह उम्मीद नहीं करता कि आप रातोंरात अपनी आहार संबंधी आदतें बदल देंगे। याद रखें, इन सुझावों से आपके द्वारा किया गया कोई भी छोटा बदलाव प्रगति है। यदि आप अपनी जीवनशैली के अनुरूप धीरे-धीरे बदलाव करते हैं तो लंबे समय तक अच्छे आहार पर टिके रहने की संभावना अधिक है।
कुछ त्वरित परिवर्तन जो आप अभी कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- वजन घटाना - यदि आपका वजन अपने आदर्श वजन से अधिक है
- व्यायाम - यह सब मायने रखता है - बागवानी, घूमना, तैराकी - केवल वही करें जो आपको पसंद है/आनंद लेते हैं
- भूमध्यसागरीय आहार - यह खाने और रहने का संपूर्ण भोजन और रंगीन तरीका होने के साथ-साथ आपके आरए/जेआईए के लिए भी अच्छा है
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले रंगीन फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ
- प्रसंस्कृत और उच्च चीनी वाले भोजन और पेय की मात्रा कम करें
- भोजन और लक्षण डायरी रखें , यह निगरानी करते हुए कि आप क्या खाते हैं और आपके लक्षण क्या हैं। इससे
ऐसे किसी भी खाद्य पदार्थ की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो आपके लक्षणों को खराब कर सकता है - तैलीय मछली खाकर या पूरक आहार लेकर
ओमेगा 3 के स्तर को बढ़ाएँ सुनिश्चित करें कि आप जो भी पूरक ले रहे हैं वह आपकी दवा के साथ सुरक्षित है।
आरए/जेआईए से पीड़ित लोगों में कोमल और सूजे हुए जोड़ों की संख्या को कम कर सकता है - आंत के स्वास्थ्य के लिए खाएं, जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करके:
- प्राकृतिक या ग्रीक दही
- हड्डी का सूप
- खट्टी गोभी
- लहसुन
- प्याज
- केले
- सेब और जई
इनमें से प्रत्येक परिवर्तन आपके आरए/जेआईए को प्रबंधित करने में कैसे मदद कर सकता है, इस बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए हमारा पूरा लेख (नीचे) पढ़ें।
अपना वजन देखें
आरए के प्रबंधन में स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जैसा कि नीचे दिखाया गया है, अधिक वजन रोग की गतिविधि को खराब कर सकता है और फ्लेयर्स को बढ़ा सकता है।
बहुत अधिक वजन उठाना जोड़ों के स्वास्थ्य और गतिशीलता के लिए अच्छा नहीं है। वजन सहने वाले जोड़ों जैसे घुटनों पर दबाव शरीर के वजन का लगभग 5-6 गुना होता है।
अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा शरीर के भीतर किस प्रकार कार्य करती है। वसा शरीर के अंतःस्रावी (अर्थात् हार्मोनल) तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अतिरिक्त वसा आपके पहले से ही अति-सक्रिय प्रतिरक्षा तंत्र को और सक्रिय करके सूजन बढ़ा सकती है। विशेष रूप से, 'आंत की चर्बी' (पेट के आसपास की चर्बी) सूजन का कारण बन सकती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो थोड़ी मात्रा में वजन घटाने से बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
कम वजन होना भी समस्या पैदा कर सकता है, क्योंकि जोड़ों को सहारा देने के लिए आवश्यक मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यदि आपको लगे कि यह कोई समस्या है तो कृपया अपने डॉक्टर से मिलें।
क्या करें
यदि आपका वजन अधिक है, तो नीचे दिए गए भूमध्य आहार अनुभाग में दी गई अवधारणाओं का पालन करें। संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और प्रसंस्कृत और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करें। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
व्यायाम
क्यों?
आरए और जेआईए के प्रबंधन में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक अच्छा व्यायाम दिनचर्या जोड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है और कठोरता और सूजन को कम कर सकता है। यह आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
व्यायाम श्लेष द्रव के कार्य को बढ़ा सकता है, जो जोड़ के अंदर बैठता है। श्लेष द्रव जोड़ों की सुरक्षा में मदद करता है और हड्डियों के बीच घर्षण को कम करता है। आरए और जेआईए में, सूजन से श्लेष द्रव की गुणवत्ता और मात्रा कम हो सकती है।
व्यायाम साइटोकिन्स नामक प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन को भी कम कर सकता है। जो आपके इम्यून सिस्टम में अहम भूमिका निभाते हैं. आरए और जेआईए में, जहां प्रतिरक्षा प्रणाली अति सक्रिय होती है, साइटोकिन्स स्वस्थ जोड़ों को लक्षित करते हैं।
बहुत कम या बिल्कुल व्यायाम न करने से भी वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर अगर आहार में बदलाव न किया जाए। उम्र के साथ यह जोखिम बढ़ता गया।
कैसे?
सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आप करते हैं। उदाहरण के लिए यह चलना, तैरना, नृत्य, ताई-ची या योग हो सकता है। कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो जो आपकी सीमा के भीतर हो और सुसंगत रहें। आरए और जेआईए की कुछ समझ रखने वाले फिटनेस पेशेवर से बात करना उचित हो सकता है। अतिरिक्त बोनस यह है कि नियमित व्यायाम से अक्सर मूड में सुधार महसूस होता है।
भूमध्यसागरीय, सूजन रोधी आहार के लाभ
भूमध्यसागरीय आहार (एमडी) फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, जैतून का तेल और मछली से समृद्ध है। इस आहार के कई अध्ययनों ने स्वास्थ्य के सभी क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया है। शोध से पता चलता है कि एक एमडी आरए/जेआईए में सुधार कर सकता है। एमडी आहार रोग गतिविधि को कम कर सकता है और शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है। यह एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स (पादप रसायन) के उच्च स्तर के कारण हो सकता है। ये शरीर में सिस्टम को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। अनियंत्रित छोड़ दिए जाने पर, ये सिस्टम प्रतिरक्षा प्रणाली को अति-प्रतिक्रिया करने का कारण बन सकते हैं, जिससे सूजन बढ़ सकती है। यही कारण है कि हम एमडी आहार को 'विरोधी सूजन' आहार के रूप में संदर्भित करते हैं।
शोध से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आरए के लक्षणों में सुधार हो सकता है। इसमें सूजन और कोमल जोड़ों में कमी और सुबह की कठोरता की अवधि शामिल थी। सामान्य स्वास्थ्य में भी सुधार देखा गया।
एमडी आम तौर पर खाने का एक स्वस्थ तरीका है और इसका गठिया से ऊपर और परे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। एमडी आहार वजन घटाने को बढ़ा सकता है और मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। यह कुछ कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसने इतना महत्वपूर्ण और सुयोग्य ध्यान आकर्षित किया है।
भूमध्य आहार क्या है?
एमडी क्या है, इसे लेकर अक्सर भ्रम रहता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोई एक, विशिष्ट एमडी आहार नहीं है। एमडी आहार जीवनशैली में बदलाव का एक तरीका है, जिसे अन्य स्वस्थ आदतों के साथ अपनाया जाता है। शोध से पता चलता है कि आपके आहार और जीवनशैली में ये बदलाव आपको लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। एमडी आहार का पालन करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:
आधार भोजन और जीवनशैली:
- प्रत्येक भोजन में रंगीन फल और सब्जियाँ बढ़ाएँ। प्लेट के आधे से दो तिहाई भाग को बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ बनाने का लक्ष्य रखें। इसमें साग, मशरूम, स्क्वैश, चुकंदर, फूलगोभी या ब्रोकोली शामिल हैं। इन्हें भी नाश्ते में शामिल करना न भूलें.
