नींद
रात में अच्छी नींद लेना कठिन हो सकता है, खासकर जब आप आरए के लक्षणों से पीड़ित हों। हमें उम्मीद है कि यह लेख आपको रात में अच्छी नींद पाने के लिए कुछ सुझाव देने में मदद करेगा।
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अच्छी नींद का वातावरण बनाना
- एक अच्छी तरह से आराम करने की दिनचर्या अपनाने के साथ-साथ हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपके शरीर को बेहतर नींद चक्र में आने में मदद मिल सकती है।
- अपने बेडरूम को एक आरामदायक वातावरण , बिस्तर पर रहते हुए या सोने से ठीक पहले टेलीविजन और कंप्यूटर गेम जैसी मनोरंजक गतिविधियों से बचें।
- सुनिश्चित करें कि बिस्तर, तकिए और रजाई आपके लिए आरामदायक हों। यदि आपको लगता है कि मेमोरी फोम गद्दे का उपयोग घर पर सोने में सहायक होता है, तो आप मेमोरी फोम गद्दे का 'टॉपर' भी ले सकते हैं, जिसे आप किसी और के घर में ठहरने या छुट्टी पर जाते समय अपने साथ ले जा सकते हैं। यह मेमोरी फोम गद्दा खरीदने का एक सस्ता विकल्प भी हो सकता है। मेमोरी फोम तकिए भी उपलब्ध हैं, और कुछ लोगों को ये बहुत आरामदायक लगते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष सामान्य रूप से आरामदायक हो , उदाहरण के लिए, तापमान सही हो और कमरा पर्याप्त रूप से अंधेरा हो। कुछ लोगों को लगता है कि भारी पर्दे, जो पूरी तरह से अंधेरा नहीं होने देते, इसमें मददगार साबित हो सकते हैं, खासकर गर्मियों में जब लंबे समय तक उजाला रहता है।
- यदि शोर और/या रोशनी आपकी नींद में खलल डालती है, तो आप अनावश्यक रोशनी या ध्वनि उत्पन्न करने वाली किसी भी चीज को रोकने के लिए इयरप्लग, आई मास्क या अन्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।
अच्छी नींद के लिए खुद को तैयार करना
- गर्म पानी से स्नान करने से जोड़ों और मांसपेशियों को आराम मिलता है और इससे आपको अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर स्नान करना संभव नहीं है, तो गर्म पानी से शॉवर लेना या जोड़ों (जैसे हाथ और पैर) को गर्म पानी में भिगोना भी मददगार हो सकता है।
- कैफीन का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में लंबे समय तक रहता है और नींद में खलल डाल सकता है। अगर आप सोने से पहले गर्म पेय पीना चाहते हैं, तो दूध वाले पेय और हर्बल चाय बेहतर विकल्प हैं। शराब भी नींद में खलल डाल सकती है, इसलिए इसका सेवन भी कम मात्रा में या बिल्कुल नहीं करना चाहिए। सोने से ठीक पहले खाना खाने से भी नींद में खलल पड़ सकता है।
- नोटबुक और कलम रखना मददगार लगता है ताकि वे अपनी चिंताओं को लिख सकें और अगले दिन उनका समाधान कर सकें।
- अवसाद है और यह नींद की समस्याओं का कारण भी बन सकता है। यदि आप अवसाद से चिंतित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। हालांकि, यदि आपके डॉक्टर अवसादरोधी दवाएं लिखते हैं, तो इसका यह मतलब नहीं है कि आपका अवसाद का इलाज हो रहा है, क्योंकि कम खुराक वाली अवसादरोधी दवाएं नींद की गड़बड़ी के इलाज के लिए भी दी जा सकती हैं।
- अगर आपने दिन भर में ज्यादा मेहनत नहीं की है तो रात को अच्छी नींद लेना आसान होता है, इसलिए गति को नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है।
- कुछ सामान्य जीवनशैली में बदलाव, जैसे नियमित व्यायाम और सोने का नियमित पैटर्न स्थापित करना, दीर्घकालिक रूप से मददगार हो सकते हैं।
- झपकी लेने से बचें और सोने और उठने के लिए एक नियमित दिनचर्या और निश्चित समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
- स्क्रीन का इस्तेमाल कम करें । उपकरणों (टीवी सहित) से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को कम करती है - यह वह हार्मोन है जो आपको नींद लाने के लिए आवश्यक है।
आरामदेह व्यायाम
निम्नलिखित विश्राम अभ्यास आपको दिन भर के तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।.
प्रत्येक स्थिति को 2 मिनट तक बनाए रखें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करें।.
