Da dove comincio?
Gli esercizi presenti su questo sito web sono stati creati appositamente per le persone affette da AR, consentendo di sviluppare un ampio spettro di abilità. La quantità di esercizio che è possibile svolgere dipenderà dall'attività, dalla gravità e dalla durata della malattia.
Messaggio di sicurezza
Se sei preoccupato di iniziare un nuovo tipo di esercizio, il tuo medico può farti una visita di controllo per accertarsi che tu possa trarre beneficio da una maggiore attività fisica e per rassicurarti sulla sua sicurezza. Se necessario, il tuo medico di base può anche indirizzarti a un fisioterapista o ad un altro professionista sanitario che potrà consigliarti esercizi specifici. Naturalmente, potrebbero esserci motivi per cui l'esercizio deve essere eseguito in un certo modo, sotto la stretta supervisione di un professionista.
- Gli esercizi presenti su questo sito web sono stati creati appositamente per le persone affette da artrite reumatoide, consentendo un ampio spettro di abilità. La quantità di esercizio che puoi svolgere dipenderà dall'attività, dalla gravità e dalla durata della malattia
- Se hai subito delle sostituzioni articolari, potrebbe significare che devi essere delicato nell'iniziare gli esercizi ed è meglio chiedere consiglio su quali attività specifiche dovresti evitare
- Per le persone in cui la malattia ha causato danni alle articolazioni, potrebbe essere necessario evitare esercizi ad alta intensità
- Alcune complicazioni come le malattie cardiovascolari possono richiedere il monitoraggio dell'esercizio
- È sempre consigliabile iniziare con un'intensità bassa e aumentare gradualmente l'intensità. È buona norma riscaldarsi prima di iniziare l'attività e defaticare in seguito con esercizi lenti che coinvolgano un ampio arco di movimento. Per tutti gli esercizi che prevedono l'uso di pesi, è consigliabile utilizzare calzature adatte, idealmente scarpe da ginnastica con una suola ammortizzata e una certa flessibilità
Come posso iniziare ad allenarmi?
- Parla con un membro del tuo team di reumatologia o con il tuo medico di base riguardo agli esercizi che stai prendendo in considerazione. Pensa a un obiettivo che l'esercizio fisico potrebbe aiutarti a raggiungere in modo realistico e premiati quando lo raggiungi.
- Scegli un'attività che puoi realisticamente praticare regolarmente e che ti piace.
- Pianifica dove, quando e come farai il tuo esercizio
- Procedi con calma: aumenta gradualmente e sii realista su quanto puoi fare.
- Potrebbe essere utile coinvolgere amici e familiari per incoraggiarti a cambiare le tue abitudini di allenamento: potranno lodarti quando ti comporti bene e potrebbero aiutarti se hai bisogno di supporto.
- A volte potresti non avere voglia di fare esercizio fisico, ma avere un amico che aspetta di allenarsi con te ti aiuterà a continuare.
- Considera dove, quando e come ti sei allenato con successo in passato. Riflettere su questo può aumentare la tua sicurezza e aiutarti a pianificare un allenamento efficace.
Come faccio a sapere quando dovrei aumentare il mio livello di attività?
Dopo un po' ti abituerai agli esercizi ed è importante che tu continui a renderli un po' più difficili per continuare a migliorare.
Come posso rimanere motivato? È INTELLIGENTE porsi degli obiettivi.
definizione degli obiettivi
Specifico - Invece di prefiggerti l'obiettivo di svolgere le attività quotidiane più facilmente, devi essere specifico. Annota attività specifiche, come salire le scale, portare a spasso il cane intorno all'isolato o andare al lavoro a piedi.
Misurabile: saprai quando avrai raggiunto il tuo obiettivo? Come?
Raggiungibili: fai attenzione a non prefissarti obiettivi troppo difficili che non sarai in grado di raggiungere.
Rilevanti: stabilisci obiettivi applicabili alla tua vita quotidiana. In questo modo, quando li raggiungerai, noterai davvero la differenza!
Temporizzato: quando identifichi un obiettivo, scrivi una data entro la quale vorresti raggiungerlo.
Continuare un programma di esercizi può essere difficile, che si soffra o meno di artrite reumatoide. Essendo l'artrite reumatoide una malattia fluttuante, mantenere una routine di esercizi può rivelarsi un'impresa ardua, quindi...
- Cerca di non sentirti troppo deluso o in colpa se non riesci a fare gli esercizi come avevi pianificato
- Se hai smesso di fare attività fisica, riprendi la tua routine di allenamento non appena puoi, ma ricorda di aumentare gradualmente l'intensità. È importante attenersi il più possibile al programma di allenamento. All'inizio potresti trovare difficile riprendere, ma se perseveri, ti sentirai meglio e riuscirai a rendere l'attività fisica una parte regolare della tua vita.
- Ricorda e rifletti sui tuoi obiettivi: sono ancora appropriati?
