मैं कहाँ से शुरू करूँ?

सुरक्षा संदेश 

यदि आप कोई नया व्यायाम शुरू करने के बारे में चिंतित हैं , तो आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए आपका चेक-अप कर सकता है कि आपको अधिक गतिविधि से लाभ होगा और आपको आश्वस्त करेगा कि ऐसा करना सुरक्षित है। यदि आवश्यक हो, तो आपका जीपी आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलने के लिए भी कह सकता है जो आपको विशिष्ट व्यायामों के बारे में सलाह दे सकता है। निःसंदेह , ऐसे कारण हो सकते हैं कि व्यायाम को एक निश्चित तरीके से करने की आवश्यकता होती है , जिसकी किसी पेशेवर द्वारा बारीकी से निगरानी की जाती है। 

• इस वेबसाइट पर अभ्यास विशेष रूप से रूमेटोइड गठिया वाले लोगों को ध्यान में रखते हुए बनाए गए हैं जो क्षमताओं के व्यापक स्पेक्ट्रम की अनुमति देते हैं। आप कितना व्यायाम कर सकते हैं यह आपकी बीमारी की गतिविधि, गंभीरता और अवधि पर निर्भर करेगा  
• यदि आपने संयुक्त प्रतिस्थापन करवाया है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको व्यायाम की शुरुआत में सावधानी बरतने की आवश्यकता है और इस बारे में सलाह लेना सबसे अच्छा है कि क्या ऐसी विशिष्ट गतिविधियाँ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। 
• उन लोगों के लिए जहां बीमारी ने जोड़ों को नुकसान पहुंचाया है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचने की आवश्यकता हो सकती है 
• कार्डियो-वैस्कुलर रोग जैसी कुछ जटिलताओं का मतलब यह हो सकता है कि आपको व्यायाम की निगरानी करने की आवश्यकता है 
• यह हमेशा सलाह दी जाती है कि कम तीव्रता से शुरुआत करें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं। अपनी गतिविधि शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में धीमी गति के व्यायाम के साथ ठंडा होना अच्छा अभ्यास है। उपयुक्त जूते, गद्देदार तलवों वाले आदर्श रूप से अच्छी तरह से फिट होने वाले प्रशिक्षक, जिनमें कुछ लचीलापन होता है, का उपयोग वजन उठाने में शामिल किसी भी व्यायाम के लिए किया जाना चाहिए।  

मैं व्यायाम कैसे शुरू करूँ? 

• आप किस व्यायाम पर विचार कर रहे हैं, इसके बारे में अपनी रुमेटोलॉजी टीम के किसी सदस्य या अपने जीपी से बात करें। एक ऐसे लक्ष्य के बारे में सोचें जिसे व्यायाम वास्तविक रूप से हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है और जब आप अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे तो खुद को पुरस्कृत करें।  
• ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप वास्तविक रूप से नियमित रूप से अभ्यास कर सकें और जिसका आप आनंद उठा सकें। 
• योजना बनाएं कि आप अपना व्यायाम कहां, कब और कैसे करने जा रहे हैं 
• अपने आप को गति दें - धीरे-धीरे आगे बढ़ें और यथार्थवादी बनें कि आप कितना कुछ कर सकते हैं। 

• आपको अपने व्यायाम व्यवहार को बदलने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए दोस्तों और परिवार को शामिल करने में मदद मिल सकती है - जब आप अच्छा प्रदर्शन करेंगे तो वे आपकी प्रशंसा कर सकेंगे और यदि आपको समर्थन की आवश्यकता हो तो वे आपकी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। 
• हो सकता है कि आपको कभी-कभी व्यायाम करने का मन न हो, लेकिन अगर आपका कोई दोस्त आपके साथ व्यायाम करने के लिए इंतज़ार कर रहा है, तो यह आपको व्यायाम करने में मदद करेगा। 
• इस बात पर विचार करें कि आपने अतीत में कहाँ, कब और कैसे सफलतापूर्वक व्यायाम किया है। इस पर विचार करने से आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है और आपको सफल व्यायाम की योजना बनाने में मदद मिल सकती है।  

मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे अपनी गतिविधि का स्तर कब बढ़ाना चाहिए? 

कुछ समय बाद, आप व्यायाम के अभ्यस्त हो जाएंगे, और यह महत्वपूर्ण है कि सुधार जारी रखने के लिए आप व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाते रहें। 

मैं कैसे प्रेरित रहूँ? अपने लिए कुछ लक्ष्य निर्धारित करना स्मार्ट है।  

लक्ष्य की स्थापना 

विशिष्ट - रोजमर्रा की गतिविधियों को अधिक आसानी से करने का लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, आपको विशिष्ट होने की आवश्यकता है। विशेष गतिविधियों को लिखें, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, ब्लॉक के चारों ओर कुत्ते को घुमाना या काम पर चलना।

मापने योग्य - क्या आपको पता चलेगा कि आपने अपना लक्ष्य कब प्राप्त कर लिया है? कैसे?

प्राप्त करने योग्य - सावधान रहें कि ऐसे लक्ष्य निर्धारित न करें जो बहुत कठिन हों और जिन्हें आप हासिल नहीं कर पाएंगे।

प्रासंगिक - ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो आपके रोजमर्रा के जीवन पर लागू हों। इस तरह, जब आप उन्हें हासिल कर लेंगे, तो आप वास्तव में अंतर देखेंगे!

समयबद्ध - जब आप एक लक्ष्य की पहचान करते हैं, तो एक तारीख लिखें जब आप इसे प्राप्त करना चाहते हैं।

व्यायाम कार्यक्रम जारी रखना मुश्किल हो सकता है, चाहे आपको रुमेटीइड गठिया हो या नहीं। आरए एक उतार-चढ़ाव वाली बीमारी है, इसलिए नियमित व्यायाम बनाए रखना मुश्किल हो सकता है...  

• यदि आप अपनी योजना के अनुसार व्यायाम नहीं कर पाते हैं तो बहुत निराश या दोषी महसूस न करने का प्रयास करें 
• यदि आपने व्यायाम करना बंद कर दिया है - तो जैसे ही आप सक्षम हों, अपने व्यायाम की दिनचर्या को फिर से शुरू करें, लेकिन व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे फिर से बढ़ाना याद रखें। जितना हो सके अपने व्यायाम कार्यक्रम पर टिके रहना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में आपको इसे जारी रखने में कठिनाई हो सकती है, लेकिन यदि आप इसके साथ बने रहेंगे, तो आप अच्छा महसूस करेंगे क्योंकि आप व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने में सफल होने लगेंगे।  

• अपने लक्ष्यों को याद रखें और उन पर विचार करें - क्या ये अभी भी उपयुक्त हैं? 
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रगति की जाँच करें - यदि आप कोई लक्ष्य प्राप्त करते हैं तो इससे आपको व्यायाम जारी रखने और अपने आरए को सामान्य रूप से प्रबंधित करने का आत्मविश्वास मिलेगा, जो अपने आप में फायदेमंद हो सकता है। 
• किसी लक्ष्य की प्राप्ति का जश्न अवश्य मनाएँ। 
• कभी-कभी अपनी व्यायाम भागीदारी और प्रगति को एक डायरी में दर्ज करना सहायक होता है। 
• यह याद रखना भी सहायक है कि आपकी पिछली सफलताओं ने आपको कैसा महसूस कराया था। 

• अच्छा स्वास्थ्य और कल्याण की भावना उत्कृष्ट प्रेरक हैं। 

जब मेरा आरए बढ़ जाए तो क्या मुझे व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए? 

रुमेटीइड गठिया के लक्षणों में उतार-चढ़ाव होता है, और कई बार आपका दर्द बदतर होगा, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इन स्थितियों से निपटने में सक्षम हों ताकि आप व्यायाम करना जारी रख सकें। नीचे दी गई सूची आपको मार्गदर्शन देगी कि ऐसा होने पर क्या करना चाहिए।  

1. आराम 

इसका मतलब बिस्तर पर आराम नहीं है, बल्कि सापेक्ष आराम (सामान्य से कम करना) है। इसमें भारी खरीदारी उठाने या खाना पकाने के भारी बर्तन ले जाने से बचना शामिल हो सकता है।  

2. बर्फ या गर्मी 

यदि जोड़ में सूजन है, तो आपको हर दिन कई बार 15 से 20 मिनट के लिए आइस पैक का उपयोग करना मददगार हो सकता है (उदाहरण के लिए, सूजन वाले जोड़ पर गीले चाय के तौलिये में लपेटा हुआ जमे हुए मटर का एक पैकेट)। यदि जोड़ अकड़ गया है और दर्द हो रहा है, तो आप उस क्षेत्र पर एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए गर्म पानी की बोतल रखना पसंद कर सकते हैं। इन उपचारों के प्रति आपकी प्रतिक्रिया बहुत व्यक्तिगत है इसलिए पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है।  