- रेशेदार खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, दाल, बीन्स और सब्जियाँ
- सरल प्रोटीन स्रोत जैसे कम वसा वाला मांस, ढेर सारा समुद्री भोजन, अंडे और टोफू
- भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन करें - अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नट्स और बीज, एवोकैडो और तैलीय मछली
- मछली खायें, विशेषकर तैलीय मछली (यह इतना महत्वपूर्ण है कि इसका अपना अनुभाग हो)। शोध से पता चलता है कि ओमेगा 3 मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आरए/जेआईए संयुक्त लक्षणों में भी सुधार कर सकता है।
- चलते-फिरते न खाएं. जीवन कभी-कभी व्यस्त हो सकता है, लेकिन धीमी गति से खाने पर भोजन बेहतर पचता है। भोजन के समय, आराम करने का प्रयास करें और एक मेज पर बैठकर खाना खाएं।
- ढेर सारी बाहरी गतिविधियाँ और हल्का व्यायाम
- सामाजिक संबंध
कम और सीमित मात्रा में सेवन करें:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) और ले जाएं
- सुगन्धित पेय - न केवल बड़े ब्रांड के सोडा बल्कि फलों के रस भी। अधिक चीनी का सेवन करने वाले लोगों के रक्त में हैप्टोग्लोबिन का स्तर बहुत अधिक होता है। हैप्टोग्लोबिन का उच्च स्तर मधुमेह, दिल के दौरे, स्ट्रोक और मोटापे के खतरे को बढ़ाता है।
- ओमेगा 6 वसा जैसे वनस्पति और बीज तेल। केवल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या थोड़ी मात्रा में नारियल तेल का उपयोग करें।
- लाल मांस सूजन को बढ़ा सकता है। यह प्रसंस्कृत मांस (जैसे सॉसेज या बेकन) के लिए विशेष रूप से सच है। पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड इन मांस को कम मात्रा में खाने का सुझाव देता है। इसके बजाय, मछली और मुर्गी जैसे दुबले मांस का चयन करें।
- अतिरिक्त शर्करा
- परिष्कृत अनाज जैसे सफेद आटा, सफेद चावल और आटा आधारित खाद्य पदार्थ। क्विनोआ, ब्राउन राइस और बुलगुर गेहूं जैसे साबुत अनाज पर ध्यान दें। सफेद आटा रक्त शर्करा को बढ़ाता है और सूजन को बढ़ाता है।
- मिष्ठान्न
- शराब - बहुत अधिक शराब पीने से आपके लीवर पर दबाव पड़ता है। इससे बचना सबसे अच्छा हो सकता है या कुछ दवाओं के साथ कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है। यदि आप शराब पीते हैं, तो बेहतर होगा कि एक बार में बहुत अधिक शराब पीने से बचें। अत्यधिक शराब पीने से आपके लीवर पर अधिक दबाव पड़ता है। शराब में कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है और यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। आपका रुमेटोलॉजिस्ट आपसे चर्चा कर सकता है कि क्या शराब का सेवन आपकी दवाओं को प्रभावित करेगा। सरकारी दिशानिर्देश आपको अनुशंसित इकाइयों की संख्या का अंदाजा दे सकते हैं।
अपनी थाली में लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल करें। इसमें साबुत अनाज का एक छोटा सा हिस्सा मिलाएं।
यदि यह खाने का एक ऐसा तरीका है जो आप अभी जहां हैं उससे बहुत दूर है, तो छोटे और टिकाऊ बदलाव करें। आप प्रत्येक नाश्ते में प्रोटीन, रंग और साबुत अनाज शामिल करके शुरुआत कर सकते हैं और वहीं से काम शुरू कर सकते हैं।
आंत का स्वास्थ्य - अपने आंत के कीड़ों के लिए खाएं
क्यों?
हमारी आंत खरबों बैक्टीरिया, वायरस और कवक का घर है। हम इसे अपनी आंत 'माइक्रोबायोम' कहते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ आंत माइक्रोबायोम का संबंध ऑटोइम्यून बीमारियों को प्रभावित करता है। उभरते शोध इन स्थितियों के प्रबंधन में आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के महत्व पर प्रकाश डालते हैं।
डिस्बिओसिस आंत में 'अनुकूल' बनाम 'अमित्र' बैक्टीरिया का असंतुलन है। इस असंतुलन के कारण आंत में सूजन बढ़ सकती है। इससे आरए/जेआईए में जोड़ों की सूजन के साथ-साथ थकान और मस्तिष्क कोहरे जैसे लक्षण भी खराब हो सकते हैं।
