मैं कहाँ से शुरू करूँ?
इस वेबसाइट पर दिए गए व्यायाम विशेष रूप से रूमेटॉइड आर्थराइटिस (RA) से पीड़ित लोगों को ध्यान में रखकर बनाए गए हैं, ताकि सभी क्षमताओं वाले लोग इन्हें कर सकें। आप कितना व्यायाम कर सकते हैं, यह आपकी बीमारी की सक्रियता, गंभीरता और अवधि पर निर्भर करेगा।.
सुरक्षा संदेश
अगर आपको कोई नया व्यायाम शुरू करने में चिंता हो रही है, तो आपका डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अधिक सक्रियता से लाभ होगा और यह आपके लिए सुरक्षित भी है। ज़रूरत पड़ने पर, आपका डॉक्टर आपको किसी फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर के पास भी भेज सकता है जो आपको विशिष्ट व्यायामों के बारे में सलाह दे सकते हैं। बेशक, कुछ कारण हो सकते हैं जिनके चलते व्यायाम को किसी विशेष तरीके से और किसी पेशेवर की देखरेख में करना ज़रूरीहो ।
- इस वेबसाइट पर दिए गए व्यायाम विशेष रूप से रुमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों को ध्यान में रखकर बनाए गए हैं, ताकि सभी क्षमताओं वाले लोग इन्हें कर सकें। आप कितना व्यायाम कर सकते हैं, यह आपकी बीमारी की सक्रियता, गंभीरता और अवधि पर निर्भर करेगा।
- यदि आपकी जोड़ों की सर्जरी हुई है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे करनी चाहिए और यह सलाह लेना सबसे अच्छा होगा कि क्या आपको कुछ विशेष गतिविधियों से बचना चाहिए।
- जिन लोगों के जोड़ों में इस बीमारी के कारण क्षति हुई है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचना चाहिए।
- हृदय रोग जैसी कुछ जटिलताओं के कारण आपको व्यायाम पर नज़र रखने की आवश्यकता हो सकती है।
- हमेशा कम तीव्रता से शुरू करना और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाना उचित होता है। व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करना और बाद में धीमी गति वाले व्यायामों से कूल-डाउन करना अच्छा अभ्यास है। वजन उठाने वाले किसी भी व्यायाम के लिए उपयुक्त जूते, आदर्श रूप से गद्देदार तलवे वाले और लचीले जूते, पहनने चाहिए।
मैं व्यायाम कैसे शुरू करूं?
- आप जिन व्यायामों पर विचार कर रहे हैं, उनके बारे में अपने रुमेटोलॉजी टीम के किसी सदस्य या अपने डॉक्टर से बात करें। एक ऐसा लक्ष्य तय करें जिसे व्यायाम से आप व्यावहारिक रूप से प्राप्त कर सकें और लक्ष्य प्राप्त करने पर खुद को पुरस्कृत करें।.
- कोई ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप नियमित रूप से कर सकें और जिसका आप आनंद लेते हों।.
- अपनी कसरत कहाँ, कब और कैसे करनी है, इसकी योजना बना लें।
- अपनी गति को नियंत्रित करें – धीरे-धीरे आगे बढ़ें और इस बारे में यथार्थवादी रहें कि आप कितना कर सकते हैं।.
- अपने व्यायाम संबंधी व्यवहार में बदलाव लाने के लिए दोस्तों और परिवार को शामिल करना मददगार हो सकता है - जब आप अच्छा प्रदर्शन करेंगे तो वे आपकी प्रशंसा कर सकेंगे और यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो वे आपकी मदद भी कर सकते हैं।.
- कभी-कभी आपका व्यायाम करने का मन नहीं करता होगा, लेकिन अगर आपका कोई दोस्त आपके साथ व्यायाम करने के लिए तैयार है, तो इससे आपको प्रेरणा मिलती रहेगी।.
- इस बात पर विचार करें कि आपने अतीत में कहाँ, कब और कैसे सफलतापूर्वक व्यायाम किया है। इस पर विचार करने से आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है और आपको सफल व्यायाम योजना बनाने में मदद मिल सकती है।.
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर कब बढ़ाना चाहिए?
कुछ समय बाद, आपको इन अभ्यासों की आदत हो जाएगी, और यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार अभ्यासों को थोड़ा और कठिन बनाते रहें ताकि आप बेहतर होते रहें।.