3. जोड़ों को गतिशील रखें 

कठोरता से बचने के लिए अपने जोड़ों को हिलाना महत्वपूर्ण है। जैसा कि नीचे दिखाया गया है, कुछ सरल गति अभ्यास करने का प्रयास करें  

4. धीरे से अपने व्यायाम कार्यक्रम पर वापस लौटें 

एक बार जब लक्षण ठीक हो जाएं, तो धीरे-धीरे अपना व्यायाम कार्यक्रम फिर से शुरू करने का प्रयास करें। कुछ दिनों के लिए, व्यायाम को आसान बनाएं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए केवल कुछ दोहराव करके।  

5. धीरे-धीरे अपने पिछले व्यायाम स्तर पर वापस काम करें 

हर दिन थोड़ा और व्यायाम करने का प्रयास करें जब तक कि आप उसी स्तर पर व्यायाम न कर लें जैसा कि आप भड़कने से पहले कर रहे थे। 

गतिविधि के प्रकार 

यह फिर से आपकी गतिविधि के वर्तमान स्तर पर निर्भर करेगा 

अपने दैनिक जीवन में जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने का प्रयास करें, दुकानों, बस स्टॉप आदि तक रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलें 

ताई ची, पिलेट्स, योग सभी सौम्य एरोबिक व्यायाम हैं जो ताकत, गतिशीलता और संतुलन में मदद करते हैं। 

चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना अच्छी बाहरी गतिविधियाँ हैं जो शरीर को विटामिन डी को अवशोषित करने की अनुमति देती हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम उत्पादन के लिए आवश्यक है।          

पानी में तैरना या व्यायाम करना रुमेटीइड गठिया वाले लोगों के लिए बहुत लोकप्रिय है, खासकर अगर उन्हें जलन या दर्द बढ़ रहा हो। पानी की उछाल गति को आसान बनाती है और नरम ऊतकों को फैलाती है। पानी एक प्रतिरोध के रूप में कार्य कर सकता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। हाइड्रोथेरेपी पूल गर्म पानी के फील-गुड फैक्टर का उपयोग करते हैं, जिसके बड़े मनोवैज्ञानिक लाभ होते हैं। हालाँकि, सूजे हुए जोड़ अक्सर ठंडे पूल में अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।  

यदि आप जिम में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो यह एरोबिक फिटनेस, गति की सीमा, मजबूती और संतुलन के लिए उपयोगी हो सकता है। कई अवकाश सुविधाएं कक्षाएं प्रदान करती हैं। यदि यह किसी रेफरल योजना का हिस्सा है, तो आप स्वादिष्ट सत्रों को आज़माने में सक्षम हो सकते हैं और उन सत्रों के साथ बने रह सकते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं।   

आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं, समय-समय पर इसे अपने अनुरूप ढालते रहें। 

यदि आपको खड़ा होना कठिन या दर्दनाक लगता है तो आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं, जिसके कुछ उदाहरण नीचे पाए जा सकते हैं। 

उपयोगी संसाधन 

मोटापा कम करना और आहार में सुधार करना 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

यूके शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

व्यायाम और गठिया 

व्यायाम के लिए एनआरएएस गाइड

अनुरोध पर उपलब्ध है सन्दर्भों 

लिंडसे एम. बियर्ने पीएचडी एमएससी एमसीएसपी वरिष्ठ व्याख्याता, स्वास्थ्य और सामाजिक देखभाल अनुसंधान प्रभाग, किंग्स कॉलेज लंदन। 

सू गुरडेन एमसीएसपी क्लिनिकल स्पेशलिस्ट रुमेटोलॉजी फिजियोथेरेपिस्ट, एन्यूरिन बेवन हेल्थ बोर्ड 

विक्टोरिया मैनिंग पीएचडी, एमएससी बीए ऑनर्स, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च एसोसिएट, इंपीरियल कॉलेज लंदन। 

मूल आलेख: 27/06/2006 

समीक्षित: 13/08/14 

अगली समीक्षा देय: 12/08/17