Da dove comincio?

Messaggio di sicurezza 

Se sei preoccupato di iniziare un nuovo esercizio , il tuo medico può sottoporti a un controllo per assicurarti che trarrai beneficio da più attività e rassicurarti che è sicuro farlo. Se necessario, il tuo medico di famiglia può anche indirizzarti a consultare un fisioterapista o un altro operatore sanitario che può consigliarti su esercizi specifici. Naturalmente , ci possono essere ragioni per cui l'esercizio deve essere eseguito in un certo modo , attentamente monitorato da un professionista. 

• Gli esercizi presenti su questo sito sono stati creati specificatamente pensando alle persone affette da artrite reumatoide, consentendo un ampio spettro di abilità. La quantità di esercizio che puoi fare dipenderà dall’attività, dalla gravità e dalla durata della malattia  
• Se hai subito delle protesi articolari, potrebbe significare che devi essere gentile nell'iniziare gli esercizi ed è meglio chiedere consiglio se ci sono attività specifiche che dovresti evitare 
• Per quelle persone in cui la malattia ha causato danni alle articolazioni, potrebbe essere necessario evitare l’esercizio  ad alta intensità
• Alcune complicazioni, come le malattie cardiovascolari, possono richiedere il monitoraggio dell'esercizio 
• È sempre consigliabile iniziare con una bassa intensità e aumentare gradualmente la quantità che si fa. È buona norma riscaldarsi prima di iniziare l'attività e rinfrescarsi successivamente con esercizi di movimento lento. Per tutti gli esercizi che comportano il carico devono essere utilizzate calzature adatte, possibilmente scarpe da ginnastica con una buona vestibilità e una suola ammortizzata, che abbiano una certa flessibilità.  

Come posso iniziare ad allenarmi? 

• Parla con un membro del tuo team di reumatologia o con il tuo medico di famiglia degli esercizi che stai considerando. Pensa a un obiettivo che l'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere realisticamente e premiati quando raggiungi il tuo obiettivo.  
• Scegli un'attività che puoi realisticamente praticare regolarmente e che ti piace. 
• Pianifica dove, quando e come farai il tuo esercizio 
• Calmati: accumula lentamente e sii realistico su quanto puoi fare. 

• Potrebbe essere utile coinvolgere amici e familiari per incoraggiarti a cambiare il tuo comportamento nell'esercizio fisico: saranno in grado di lodarti quando farai bene e potrebbero aiutarti se hai bisogno di supporto. 
• A volte potresti non aver voglia di fare esercizio, ma se hai un amico che aspetta di fare esercizio con te, questo ti farà andare avanti. 
• Considera dove, quando e come ti sei esercitato con successo in passato. Riflettere su questo può aumentare la tua sicurezza e aiutarti a pianificare un esercizio di successo.  

Come faccio a sapere quando dovrei aumentare il mio livello di attività? 

Dopo un po' ti abituerai agli esercizi ed è importante continuare a renderli un po' più difficili per continuare a migliorare. 

Come faccio a mantenermi motivato? È INTELLIGENTE porsi degli obiettivi.  

Impostazione degli obiettivi 

Specifico: invece di porsi l'obiettivo di svolgere le attività quotidiane più facilmente, è necessario essere specifici. Annota attività particolari, come salire le scale, portare a spasso il cane intorno all'isolato o andare al lavoro.

Misurabile: saprai quando avrai raggiunto il tuo obiettivo? Come?

Raggiungibili: fai attenzione a non fissare obiettivi troppo difficili e che non sarai in grado di raggiungere.

Rilevante: stabilisci obiettivi applicabili alla tua vita quotidiana. In questo modo, quando li raggiungerai, noterai davvero la differenza!

A tempo: quando identifichi un obiettivo, scrivi una data in cui vorresti raggiungerlo.

Continuare un programma di esercizi può essere difficile se si soffre o meno di artrite reumatoide. Essendo l'artrite reumatoide una malattia fluttuante, può rendere complicato il mantenimento di una routine di esercizio fisico, quindi….  

• Cerca di non sentirti troppo deluso o in colpa se non riesci a svolgere gli esercizi come avevi pianificato 
• Se hai interrotto l'attività fisica, ricomincia la routine di allenamento non appena puoi, ma ricorda di aumentare nuovamente l'intensità dell'esercizio gradualmente. È importante attenersi il più possibile al programma di esercizi. Inizialmente potresti trovare difficile andare avanti, ma se continui a farlo, ti sentirai bene quando inizierai a rendere l'esercizio fisico una parte regolare della tua vita.  