डिस्बिओसिस भी लीकी गट सिंड्रोम का कारण बन सकता है। लीकी गट एक ऐसी स्थिति है जहां आंत की रुकावट अधिक 'पारगम्य' हो जाती है। इसका मतलब यह है कि अधिक पानी और पोषक तत्व इसके माध्यम से गुजर सकते हैं (या 'रिसाव' कर सकते हैं)। इससे विषाक्त पदार्थ, भोजन, बैक्टीरिया और अन्य पदार्थ हमारे रक्त प्रणाली में प्रवेश कर सकते हैं। हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली इस पर प्रतिक्रिया करती है, जो सूजन का कारण बनती है।
स्वस्थ माइक्रोबायोम बनाए रखना महत्वपूर्ण है और आप क्या खाते हैं यह मायने रखता है। आप दो लोगों के लिए खा रहे हैं - अपने लिए और अपने बैक्टीरिया के लिए! सहायक माइक्रोबायोटा खिलाएं और वे प्रतिरक्षा सहनशीलता को बढ़ावा देने, सूजन को कम करने में मदद करेंगे।
इसे कैसे करना है
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (तालिका 1 देखें) , प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ और किण्वित खाद्य पदार्थ बढ़ाएँ। किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं जो उन कीड़ों को खिला सकते हैं जिन्हें हम बढ़ाना चाहते हैं और जिन्हें हम नहीं चाहते उन्हें बाहर निकाल सकते हैं। जिन कीड़ों को हम नहीं चाहते वे चीनी और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खाते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें। ये खाद्य पदार्थ 'अमित्र' बैक्टीरिया को पोषण देते हैं, जिससे सूजन और डिस्बिओसिस हो सकता है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ
प्रोबायोटिक्स 'अनुकूल' बैक्टीरिया हैं। वे हमारी आंत की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाकर हमारे स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। वे आंत में स्वस्थ संतुलन को बहाल करने या बनाए रखने के द्वारा ऐसा करते हैं। यदि आप कोई जैविक दवा ले रहे हैं और किण्वित भोजन को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, तो आपको ऐसा सावधानी से करना चाहिए। घर पर बने प्रो-बायोटिक्स के बजाय दुकान से खरीदे गए और व्यावसायिक स्रोतों की तलाश करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि जैविक दवाएं लेने वाले लोगों में संक्रमण का खतरा अधिक होता है। यदि नियंत्रित परिस्थितियों में किण्वन न किया जाए तो इससे हानिकारक बैक्टीरिया फैल सकते हैं। प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- केफिर
- किमची
- खट्टी गोभी
- प्राकृतिक दही/ग्रीक दही
- कोम्बुचा
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ
प्रीबायोटिक्स वह भोजन है जो आपके पेट में मित्रवत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है। वे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं जिन्हें केवल आंत के बैक्टीरिया ही पचा सकते हैं। प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लहसुन
- जमीन सन
- प्याज
- यरूशलेम आटिचोक
- लीक
- एस्परैगस
- केले
- जई
- सेब
- एवोकाडो
तालिका 1. साबुत अनाज और आहार फाइबर का
| साबुत अनाज | आहार फाइबर स्रोत 'फाइबर में उच्च' = प्रति 100 ग्राम 6 ग्राम से अधिक फाइबर 'फाइबर का स्रोत' = प्रति 100 ग्राम कम से कम 3 ग्राम फाइबर। |
| गेहूं चावल जई मक्का राई जौ बाजरा ज्वार | साबुत अनाज पास्ता साबुत अनाज ब्रेड दलिया उच्च फाइबर नाश्ता अनाज आलू के छिलके शकरकंद बीन्स - पके हुए बीन्स, छोले सब्जियां फल, विशेष रूप से जहां आप छिलके और बीज खाते हैं बीज, जैसे अलसी, चिया बीज, सूरजमुखी नट्स, जैसे बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली मक्खन |
मछली का तेल और ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साक्ष्य बताते हैं कि ओमेगा 3 (तैलीय मछली या पूरक से) आरए/जेआईए लक्षणों में सुधार कर सकता है। नियमित ओमेगा 3 लेने के लाभ दिखने में 3 महीने तक का समय लग सकता है। इन लाभों में सूजन और कोमल जोड़ों की संख्या में कमी शामिल हो सकती है।
