Sonno
Dormire bene la notte può essere difficile, soprattutto quando si soffrono i sintomi dell'artrite reumatoide. Ci auguriamo che questo articolo vi aiuti a trovare qualche consiglio per dormire bene la notte.
Hai trovato utile questo articolo?
Creare un buon ambiente per dormire
- Una buona routine di rilassamento prima di andare a letto, così come andare a letto sempre alla stessa ora ogni sera, può aiutare il corpo ad entrare in un ciclo del sonno migliore.
- Cerca di rendere la tua camera da letto un ambiente rilassante , evitando attività ricreative come la televisione e i videogiochi mentre sei a letto o poco prima di andare a letto.
- Assicuratevi che il letto, i cuscini e il piumone siano comodi per voi. Se trovate che un materasso in memory foam vi aiuti a dormire meglio a casa, potete anche acquistare un "topper" per materasso in memory foam, da portare con voi se alloggiate a casa di qualcun altro o in vacanza. Possono anche rappresentare un'alternativa più economica all'acquisto di un materasso in memory foam. Sono disponibili anche cuscini in memory foam, che alcune persone trovano molto comodi.
- Assicuratevi che la vostra camera da letto sia complessivamente confortevole , ad esempio che la temperatura sia giusta e che la stanza sia sufficientemente buia. Alcune persone trovano che tende più spesse, con proprietà oscuranti, possano aiutare in questo senso, soprattutto in estate, quando la luce rimane più a lungo.
- Se il rumore e/o la luce ti impediscono di dormire bene la notte, puoi provare a usare tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi o altri metodi per cercare di bloccare qualsiasi cosa che crei luce o suono non necessari.
Prepararsi per una buona notte di sonno
- Un bagno caldo prima di andare a letto per rilassare articolazioni e muscoli può aiutarti a dormire bene la notte, ma se non puoi fare il bagno, una doccia calda o immergere le articolazioni (come mani e piedi) in acqua calda possono essere d'aiuto.
- La caffeina dovrebbe essere evitata poco prima di coricarsi, poiché può rimanere nell'organismo a lungo e rendere difficile il sonno. Se si desidera una bevanda calda prima di coricarsi, bevande a base di latte e tisane sono quindi preferibili alle bevande contenenti caffeina. Anche l'alcol può causare disturbi del sonno, quindi dovrebbe essere evitato o assunto con moderazione. Anche mangiare poco prima di coricarsi può disturbare il sonno.
- Se pensieri o ansie ti tengono sveglio la notte, alcune persone trovano utile tenere un blocco note e una penna vicino al letto per annotare tutto ciò che li preoccupa, in modo da poterlo affrontare il giorno dopo.
- La depressione è un sintomo riconosciuto dell'artrite reumatoide e può anche essere causa di disturbi del sonno. Se sei preoccupato per la depressione, dovresti parlarne con il tuo medico di base. Tuttavia, se il medico ti prescrive antidepressivi, ciò non significa necessariamente che tu stia seguendo un trattamento per la depressione, poiché anche antidepressivi a basso dosaggio possono essere prescritti per trattare i disturbi del sonno.
- È più facile dormire bene la notte se non ci si è sforzati troppo durante il giorno, quindi è importante sapersi dosare
- Alcuni cambiamenti generali nello stile di vita, come fare regolarmente esercizio fisico e stabilire un ritmo regolare del sonno, possono essere d'aiuto nel lungo termine.
- evita i riposini e cerca di stabilire una routine regolare e un orario fisso per andare a letto e alzarti.
- Evita di stare davanti agli schermi prima di andare a letto. La luce blu emessa dai dispositivi (inclusi i televisori) inibisce la produzione naturale di melatonina, l'ormone necessario per sentirsi assonnati.
Esercizi di rilassamento
I seguenti esercizi di rilassamento possono aiutarti ad alleviare lo stress della giornata.
Mantieni ogni posizione per 2 minuti. Inspira profondamente ed espira lentamente. Rilassati.
Come affrontare il dolore notturno
- Molte persone trovano più difficile gestire il dolore di notte. Se a volte il dolore ti impedisce di dormire, assumere antidolorifici prima di andare a letto può essere d'aiuto, soprattutto se agiscono a lento rilascio e i loro effetti durano tutta la notte.
- Occupa la mente con calcoli o visualizzazioni di bei paesaggi; qualsiasi cosa che possa distogliere la mente da qualsiasi dolore e ansia tu possa provare. Esiste un'ampia gamma di libri, CD, video di YouTube e app che insegnano tecniche di visualizzazione e altre forme di rilassamento, come la meditazione. Pensare di non riuscire a dormire può rendere più difficile addormentarsi, ma qualsiasi metodo di rilassamento o distrazione può aiutare.
Posizioni per dormire
Il materasso dovrebbe essere comodo per te. Il collo dovrebbe essere in posizione neutra, come mostrato di seguito.
Altri consigli utili
- Se ti svegli dopo 3 ore di sonno, usa la regola dei 20 minuti. Vale a dire che se non ti riaddormenti entro 20 minuti, vai a riposare in un luogo tranquillo e buio finché non ti senti assonnato e puoi tornare a letto.
- Non importa se a volte c'è una pausa tra il riposo e il sonno. Anche se non riesci a dormire, il riposo può comunque essere benefico, sia di notte che di giorno.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti trovare utile un suono ambientale, come il "rumore bianco". Esistono diverse app con questo tipo di suoni, che puoi riprodurre di notte per aiutarti a dormire.
Prova diversi metodi per aiutarti a dormire. Come per tante cose, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra, ma continua a provare finché non trovi la routine che ti aiuta.
I problemi di sonno possono influire notevolmente sulla qualità della vita, quindi se hai problemi di sonno ricorrenti, parlane con il tuo team sanitario. Medici di base, reumatologi, terapisti occupazionali e fisioterapisti potrebbero essere in grado di aiutarti a seconda della causa dei problemi di sonno. Ad esempio, un terapista occupazionale potrebbe essere in grado di fornirti tutori da indossare di notte, oppure un fisioterapista potrebbe aiutarti con un piano di esercizi o altre strategie. Un medico di base potrebbe darti informazioni sul controllo del dolore e della depressione, e il tuo team di reumatologi può aiutarti a tenere sotto controllo la tua artrite reumatoide.
Ulteriori letture:
Sito web di Sleep Charity
Articolo NRAS: Dormire o non dormire
Articolo NRAS: Gestire il dolore dell'artrite reumatoide
Articolo NRAS sulla depressione
Articolo NRAS sul ruolo del terapista occupazionale
Articolo NRAS sul ruolo del fisioterapista
Aggiornato: 27/03/2023
La stanchezza è importante
La stanchezza può avere un impatto significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre e può manifestarsi in qualsiasi momento e senza preavviso. Abbiamo creato una guida di auto-aiuto per spiegare cos'è la stanchezza, le cause e cosa si può fare per affrontare questo sintomo.
Podcast su autogestione e benessere
In questo podcast per il Bath Institute for Rheumatic Diseases (BIRD), la terapista occupazionale Sandi Derham parla del processo del sonno, dell'importanza di dormire a sufficienza e dei tipi di cose che potrebbero disturbarlo, oltre a offrire suggerimenti e consigli per dormire bene la notte.
Per saperne di più
-
Artrite reumatoide e affaticamento →
La stanchezza è uno dei sintomi più comuni e può essere uno dei più debilitanti dell'AR. Si tratta di un livello di stanchezza che non sempre può essere alleviato con un buon sonno notturno e può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana.