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नींद

एक अच्छी रात की नींद लेना कठिन हो सकता है, खासकर जब आप आरए के लक्षणों से पीड़ित हों। हमें उम्मीद है कि यह लेख आपको एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए कुछ सुझाव देने में मदद करेगा। 

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एक अच्छा नींद का माहौल बनाना 

  • सोने से पहले एक अच्छी हवा-नीचे की दिनचर्या , साथ ही हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना आपके शरीर को बेहतर नींद चक्र में आने में मदद कर सकता है। 
  • बिस्तर पर या बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले टेलीविजन और कंप्यूटर गेम जैसे अवकाश गतिविधियों से बचते हुए, अपने बेडरूम को एक आरामदायक वातावरण बनाने की कोशिश करें। 
  • सुनिश्चित करें कि बिस्तर, तकिए और डुवेट आपके लिए आरामदायक हैं। यदि आप पाते हैं कि मेमोरी फोम गद्दे का उपयोग आपको घर पर सोने में मदद करता है, तो आप एक मेमोरी फोम गद्दा 'टॉपर' भी प्राप्त कर सकते हैं जिसे आप किसी और के घर या छुट्टी पर रहते हुए अपने साथ ले जा सकते हैं। वे मेमोरी फोम गद्दे खरीदने के लिए एक सस्ता विकल्प भी हो सकते हैं। मेमोरी फोम तकिए भी उपलब्ध हैं, और कुछ लोगों को यह बहुत आरामदायक लगता है। 
  • सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम आम तौर पर आरामदायक है, उदाहरण के लिए, तापमान सही है और कमरे में काफी अंधेरा है। कुछ लोग पाते हैं कि 'ब्लैकआउट' गुणवत्ता वाले भारी पर्दे, इसके साथ मदद कर सकते हैं, खासकर गर्मियों में जब यह लंबे समय तक हल्का रहता है। 
  • यदि शोर और / या प्रकाश आपको रात की अच्छी नींद लेने से विचलित करता है, तो आप अनावश्यक प्रकाश या ध्वनि पैदा करने वाली किसी भी चीज़ को अवरुद्ध करने की कोशिश करने के लिए ईयरप्लग, आई मास्क या अन्य तरीकों की कोशिश कर सकते हैं। 

एक अच्छी रात की नींद के लिए खुद को तैयार करना 

  • जोड़ों और मांसपेशियों को आराम देने के लिए सोने से पहले गर्म स्नान आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि स्नान संभव नहीं है, तो गर्म स्नान या गर्म पानी में जोड़ों (जैसे हाथ और पैर) को भिगोने से मदद मिल सकती है। 
  • कैफीन को सोने के करीब रखने से बचना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में लंबे समय तक रह सकता है और सोने में मुश्किल बना सकता है। यदि आप बिस्तर से पहले गर्म पेय चाहते हैं, तो दूधिया पेय और हर्बल चाय कैफीनयुक्त पेय के लिए बेहतर हैं। शराब भी नींद में व्यवधान पैदा कर सकती है, इसलिए इससे भी बचा जाना चाहिए या संयम में लिया जाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले खाना खाने से भी नींद बाधित हो सकती है। 
  • यदि विचार या चिंताएं आपको रात में जगाए रखती हैं, तो कुछ लोगों को अपने बिस्तर के पास एक नोटपैड और पेन रखना उपयोगी लगता है ताकि उनके बारे में कुछ भी लिखा जा सके, ताकि अगले दिन इससे निपटा जा सके। 
  • अवसाद रूमेटोइड गठिया का एक मान्यता प्राप्त लक्षण है और नींद की समस्याओं का एक कारण भी हो सकता है। यदि आप अवसाद के बारे में चिंतित हैं, तो आपको अपने जीपी से बात करनी चाहिए। हालांकि, यदि आपका जीपी एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अवसाद के लिए इलाज किया जा रहा है, क्योंकि नींद की गड़बड़ी के इलाज के लिए कम खुराक एंटीडिप्रेसेंट भी निर्धारित किए जा सकते हैं। 
  • एक अच्छी रात की नींद लेना आसान है यदि आपने दिन के दौरान खुद को अधिक मेहनत नहीं की है, इसलिए खुद को पेस करना महत्वपूर्ण है।
  • कुछ सामान्य जीवनशैली में बदलाव, जैसे कि नियमित व्यायाम करना और नियमित नींद पैटर्न स्थापित करना, लंबी अवधि में मदद कर सकता है। 
  • जब संभव हो तो कैटनेप्स से बचें और बिस्तर पर जाने और उठने के लिए एक नियमित दिनचर्या और लगातार समय स्थापित करने का प्रयास करें।
  • बिस्तर से पहले स्क्रीन टाइम से बचें। उपकरणों (टीवी सहित) से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को दबा देती है - हार्मोन जिसे आपको नींद महसूस करने की आवश्यकता होती है।