मैं खुद को प्रेरित कैसे रखूं? लक्ष्य निर्धारित करना एक समझदारी भरा कदम है।.
लक्ष्य की स्थापना
विशिष्ट - रोजमर्रा की गतिविधियों को आसानी से करने का लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, आपको विशिष्ट होना चाहिए। सीढ़ियाँ चढ़ना, कुत्ते को मोहल्ले में टहलाना या काम पर पैदल जाना जैसी विशिष्ट गतिविधियों को लिख लें।
मापने योग्य - क्या आपको पता चलेगा कि आपने अपना लक्ष्य कब हासिल कर लिया है? कैसे?
प्राप्त करने योग्य - ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने से बचें जो बहुत कठिन हों और जिन्हें आप प्राप्त करने में सक्षम न हों।
प्रासंगिक - ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो आपके दैनिक जीवन से संबंधित हों। इस तरह, जब आप उन्हें हासिल कर लेंगे, तो आपको वास्तव में फर्क महसूस होगा!
समयबद्ध - जब आप कोई लक्ष्य निर्धारित कर लें, तो उसे प्राप्त करने की तिथि लिख लें।
रूमेटॉइड आर्थराइटिस हो या न हो, व्यायाम कार्यक्रम जारी रखना मुश्किल हो सकता है। रूमेटॉइड आर्थराइटिस एक उतार-चढ़ाव वाली बीमारी होने के कारण, नियमित व्यायाम करना काफी मुश्किल हो जाता है।.
- अगर आप योजना के अनुसार व्यायाम नहीं कर पा रहे हैं तो बहुत निराश या दोषी महसूस न करें।
- अगर आपने व्यायाम करना बंद कर दिया है, तो जैसे ही आप सक्षम हों, अपना व्यायाम फिर से शुरू कर दें, लेकिन ध्यान रखें कि व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपने व्यायाम कार्यक्रम का यथासंभव पालन करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में आपको थोड़ी कठिनाई हो सकती है, लेकिन अगर आप इसे जारी रखेंगे, तो आपको अच्छा महसूस होगा क्योंकि आप व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने में सफल होने लगेंगे।.
- अपने लक्ष्यों पर विचार करें और चिंतन करें – क्या वे अभी भी उपयुक्त हैं?
- अपनी प्रगति की जांच जरूर करें – यदि आप कोई लक्ष्य हासिल कर लेते हैं तो इससे आपको व्यायाम जारी रखने और अपने रूमेटॉइड आर्थराइटिस को सामान्य रूप से प्रबंधित करने का आत्मविश्वास मिलेगा, जो अपने आप में फायदेमंद हो सकता है।.
- लक्ष्य हासिल करने का जश्न जरूर मनाएं।.
- कभी-कभी अपनी व्यायाम संबंधी गतिविधियों और प्रगति को डायरी में दर्ज करना मददगार होता है।.
- यह याद रखना भी मददगार होता है कि आपकी पिछली सफलताओं ने आपको कैसा महसूस कराया था।.
- अच्छा स्वास्थ्य और खुशहाली की भावना बेहतरीन प्रेरक तत्व हैं।.
क्या मुझे रूमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) के लक्षण बढ़ने पर व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए?
रूमेटॉइड आर्थराइटिस के लक्षण बदलते रहते हैं, और कई बार दर्द बढ़ जाता है। ऐसे में इन स्थितियों से निपटने की क्षमता होना ज़रूरी है ताकि आप व्यायाम करना जारी रख सकें। नीचे दी गई सूची आपको बताएगी कि ऐसी स्थिति में क्या करना चाहिए।.
1. आराम करें
इसका मतलब बिस्तर पर आराम करना नहीं है, बल्कि सापेक्षिक आराम (सामान्य से कम काम करना) है। इसमें भारी सामान उठाने या भारी खाना पकाने के बर्तन ले जाने से बचना शामिल हो सकता है।.
