Вправи при ревматоїдному артриті
Вправи важливі, оскільки вони допомагають зменшити ризик подальшого пошкодження суглобів. Це також допомагає, зменшуючи біль і ризик серцевих захворювань, а також покращуючи м’язову силу та психічне благополуччя. Є вправи для людей на всіх етапах їхньої подорожі до РА.
Для людей з ревматоїдним артритом фізична активність важлива для лікування їхнього стану та підтримки здорового способу життя. Заняття фізичною активністю (наприклад, ходьбою або плаванням) та/або регулярними руховими вправами, які можуть покращити ваш діапазон рухів, можуть покращити вашу здатність керувати повсякденним життям. Багато з цих вправ можна виконувати, не потребуючи тренажерів або абонементу в спортзал.
Є кілька основних факторів, які слід взяти до уваги, перш ніж тренуватися:
1. Всі люди різні
Те, що може підійти одній людині, може не підійти вам. Якщо ви сумніваєтеся, радимо запитати у свого лікаря загальної практики або попросити, щоб вас направили до спеціаліста з фізичної активності чи фізіотерапевта, який зможе вас скерувати. У деяких спортзалах є інструктори, які пройшли навчання, як допомогти людям з ревматоїдним артритом та іншими довготривалими захворюваннями створити ефективну програму вправ/розпорядок тренувань.
2. По-перше, низький вплив
Найкраще починати з тих занять, які мають низький рівень навантаження, оскільки вони допомагають виконувати фізичну активність без навантаження на суглоби, зв’язки та м’язи. До цієї категорії належать плавання, ходьба та їзда на велосипеді. Тайцзи (китайське бойове мистецтво, яке характеризується методичними повільними круговими вправами/вправами на розтяжку та положеннями балансу тіла) також є популярною вправою з низьким навантаженням для людей з РА. Якщо ви хочете це зробити, почніть із занять із низьким навантаженням протягом кількох місяців, щоб підготувати ваше тіло до виконання більш високоінтенсивних вправ (таких як швидка ходьба та їзда на велосипеді та силові тренування).
3. Починайте з низького рівня і нарощуйте
Будь-яку діяльність завжди бажано починати з низької інтенсивності та поступово збільшувати її кількість. Зрештою, ви не почнете підготовку до марафону з пробіжки на 20 миль! Той самий принцип діє незалежно від того, чи плануєте ви розпочати програму ходьби чи навчитися грати в бадмінтон.
4. Оберіть відповідні види рухової активності
Такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, важливі для зменшення втоми, покращення загальної фізичної форми та роботи серця. Тренування з опором також безпечні для РА та можуть покращити вашу здатність виконувати щоденні завдання та загальні функціональні здібності. Завжди пам’ятайте, що всі ці дії потрібно починати з низької інтенсивності та поступово нарощувати.
5. Підготовка є ключовою
Обов’язково розігрійтеся перед початком тренування. Це має бути легка аеробна розминка, наприклад ходьба на місці АБО ходьба АБО легка їзда на велосипеді протягом 3-5 хвилин. NHS має гарну загальну інформацію про вправи для розминки тут . Також важливо добре підігнане, амортизуюче взуття, придатне для діяльності.
Види діяльності
Плавання є чудовою формою фізичної активності, оскільки воно спричиняє незначне навантаження на суглоби, водночас дає змогу реалізувати весь свій потенціал. Він задіює більшість м’язів і суглобів і є хорошим комплексним тренуванням. Деякі люди можуть віддати перевагу теплішій воді в гідротерапевтичному басейні, хоча доступність таких басейнів у Великобританії різна.
Якщо ви, як правило, рухливі та в іншому стані здоров’я, можливо, ви зможете впоратися з чимось складнішим. Такі види діяльності, як програма ходьби, аквааеробіка, бадмінтон, їзда на велосипеді або будь-яка інша фізична активність, якою ви займалися до постановки діагнозу РА, можуть підійти.
Не недооцінюйте важливість того, що вам подобається, оскільки ви, швидше за все, продовжите це робити! Крім того, заняття вправами з кимось іншим (членом сім’ї чи другом) можуть принести більше задоволення та підвищити мотивацію.
Якщо після початку нової діяльності ви помічаєте, що спочатку вам стає гірше, ви можете спробувати змінити свої вправи. Ймовірно, варто зменшити частоту та кількість занять, щоб побачити, чи це допоможе, а потім поступово збільшувати час або інтенсивність.
Якщо у вас надмірне пошкодження суглобів, перед початком нового режиму вправ необхідний нагляд фізіотерапевта або фахівця з фізичних вправ із відповідним досвідом. Прогресування інтенсивності завжди має бути повільнішим, ніж зазвичай, і завжди базуватися на вашому відгуку до особи, яка наглядає.
Нарешті, якщо у вас загострення (суглоб/суглоби особливо набряклі та болючі), найкраще зосередитися на тому, щоб дати суглобам заспокоїтися та виконувати вправи на «діапазон рухів», а не інші вправи, такі як силові тренування, які дають більше навантаження на суглоби. Не забувайте, що також може бути корисним застосування холодної терапії для зменшення болю та набряку суглобів під час загострення. Як тільки спалах вщухне, ви можете поступово повернутися до підвищеного рівня вправ.
Оновлено: 17/03/2017