आराम करने वाले व्यायाम

निम्नलिखित विश्राम अभ्यास आपको दिन से तनाव से राहत देने में मदद कर सकते हैं।

प्रत्येक स्थिति को 2 मिनट के लिए पकड़ो। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करना।

रात में दर्द से मुकाबला करना 

  • बहुत से लोगों को रात में दर्द से निपटना अधिक कठिन लगता है। यदि दर्द कभी-कभी आपको सोने से रोकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले दर्द निवारक लेने से मदद मिल सकती है, खासकर यदि वे धीमी गति से रिलीज करके काम करते हैं और उनका प्रभाव रात भर रहेगा। 
  • अपने दिमाग को रकम, या अच्छे दृश्यों के विज़ुअलाइज़ेशन के साथ कब्जा करें; अपने दिमाग को किसी भी दर्द और चिंता से दूर रखने के लिए कुछ भी जो आप महसूस कर रहे हैं। पुस्तकों, सीडी, यूट्यूब वीडियो और ऐप्स की एक विस्तृत श्रृंखला आपको विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक और विश्राम के अन्य रूपों को सिखाने के लिए उपलब्ध है, जैसे ध्यान। नींद न आने के बारे में सोचना सोने के लिए कठिन बना सकता है, लेकिन विश्राम या व्याकुलता का कोई भी तरीका इसमें मदद कर सकता है। 

सोने की स्थिति

आपका गद्दा आपके लिए आरामदायक होना चाहिए। आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

अन्य उपयोगी टिप्स 

  • अगर आप 3 घंटे की नींद के बाद उठते हैं तो 20 मिनट के नियम का इस्तेमाल करें। यानी यदि आप 20 मिनट के भीतर वापस नहीं आते हैं, तो एक शांत, अंधेरे क्षेत्र में जाएं और आराम करें जब तक कि आपको नींद महसूस न हो और बिस्तर पर वापस जा सकें। 
  • इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कभी-कभी आराम और नींद की अवधि के बीच ब्रेक होता है। यहां तक कि अगर आप सो नहीं सकते हैं, तो आराम भी फायदेमंद हो सकता है, चाहे वह रात में हो या दिन के दौरान। 
  • यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपको परिवेश ध्वनि मिल सकती है, जैसे कि 'सफेद शोर' मदद करता है। इस प्रकार की ध्वनियों के साथ विभिन्न प्रकार के ऐप हैं, जिन्हें आप सोने में मदद करने के लिए रात में खेल सकते हैं।

सोने में मदद करने के लिए विभिन्न तरीकों का प्रयास करें। इतनी सारी चीजों के साथ, जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन तब तक कोशिश करते रहें जब तक कि आपको वह दिनचर्या न मिल जाए जो आपकी मदद करती है।
 
नींद के साथ समस्याएं जीवन की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए यदि आपको नींद के साथ लगातार समस्याएं हो रही हैं, तो इसे अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ लाएं। जीपी, रुमेटोलॉजिस्ट, व्यावसायिक चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट नींद की समस्याओं के कारण के आधार पर आपकी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यावसायिक चिकित्सक आपको रात में पहनने के लिए स्प्लिंट की आपूर्ति करने में सक्षम हो सकता है, या एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम योजना, या अन्य रणनीतियों के साथ मदद कर सकता है। एक जीपी दर्द और अवसाद को नियंत्रित करने के बारे में जानकारी दे सकता है, और आपकी रुमेटोलॉजी टीम आपके रूमेटोइड गठिया को बेहतर नियंत्रण में लाने में मदद कर सकती है। 

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अद्यतन: 27/03/2023

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