ओमेगा 3 अनुपूरक
आपके आरए/जेआईए लक्षणों में सुधार के लिए आवश्यक ओमेगा-3 वसा की मात्रा प्रति दिन लगभग 3 ग्राम है। मछली के तेल कैप्सूल में ओमेगा 3 वसा की मात्रा अलग-अलग होती है। कीमतों की तुलना करते समय प्रति कैप्सूल मात्रा की जाँच करें। यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके साथ मछली के तेल की खुराक लेना सुरक्षित है। अपने GP या BANT पंजीकृत पोषण चिकित्सक जैसे किसी स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें।
भोजन में ओमेगा 3
ओमेगा-3 वसा भोजन से भी मिल सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्राकृतिक स्रोत तैलीय मछलियाँ जैसे मैकेरल और ताज़ी (डिब्बाबंद नहीं) टूना हैं। जहां संभव हो टिकाऊ स्रोतों से मछली चुनें। मरीन स्टीवर्डशिप काउंसिल (एमएससी) प्रमाणित उत्पादों की तलाश करें। मार्गदर्शन के लिए आप एमएससी से द गुड फिश गाइड का भी संदर्भ ले सकते हैं। कुछ मछलियों में पारा और पर्यावरण विषाक्त पदार्थों का उच्च स्तर हो सकता है। बड़ी और बड़ी मछलियों से बचें (वह प्रकार जो छोटी मछलियों को खा सकती है)। इनमें शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल शामिल हैं।
छोटी मछलियाँ ओमेगा 3 का बेहतर स्रोत हैं। निम्नलिखित 'SMASH' संक्षिप्त नाम आपको उन्हें याद रखने में मदद कर सकता है:
सैमन
छोटी समुद्री मछली
Anchovies
एस ardines
हिलसा
सप्ताह में 2 या 3 बार तैलीय मछली खाने से ओमेगा 3 की उचित मात्रा मिलती है। ओमेगा 3 अलसी और ईवनिंग प्रिमरोज़ जैसे पौधों के स्रोतों से भी मिल सकता है। मछली के तेल से प्राप्त ओमेगा 3 की तुलना में इसका सूजन पर कमजोर प्रभाव पड़ता है।
ध्यान दें: यदि मछली के तेल की खुराक ले रहे हैं, तो कृपया सुनिश्चित करें कि यह ओमेगा 3 ईपीए और डीएचए है। हमेशा शुद्ध मछली के तेल उत्पादों का उपयोग करें और जांच लें कि यह शुद्धता, शक्ति और सुरक्षा के लिए प्रमाणित है। मछली का तेल कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है, जैसे वारफारिन। पूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा चिकित्सीय सलाह लें।
ओमेगा 3 मछली का तेल नष्ट हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कोई भी तरल पदार्थ फ्रिज में और कोई भी कैप्सूल एक अंधेरी अलमारी में रखें। सुनिश्चित करें कि कैप्सूल में अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट जैसे कि विटामिन ई भी हो ताकि इसे अधिक स्थिर रखा जा सके।
ओमेगा 3:ओमेगा 6 अनुपात
जबकि ओमेगा 3 वसा कम करते हैं जबकि ओमेगा 6 वसा सूजन को बढ़ा आपके लिए आहार में ओमेगा 6 वसा को कम करना और ओमेगा 3 को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
ओमेगा 6 को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सूरजमुखी तेल/मार्जरीन/फैलाने योग्य मक्खन का उपयोग बंद करना। इन्हें असली, घास आधारित मक्खन या जैतून के तेल से बदलें। अधिकांश 'स्प्रेड्स' में रेपसीड तेल की उच्च मात्रा होती है और यह ओमेगा 6 का स्रोत होता है।
ओमेगा-6 वसा इसमें मौजूद हैं:
- वनस्पति/बीज तेल (अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नहीं)
- मार्जरीन
- अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- बीज और मेवे
- फैलने योग्य मक्खन
- सभी गहरे तले हुए भोजन
- क्रिस्प
- मिष्ठान्न
- अधिकांश अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और यहां तक कि डेली में स्वस्थ दिखने वाले खाद्य पदार्थ भी। अपने हाउमस, साल्सा और यहां तक कि जैतून के तेल की सामग्री को देखें!
मेवे, बीज और पोल्ट्री में ओमेगा-6 हो सकता है। फिर भी इन खाद्य पदार्थों के कुछ लाभ नकारात्मकताओं से अधिक हो सकते हैं। 'प्राकृतिक रूप से' मौजूद वसा के बजाय मानव निर्मित 'फ़ैक्टरी वसा' को हटाने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रकृति वसा ठीक करती है!