2. बर्फ या गर्मी
अगर जोड़ में सूजन है, तो दिन में कई बार 15 से 20 मिनट के लिए बर्फ की सिकाई करना फायदेमंद हो सकता है (उदाहरण के लिए, गीले कपड़े में लपेटे हुए फ्रोजन मटर का एक पैकेट सूजन वाले जोड़ पर रखें)। अगर जोड़ में अकड़न और दर्द है, तो आप उस जगह पर 15 से 20 मिनट के लिए गर्म पानी की बोतल रख सकते हैं। इन उपचारों का असर हर व्यक्ति पर अलग-अलग होता है, इसलिए जो तरीका आपके लिए सबसे अच्छा हो, उसे अपनाएं।.
3. जोड़ों को गतिशील रखें
जोड़ों में अकड़न से बचने के लिए उन्हें हिलाना-डुलाना ज़रूरी है। नीचे दिखाए गए अनुसार कुछ सरल व्यायाम करने का प्रयास करें।
4. धीरे-धीरे अपने व्यायाम कार्यक्रम पर वापस लौटें।
जब लक्षण कम हो जाएं, तो धीरे-धीरे व्यायाम करना फिर से शुरू करें। कुछ दिनों तक व्यायाम को आसान बनाएं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम को कुछ ही बार दोहराएं।.
5. धीरे-धीरे अपने पिछले व्यायाम स्तर पर वापस लौटें।
हर दिन थोड़ा-थोड़ा करके व्यायाम करने की कोशिश करें जब तक कि आप उस स्तर पर न पहुंच जाएं जिस स्तर पर आप बीमारी के बढ़ने से पहले व्यायाम करते थे।.
गतिविधि के प्रकार
यह फिर से आपकी वर्तमान गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा।
अपनी दैनिक दिनचर्या में जितना हो सके सक्रिय रहने की कोशिश करें, दुकानों, बस स्टॉप आदि तक कुछ दूर पैदल चलें।
ताई ची, पिलेट्स और योग सभी हल्के एरोबिक व्यायाम हैं जो ताकत, गतिशीलता और संतुलन में मदद करते हैं।.
पैदल चलना, जॉगिंग करना और साइकिल चलाना अच्छी बाहरी गतिविधियाँ हैं जो शरीर को विटामिन डी अवशोषित करने में मदद करती हैं, जो कैल्शियम उत्पादन के लिए आवश्यक है और हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए, खासकर दर्द बढ़ने या सूजन होने पर, पानी में तैरना या व्यायाम करना बहुत लोकप्रिय है। पानी का उछाल चलने-फिरने में आसानी पैदा करता है और कोमल ऊतकों को फैलाता है। पानी प्रतिरोध का काम करता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। हाइड्रोथेरेपी पूल गर्म पानी के सुखद प्रभाव का लाभ उठाते हैं, जिसके कई मनोवैज्ञानिक फायदे हैं। हालांकि, सूजे हुए जोड़ों को अक्सर ठंडे पानी से आराम मिलता है।.
अगर आपको जिम में व्यायाम करना पसंद है, तो यह एरोबिक फिटनेस, गति की सीमा, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और संतुलन के लिए उपयोगी हो सकता है। कई मनोरंजन केंद्र कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि आप किसी रेफरल योजना का हिस्सा हैं, तो आप ट्रायल सेशन आज़मा सकते हैं और फिर जो आपको पसंद आए, उसमें शामिल हो सकते हैं।.
आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं, और इसे अपने लिए सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं।.
यदि आपको खड़े होने में कठिनाई या दर्द होता है, तो आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं, जिसके कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं।.
उपयोगी संसाधन
मोटापा कम करना और आहार में सुधार करना
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
यूके शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
व्यायाम और गठिया
अनुरोध पर उपलब्ध है सन्दर्भों
लिंडसे एम. बेयरने पीएचडी एमएससी एमसीएसपी, वरिष्ठ व्याख्याता, स्वास्थ्य और सामाजिक देखभाल अनुसंधान प्रभाग, किंग्स कॉलेज लंदन।
स्यू गुरडेन एमसीएसपी, क्लिनिकल स्पेशलिस्ट, रुमेटोलॉजी फिजियोथेरेपिस्ट, एनेउरिन बेवन हेल्थ बोर्ड
विक्टोरिया मैनिंग पीएचडी, एमएससी बीए ऑनर्स, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च एसोसिएट, इंपीरियल कॉलेज लंदन।.
मूल लेख: 27/06/2006
समीक्षा तिथि: 13/08/14
अगली समीक्षा की नियत तिथि: 12/08/17