- Assicurati di controllare i tuoi progressi: se raggiungi un obiettivo, questo ti darà la sicurezza di continuare a fare esercizio e di gestire la tua artrite reumatoide in generale, il che può essere di per sé vantaggioso.
- Assicuratevi di festeggiare il raggiungimento di un obiettivo.
- A volte può essere utile registrare la propria partecipazione agli esercizi e i progressi compiuti in un diario.
- È anche utile ricordare come ti hanno fatto sentire i tuoi successi passati.
- Una buona salute e un senso di benessere sono ottimi fattori motivanti.
Dovrei smettere di fare attività fisica quando ho una riacutizzazione dell'artrite reumatoide?
I sintomi dell'artrite reumatoide sono variabili e ci saranno momenti in cui il dolore sarà più intenso. È importante saper gestire queste situazioni per poter continuare a fare esercizio fisico. L'elenco seguente vi fornirà indicazioni su cosa fare in questi casi.
1. RIPOSO
Questo non significa riposo a letto, ma riposo relativo (fare meno del solito). Questo può includere evitare di sollevare la spesa pesante o di trasportare pentole pesanti.
2. GHIACCIO o CALORE
Se l'articolazione è infiammata, potrebbe essere utile applicare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti, più volte al giorno (ad esempio, un pacchetto di piselli surgelati avvolto in un canovaccio umido e posizionato sull'articolazione infiammata). Se l'articolazione è rigida e dolorante, potrebbe essere preferibile applicare una borsa dell'acqua calda sulla zona interessata per 15-20 minuti alla volta. La risposta a questi trattamenti è molto soggettiva, quindi trova la soluzione più adatta a te.
3. MANTENERE LE ARTICOLAZIONI IN MOVIMENTO
È importante muovere le articolazioni per evitare rigidità. Prova a fare alcuni semplici esercizi di movimento, come mostrato di seguito
4. RIPRENDERE DELICATAMENTE IL PROGRAMMA DI ESERCIZI
Una volta che i sintomi si saranno attenuati, prova a riprendere gradualmente il tuo programma di esercizi. Per alcuni giorni, rendi gli esercizi più facili, ad esempio eseguendo solo poche ripetizioni per ogni esercizio.
5. RIPRENDERE GRADUALMENTE IL LIVELLO DI ESERCIZIO CHE AVEVATE PRECEDENTEMENTE
Ogni giorno cerca di fare un po' di più finché non raggiungerai lo stesso livello di allenamento che facevi prima della riacutizzazione.
Tipi di attività
Dipenderà ancora una volta dai tuoi attuali livelli di attività
Cerca di essere il più attivo possibile nella tua vita quotidiana, cammina per un tratto fino ai negozi, alla fermata dell'autobus, ecc
Tai Chi, Pilates e Yoga sono tutti esercizi aerobici delicati che aiutano a sviluppare forza, mobilità ed equilibrio.
Camminare, fare jogging e andare in bicicletta sono ottime attività all'aria aperta che consentono al corpo di assorbire la vitamina D, essenziale per la produzione di calcio, benefica per la salute delle ossa e per quella cardiovascolare.
Il nuoto o l'esercizio fisico in acqua sono molto popolari tra le persone affette da artrite reumatoide, soprattutto in caso di riacutizzazione o aumento del dolore. La spinta idrostatica dell'acqua facilita i movimenti e distende i tessuti molli. L'acqua può agire come resistenza, aumentando la forza muscolare. Le piscine idroterapiche sfruttano il benessere dell'acqua calda, con grandi benefici psicologici. Tuttavia, le articolazioni gonfie spesso rispondono bene a una piscina più fredda.
Se ti piace allenarti in palestra, questo può essere utile per migliorare la forma fisica aerobica, l'ampiezza dei movimenti, il rafforzamento e l'equilibrio. Molte strutture ricreative offrono corsi. Se fai parte di un programma di referral, potresti provare delle sessioni di prova e poi continuare con quelle che ti piacciono.
Puoi allenarti a casa, adattando gli orari a te più congeniali.
Se stare in piedi ti risulta difficile o doloroso, puoi allenarti in posizione seduta. Di seguito puoi trovare alcuni esempi.
Risorse utili
Ridurre l'obesità e migliorare la dieta
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Linee guida sull'attività fisica nel Regno Unito
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Esercizio fisico e artrite
Guida all'esercizio fisico della NRAS
Riferimenti disponibili su richiesta
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP, docente senior presso la Divisione di ricerca in ambito sanitario e sociale del King's College di Londra.
Sue Gurden MCSP Specialista clinico in reumatologia Fisioterapista, Aneurin Bevan Health Board
Victoria Manning, dottore di ricerca, laurea magistrale con lode in lettere, ricercatrice post-dottorato presso l'Imperial College di Londra.
Articolo originale: 27/06/2006
Recensito: 13/08/14
Prossima revisione prevista: 12/08/17