सूजन को कम करना न केवल आपके जोड़ों के दर्द और कठोरता में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके हृदय रोग के खतरे को भी कम कर देगा, जिसका खतरा आरए वाले लोगों में अधिक होता है।
तालिका 2. सफेद मछली, तैलीय मछली और ओमेगा-3 के पौधे स्रोत
| व्हाइटफिश 1 भाग प्रति सप्ताह, 1 भाग = 140 ग्राम | ओमेगा-3 तैलीय मछली स्रोत प्रति सप्ताह 2 भाग 1 भाग = 140 ग्राम (एक छोटी पट्टिका) | ओमेगा-3 पादप स्रोत |
| कॉड हैडॉक प्लाइस पोलाक कोली डोवर सोल डैब फ्लाउंडर रेड मुलेट गर्नार्ड | सार्डिन मैकेरल एंकोवीज़ हेरिंग सैल्मन स्नैपर पिलचर्ड्स ट्राउट स्प्रैट्स क्रैब (ताजा) व्हाइटबैट | अखरोट कद्दू के बीज वनस्पति तेल, जैसे रेपसीड और अलसी का तेल, सोया और सोया उत्पाद, जैसे बीन्स, पेय, टोफू हरी पत्तेदार सब्जियाँ कुछ फोर्टिफाइड अंडे, दही, ब्रेड और स्प्रेड |
सब्जियाँ, फल और एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो कुछ प्रकार की कोशिका क्षति को रोक सकते हैं या विलंबित कर सकते हैं। फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। नियमित रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। वे सूजन संबंधी गठिया सहित पुरानी बीमारियों के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
फलों और सब्जियों की चमकीले रंग वाली किस्में विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोत हैं। इसमे शामिल है:
- जामुन
- पत्तेदार साग
- लाल प्याज
- संतरे
- खुबानी
- गाजर
- काली मिर्च
- टमाटर।
सबसे आम एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, सी और ई हैं लेकिन कई और भी हैं, जिनमें से कुछ के बारे में हम अभी तक नहीं जानते हैं।
जब आरए में सूजन होती है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली 'मुक्त कण' नामक पदार्थ उत्पन्न करती है। ये आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं. चमकीले रंग के फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट इस क्षति को सीमित करने में मदद कर सकते हैं। इनमें सूजनरोधी प्रभाव भी हो सकता है। यह लक्षणों में सुधार लाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाने के कई तरीके हैं। 'इंद्रधनुष खाने' का लक्ष्य रखें और प्रत्येक भोजन में कम से कम तीन रंग के फल या सब्जियाँ शामिल करें। अधिक रंगों का अर्थ है अधिक विविधता। यह विविधता आपके शरीर को आवश्यक सभी विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगी।
अन्य युक्तियाँ
- पकाने के लिए सप्ताह में एक नई सब्जी चुनें
- अपने नाश्ते के ऊपर रंगीन जामुन डालें
- पास्ता या चावल की जगह तोरी या फूलगोभी चावल लें
- सप्ताहांत में बैचों में रोस्टों का मिश्रण पकाएं और साप्ताहिक भोजन में जोड़ें
- अपने फ़्रीज़र को ढेर करें. किसान फलों और सब्जियों को तोड़ने के कुछ घंटों के भीतर जमे हुए खाद्य पदार्थों के लिए पैक कर देते हैं। यह पोषक तत्वों को सील करने में मदद करता है।
- वेजिटेबल स्मूदी आपके सेवन को बढ़ाने का एक सहायक तरीका हो सकता है
- मिठाई के रूप में फल खायें
तालिका 3. फल और सब्जियाँ
| फल प्रति दिन 2+ भाग, 1 भाग = 80 ग्राम जमे हुए, ताजे या फलों के रस में डिब्बाबंद | सब्जियाँ प्रति दिन 4+ भाग, 1 भाग = 80 ग्राम जमे हुए, ताजा या डिब्बाबंद |
| मौसमी फल सूखे आलूबुखारे अंगूर फल अंगूर ब्लूबेरी अनार आम केला आड़ू सेब | मौसमी सब्जियाँ मटर पार्सनिप मिश्रित सब्जियाँ हरी फलियाँ, गाजर, स्वीटकॉर्न हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे सरसों/कोलार्ड साग, केल, पालक, सलाद, अरुगुला, ब्रोकोली |
विटामिन और खनिज
ऐसे विशिष्ट विटामिन और खनिज हैं जिनकी आरए वाले लोगों में कमी होने की अधिक संभावना है:
कैल्शियम
स्टेरॉयड दवा के उपयोग से ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर होना) का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टेरॉयड शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोक सकता है जैसा उसे करना चाहिए। जैविक सम्पूर्ण दूध चुनें। यदि सोया दूध या अन्य विकल्पों का उपयोग कर रहे हैं, तो कैल्शियम-समृद्ध उत्पादों का उपयोग करें। याद रखें, सोया दूध में स्वयं कोई कैल्शियम नहीं होता है। कैल्शियम और विटामिन डी मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
विटामिन डी
आरए वाले लोगों में विटामिन डी की कमी अधिक आम है। साक्ष्य बताते हैं कि इससे रोग अधिक तेजी से बढ़ सकता है। विटामिन डी एक विटामिन से अधिक एक हार्मोन की तरह है और प्रतिरक्षा प्रणाली पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए विटामिन डी का सेवन अच्छे स्तर पर रखना महत्वपूर्ण है।
आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण से यह निर्धारित कर सकता है कि आपके विटामिन डी का स्तर बहुत कम है या नहीं। सूर्य के संपर्क में कम रहने वालों को पूरक की आवश्यकता हो सकती है। आरए/जेआईए से पीड़ित कुछ लोग ऐसी दवाएं लेते हैं जो उन्हें सनबर्न के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती हैं। इससे उनका धूप में निकलना सीमित हो सकता है।
ऑटो-इम्यून स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है। यदि विटामिन डी की खुराक ले रहे हैं, तो हर तीन महीने में इन स्तरों की जाँच करें। आपका शरीर वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी और ई को संग्रहित कर सकता है, जिनमें उच्च स्तर पर विषाक्त होने की क्षमता होती है। विटामिन डी का उच्च स्तर लेने से पहले अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करने के लिए कहें।