रात में दर्द से निपटना
- बहुत से लोगों को रात में दर्द से निपटना अधिक कठिन लगता है। यदि दर्द कभी-कभी आपको सोने से रोकता है, तो सोने से पहले दर्द निवारक दवा लेना मददगार हो सकता है, खासकर यदि वे धीरे-धीरे असर करती हैं और उनका प्रभाव रात भर बना रहता है।.
- अपने मन को गणित के सवालों में उलझाएं या सुंदर दृश्यों की कल्पना करें; कुछ भी ऐसा करें जिससे आपका ध्यान दर्द और चिंता से हट जाए। ध्यान लगाने की तकनीक और विश्राम के अन्य तरीके सिखाने वाली कई किताबें, सीडी, यूट्यूब वीडियो और ऐप्स उपलब्ध हैं। नींद न आने के बारे में सोचने से नींद आना और भी मुश्किल हो सकता है, लेकिन विश्राम या ध्यान भटकाने का कोई भी तरीका इसमें मदद कर सकता है।.
सोने की मुद्राएँ
आपका गद्दा आपके लिए आरामदायक होना चाहिए। आपकी गर्दन नीचे दिखाए गए अनुसार एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।.
अन्य उपयोगी सुझाव
- अगर आप 3 घंटे सोने के बाद जाग जाते हैं, तो 20 मिनट का नियम अपनाएं। यानी, अगर आप 20 मिनट के अंदर दोबारा सो नहीं पाते हैं, तो किसी शांत, अंधेरी जगह पर जाकर तब तक आराम करें जब तक आपको नींद न आने लगे और आप वापस बिस्तर पर न जा सकें।.
- आराम और नींद के बीच कभी-कभी अंतराल होना कोई मायने नहीं रखता। अगर आपको नींद नहीं आती है, तब भी आराम करना फायदेमंद हो सकता है, चाहे वह रात में हो या दिन में।.
- अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो 'व्हाइट नॉइज़' जैसी परिवेशी ध्वनियाँ आपके लिए मददगार साबित हो सकती हैं। इस तरह की ध्वनियों वाले कई ऐप उपलब्ध हैं, जिन्हें आप रात में चलाकर नींद लाने में मदद पा सकते हैं।.
अच्छी नींद के लिए अलग-अलग तरीके आजमाएं। कई चीजों की तरह, जो तरीका एक व्यक्ति के लिए कारगर हो, वह दूसरे के लिए नहीं हो सकता, लेकिन तब तक कोशिश करते रहें जब तक आपको वह तरीका न मिल जाए जो आपके लिए फायदेमंद हो।
नींद की समस्या जीवन की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकती है, इसलिए यदि आपको लगातार नींद की समस्या हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल दल से इस बारे में बात करें। सामान्य चिकित्सक, रुमेटोलॉजिस्ट, ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट और फिजियोथेरेपिस्ट आपकी नींद की समस्या के कारण के आधार पर आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट आपको रात में पहनने के लिए स्प्लिंट दे सकता है, या एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम योजना या अन्य रणनीतियों में मदद कर सकता है। एक सामान्य चिकित्सक दर्द और अवसाद को नियंत्रित करने के बारे में जानकारी दे सकता है, और आपका रुमेटोलॉजी दल आपके रुमेटॉइड आर्थराइटिस को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
अग्रिम पठन:
स्लीप चैरिटी वेबसाइट,
एनआरएएस लेख: सोना या न सोना,
एनआरएएस लेख: रूमेटॉइड आर्थराइटिस के दर्द का प्रबंधन,
एनआरएएस लेख: अवसाद
, एनआरएएस लेख: व्यावसायिक चिकित्सक की भूमिका,
एनआरएएस लेख: फिजियोथेरेपिस्ट की भूमिका
अद्यतन तिथि: 27/03/2023
थकान मायने रखती है
थकान से प्रभावित लोगों के जीवन की गुणवत्ता पर गंभीर असर पड़ सकता है और यह बिना किसी पूर्व सूचना के कभी भी हो सकती है। हमने थकान क्या है, इसके कारण क्या हैं और इस लक्षण से निपटने के लिए आप क्या कर सकते हैं, यह समझाने के लिए एक स्व-सहायता मार्गदर्शिका तैयार की है।.
स्व-प्रबंधन और कल्याण पॉडकास्ट
बाथ इंस्टीट्यूट फॉर रूमेटिक डिजीज (बीआईआरडी) के लिए इस पॉडकास्ट में, ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट सैंडी डेरहम नींद की प्रक्रिया, पर्याप्त नींद लेने के महत्व और उन चीजों के बारे में बात करती हैं जो इसे बाधित कर सकती हैं, साथ ही अच्छी नींद लेने के लिए सुझाव और सलाह भी देती हैं।.
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रुमेटीइड गठिया और थकान →
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