• Ricorda e rifletti sui tuoi obiettivi: sono ancora appropriati? 
• Assicurati di controllare i tuoi progressi: se raggiungi un obiettivo questo ti darà la sicurezza necessaria per continuare a fare esercizio e gestire la tua artrite reumatoide in generale, il che può essere vantaggioso di per sé. 
• Assicurati di festeggiare il raggiungimento di un obiettivo. 
• A volte è utile registrare la partecipazione agli esercizi e i progressi in un diario. 
• È anche utile ricordare come ti hanno fatto sentire i tuoi successi passati. 

• Una buona salute e un senso di benessere sono ottimi motivatori. 

Dovrei smettere di fare esercizio quando ho una riacutizzazione della mia artrite reumatoide? 

I sintomi dell'artrite reumatoide variano e ci saranno momenti in cui il dolore peggiorerà ed è importante che tu sia in grado di affrontare queste situazioni in modo da poter continuare a fare esercizio. L'elenco seguente ti fornirà indicazioni su cosa fare quando ciò accade.  

1. RIPOSO 

Questo non significa riposo a letto, ma riposo relativo (fare meno del solito). Ciò può includere evitare di sollevare acquisti pesanti o trasportare pentole pesanti.  

2. GHIACCIO o CALORE 

Se l'articolazione è infiammata, potrebbe essere utile utilizzare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti, più volte al giorno (ad esempio, un pacchetto di piselli surgelati avvolto in uno strofinaccio umido posizionato sull'articolazione infiammata). Se l'articolazione è rigida e dolorante, potresti preferire posizionare una borsa dell'acqua calda sulla zona per 15-20 minuti alla volta. La tua risposta a questi trattamenti è molto individuale, quindi trova ciò che funziona per te.  

3. MANTENERE LE ARTICOLAZIONI IN MOVIMENTO 

È importante muovere le articolazioni per evitare rigidità. Prova a eseguire alcuni semplici esercizi di movimento, come mostrato di seguito  

4. TORNARE DELICATAMENTE AL TUO PROGRAMMA DI ESERCIZI 

Una volta che i sintomi si sono risolti, prova a ricominciare delicatamente il tuo programma di esercizi. Per alcuni giorni, semplifica gli esercizi, ad esempio eseguendo solo poche ripetizioni per ogni esercizio.  

5. RITORNA GRADUALMENTE AL LIVELLO DI ESERCIZIO PRECEDENTE 

Ogni giorno prova a fare un po' di più finché non ti alleni allo stesso livello di prima della riacutizzazione. 

Tipi di attività 

Ciò dipenderà ancora una volta dai tuoi attuali livelli di attività 

Cerca di essere il più attivo possibile nella vita quotidiana, cammina per un tratto fino ai negozi, alla fermata dell'autobus, ecc 

Tai Chi, Pilates e Yoga sono tutti esercizi aerobici delicati che aiutano con forza, mobilità ed equilibrio. 

Camminare, fare jogging, andare in bicicletta sono buone attività all'aria aperta che consentono al corpo di assorbire la vitamina D, essenziale per la produzione di calcio, utile per la salute delle ossa e per la salute cardiovascolare.          

Nuotare o fare esercizio in acqua è molto popolare tra le persone affette da artrite reumatoide, soprattutto se si verifica una riacutizzazione o un aumento del dolore. La galleggiabilità dell'acqua facilita il movimento e estende i tessuti molli. L'acqua può agire come resistenza, aumentando la forza muscolare. Le piscine per idroterapia sfruttano il fattore benessere dell’acqua calda, che ha grandi benefici psicologici. Tuttavia, le articolazioni gonfie spesso rispondono bene a una piscina più fresca.  

Se ti piace fare esercizio in palestra, questo può essere utile per la forma aerobica, l'ampiezza dei movimenti, il rafforzamento e l'equilibrio. Molte strutture ricreative offrono corsi. Se parte di un programma di riferimento, potresti essere in grado di provare sessioni di degustazione e restare con quelle che ti piacciono.   

Puoi esercitarti a casa, adattandolo di tanto in tanto alle tue esigenze. 

Puoi esercitarti in posizione seduta se trovi difficile o doloroso stare in piedi, alcuni esempi dei quali possono essere trovati di seguito. 

Risorse utili 

Ridurre l’obesità e migliorare la dieta 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Linee guida sull'attività fisica nel Regno Unito 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Esercizio e artrite 

Guida NRAS all'esercizio fisico

referenze disponibili su richiesta 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Docente senior, Divisione di ricerca sull'assistenza sanitaria e sociale, King's College di Londra. 

Sue Gurden MCSP Specialista clinico in reumatologia Fisioterapista, Aneurin Bevan Health Board 

Victoria Manning PhD, Master BA Hons, ricercatrice post-dottorato associata, Imperial College di Londra. 

Articolo originale: 27/06/2006 

Recensito: 13/08/14 

Prossima revisione prevista: 12/08/17