तालिका 4. आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी के आहार स्रोत
| आयरन युक्त खाद्य पदार्थ | कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ | विटामिन डी के स्रोत |
| दुबला लाल मांस अंडे हरी पत्तेदार सब्जियाँ मटर बीन्स और दाल फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज | दही दूध पनीर बादाम सार्डिन/पिलचर्ड (मछली जहां आप हड्डियां खाते हैं) फोर्टिफाइड सोया पेय गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां फोर्टिफाइड अनाज, दूध या दूध के विकल्प | तैलीय मछली, फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज फोर्टिफाइड मार्जरीन |
ग्लूटेन को छोड़कर
सीलिएक रोग एक ऑटो-इम्यून स्थिति है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां जब आप ग्लूटेन खाते हैं तो प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर पर हमला करती है। सीलिएक रोग में आरए के साथ कई विशेषताएं समान हैं और आरए से पीड़ित लोगों में इसके विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए ग्लूटेन-मुक्त आहार विशेष लाभकारी हो सकता है। वे ग्लूटेन के प्रति कम गंभीर संवेदनशीलता वाले लोगों की भी मदद कर सकते हैं। बीएमसी गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में एक अध्ययन ने ग्लूटेन मुक्त आहार के लाभों का प्रदर्शन किया। अध्ययन में ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों में लक्षणों में सुधार और सूजन कम पाई गई। इसमें सीलिएक रोग से पीड़ित लोग भी शामिल थे।
बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन मौजूद होता है। यह एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई में मौजूद होता है। ग्लूटेन मुक्त आहार से आपको लाभ होगा या नहीं, यह निर्णय लेना बहुत ही व्यक्तिगत है। एक भोजन और लक्षण डायरी आपको यह देखने में मदद कर सकती है कि आपको ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता है या नहीं। भोजन डायरी कैसे शुरू करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें।
इसे कैसे करना है:
तीन सप्ताह के लिए सभी ग्लूटेन युक्त अनाज निकाल दें। यह भी शामिल है
- गेहूं (पास्ता, कूसकूस, ब्रेड, बिस्कुट, केक)
- राई
- जौ
- माल्ट
सभी सामग्रियों को पढ़ें और तीन सप्ताह तक सख्त रहें। ऐसा समय चुनें जब आपको खाना पकाने के लिए दूसरों पर निर्भर रहने की ज़रूरत न हो (जैसे छुट्टियाँ, शादियाँ)।
तीन सप्ताह के बाद ग्लूटेन युक्त भोजन (जैसे बैगूएट) का एक बड़ा हिस्सा दोबारा दें। 72 घंटों के लिए इसे दोबारा खाना बंद कर दें लेकिन सभी लक्षणों पर ध्यान दें। यदि आपकी प्रतिक्रिया खराब हो, तो आपको संवेदनशीलता या सीलिएक रोग हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको ग्लूटेन से कोई समस्या हो सकती है तो कृपया अपने चिकित्सक से बात करें। वे सीलिएक रोग के लिए आपका परीक्षण कर सकते हैं, क्योंकि इस बात के प्रमाण हैं कि आरए और जेआईए से पीड़ित लोगों को इसका खतरा अधिक हो सकता है। आपको यह परीक्षण तब कराना चाहिए जब आप अभी भी ग्लूटेन युक्त आहार ले रहे हों, इसलिए बेहतर होगा कि पहले परीक्षण करा लिया जाए और फिर उसे बाहर कर दिया जाए।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ कम करें।
अपने आहार से किसी भी प्रकार के भोजन को बाहर करते समय, अन्य भोजन से सही पोषक तत्व प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। किसी पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से सलाह लेने से आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।
आहारीय पूरक
यह दिखाने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि कुछ पूरक आरए/जेआईए को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यह सूजन-रोधी और एंटी-ऑक्सीडेशन प्रभावों के माध्यम से या जोड़ों को सहारा देकर हो सकता है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले आपको किसी स्वास्थ्य पेशेवर का मार्गदर्शन लेना चाहिए। अपनी रुमेटोलॉजी टीम से जांच लें कि पूरक आपकी दवा में हस्तक्षेप तो नहीं करेगा। इसमें अन्य स्थितियों के लिए ली जाने वाली दवाएँ शामिल हैं, चाहे वे निर्धारित हों या डॉक्टर के पर्चे से ली गई हों।
मेथोट्रेक्सेट 'फोलिक एसिड' नामक विटामिन के स्तर को कम करता है। इन स्तरों को बढ़ाने के लिए फोलिक एसिड की खुराक आमतौर पर मेथोट्रेक्सेट के साथ निर्धारित की जाती है। वे मेथोट्रेक्सेट के कुछ दुष्प्रभावों को भी कम कर सकते हैं।
यदि आप स्टेरॉयड ले रहे हैं तो आपका डॉक्टर कैल्शियम और/या विटामिन डी सप्लीमेंट की सिफारिश कर सकता है। केवल अनुशंसित खुराक लेना महत्वपूर्ण है। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को हर कुछ महीनों में इसकी समीक्षा करनी चाहिए।
आहार में बदलाव करना और पूरक आहार शामिल करना बहुत व्यक्तिगत है। जो कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है वह या तो किसी और के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है, या अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।
भोजन और लक्षण डायरी कैसे रखें?
एक भोजन और लक्षण डायरी आपको उन खाद्य प्रकारों की पहचान करने में मदद कर सकती है जो आपके आरए/जेआईए लक्षणों को खराब कर सकते हैं। यह आपको अधिक सामान्य खाद्य असहिष्णुता या संवेदनशीलता की पहचान करने में भी मदद कर सकता है।
भोजन और लक्षण डायरी के उदाहरण के लिए नीचे देखें। यदि आपको संदेह है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके पेट में जलन पैदा कर रहे हैं तो 'आंत के लक्षण' के लिए एक कॉलम शामिल करें। आप जो भोजन खाते हैं और उनका आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ रहा है, उस पर नज़र रखने के लिए डायरी का उपयोग करें। 'अन्य महत्वपूर्ण जानकारी' के लिए एक कॉलम रखना भी अच्छा है। यह आपके लिए गैर-आहार संबंधी कारणों को नोट करने का स्थान है कि आपके लक्षण बेहतर या बदतर हो सकते हैं।
यदि आप देखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके आरए/जेआईए लक्षणों को खराब कर रहे हैं, तो उन्हें अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। लक्षणों में सुधार हुआ है या नहीं यह देखने के लिए कई दिनों तक ऐसा करें। यह देखने के लिए कि क्या लक्षण दोबारा आते हैं, आप इन्हें दोबारा शुरू करने का भी प्रयास कर सकते हैं। निश्चित होने के लिए आपको इसे एक से अधिक बार करने की आवश्यकता हो सकती है।
उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में बहुत परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है जो आपके लिए समस्याएँ पैदा कर सकते हैं। भोजन के प्रभाव को अन्य कारकों से अलग करना कठिन हो सकता है। जहां संभव हो, आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में भोजन और लक्षण डायरी का उपयोग करना बेहतर होता है। वे समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों की पहचान करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे आपके आहार से किसी भी खाद्य पदार्थ को हटाने के बाद अन्य खाद्य पदार्थों से सही पोषक तत्व प्राप्त करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
उदाहरण भोजन और लक्षण डायरी
निष्कर्ष
अपने आहार में बदलाव करने से आपको अपने आरए या जेआईए को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। साधारण आहार परिवर्तन सूजन को कम कर सकते हैं और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार रोग गतिविधि को कम करने और लक्षणों में सुधार के लिए मजबूत सबूत दिखाता है। ग्लूटेन को बाहर करने से कुछ व्यक्तियों को लाभ हो सकता है, विशेषकर ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों को। विटामिन डी की खुराक प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। स्वस्थ आंत बनाए रखने से आपको अपने आरए/जेआईए को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। प्रोबायोटिक्स और रंगीन सब्जियों से भरपूर आहार आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद करेगा। पोषण संबंधी थेरेपी जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती है। यह आपकी उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके आरए/जेआईए के स्व-प्रबंधन में सहायता करेगा।
जेम्मा वेस्टफ़ोल्ड, पंजीकृत पोषण चिकित्सक
जेम्मा से अधिक जानकारी के लिए, उसकी वेबसाइट पर जाने और पोषण पर उसके ब्लॉग पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें
अद्यतन: 25/07/2024