Dieta

Cuida tu peso 

Mantener un peso saludable es importante para controlar la AR. El exceso de peso puede empeorar la actividad de la enfermedad y aumentar los brotes, como se muestra a continuación.

Cargar demasiado peso no es bueno para la salud y la movilidad de las articulaciones. La presión sobre las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, es entre 5 y 6 veces mayor que la del peso corporal.

Lo que es más importante es la forma en que actúa la grasa dentro del cuerpo. La grasa juega un papel importante en el sistema endocrino (es decir, hormonal) del cuerpo. El exceso de grasa puede aumentar la inflamación al activar aún más su sistema inmunológico, que ya está hiperactivo. En particular, la "grasa visceral" (grasa alrededor del área abdominal) puede causar inflamación. Si tiene sobrepeso, una pequeña pérdida de peso puede tener un gran impacto.

El bajo peso también puede causar problemas, ya que es posible que tenga poca masa muscular necesaria para sostener las articulaciones. Consulte a su médico de cabecera si cree que esto es un problema.

Qué hacer

Si tiene sobrepeso, siga los conceptos de la sección Dieta Mediterránea a continuación. Concéntrese en los alimentos integrales y limite los alimentos con carbohidratos procesados ​​y refinados. Esto puede ayudarle a mantener un peso saludable.  

Ejercicio

¿Por qué?

El ejercicio juega un papel importante en el manejo de la AR y la AIJ. Una buena rutina de ejercicios puede mejorar la función articular y reducir la rigidez y la inflamación. También es bueno para la salud en general.

El ejercicio puede aumentar la función del líquido sinovial, que se encuentra dentro de la articulación. El líquido sinovial ayuda a proteger las articulaciones y reduce la fricción entre los huesos. En la AR y la AIJ, la inflamación puede reducir la calidad y cantidad del líquido sinovial.

El ejercicio también puede reducir las proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas. que juegan un papel importante en su sistema inmunológico. En la AR y la AIJ, donde el sistema inmunológico está hiperactivo, las citocinas se dirigen a las articulaciones sanas.

Hacer poco o nada de ejercicio también aumenta el riesgo de ganar peso, especialmente si no se modifica la dieta. Este riesgo aumentó con la edad.

¿Cómo?

El mejor ejercicio es el que haces tú. Podría ser caminar, nadar, bailar, tai-chi o yoga, por ejemplo. Encuentra algo que disfrutes y que esté dentro de tus límites y sé constante. Puede que valga la pena hablar con un profesional del fitness que tenga algunos conocimientos sobre AR y AIJ. La ventaja adicional es la mejora del estado de ánimo que a menudo se experimenta con el ejercicio regular.

Beneficios de la dieta mediterránea y antiinflamatoria 

La dieta mediterránea (DM) es rica en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y pescado. Muchos estudios de esta dieta han demostrado un impacto positivo en todos los ámbitos de la salud. Las investigaciones sugieren que un médico puede mejorar la AR/JIA. Una dieta MD puede reducir la actividad de la enfermedad y mejorar la función física. Esto puede deberse a los altos niveles de antioxidantes y polifenoles (químicos vegetales). Estos pueden ayudar a regular los sistemas del cuerpo. Si no se controlan, estos sistemas pueden hacer que el sistema inmunológico reaccione exageradamente, aumentando la inflamación. Por eso nos referimos a la dieta MD como una dieta "antiinflamatoria".

Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede mejorar los síntomas de la AR. Esto incluyó una reducción de las articulaciones inflamadas y sensibles y la duración de la rigidez matutina. También se observó que el bienestar general mejoró.

La MD es una forma saludable de comer en general y tendrá impactos positivos más allá de la artritis. Una dieta MD puede aumentar la pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. También puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. No es de extrañar que haya recibido una atención tan significativa y merecida.

¿Qué es la dieta mediterránea?

A menudo existe confusión sobre qué es la DM. Esto se debe a que no existe una dieta específica para la MD. La MD es una forma de cambio de estilo de vida dietético, adoptada con otros hábitos saludables. Las investigaciones muestran que estos cambios en su dieta y estilo de vida pueden ayudarlo a controlar los síntomas. Para seguir una dieta MD, haga lo siguiente:

Base las comidas y el estilo de vida en:

• Aumento de frutas y verduras coloridas en cada comida. Trate de que entre la mitad y dos tercios del plato sean vegetales sin almidón. Esto incluye verduras, champiñones, calabazas, remolachas, coliflor o brócoli. No olvides añadirlos también al desayuno.
• Alimentos fibrosos como cereales integrales, lentejas, frijoles y verduras.
• Fuentes simples de proteínas, como cortes magros de carne, muchos mariscos, huevos y tofu.
• Consuma muchas grasas saludables: aceites de oliva virgen extra, nueces y semillas, aguacate y pescado azul.
• Come pescado, especialmente pescado azul (lo suficientemente importante como para tener su propia sección). Las investigaciones muestran que el Omega 3 es importante para el desarrollo y la función del cerebro. También puede mejorar los síntomas de las articulaciones AR/JIA.
• No comas sobre la marcha. A veces la vida puede ser ajetreada, pero los alimentos se digieren mejor cuando se comen a un ritmo más lento. A la hora de comer, intenta relajarte y sentarte a comer en una mesa.
• Mucha actividad al aire libre y ejercicio suave.
• Conexión social

Consume menos y limita:

• Alimentos procesados ​​(especialmente alimentos ultraprocesados) y comida para llevar
• Bebidas azucaradas: no sólo los refrescos de grandes marcas, sino también los zumos de frutas. Las personas con un consumo elevado de azúcar tienen niveles mucho más altos de haptoglobina en la sangre. Los niveles elevados de haptoglobina aumentan el riesgo de diabetes, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y obesidad.
• Grasas omega 6 como aceites vegetales y de semillas. Utilice únicamente aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o pequeñas cantidades de aceite de coco.
• La carne roja puede aumentar la inflamación. Esto es especialmente cierto en el caso de las carnes procesadas (por ejemplo, salchichas o tocino). Public Health England sugiere comer estas carnes con moderación. En su lugar, elija carnes más magras como pescado y aves.
• Azúcares añadidos
• Granos refinados como harina blanca, arroz blanco y alimentos a base de harina. Concéntrese en cereales integrales como la quinua, el arroz integral y el trigo bulgur. La harina blanca aumenta el nivel de azúcar en la sangre y aumenta la carga inflamatoria.
• Confitería
• Alcohol: beber demasiado alcohol ejerce presión sobre el hígado. Es mejor evitarlo o beberlo con moderación con ciertos medicamentos. Si bebe alcohol, es mejor evitar beber demasiado de una sola vez. El consumo excesivo de alcohol ejerce más presión sobre el hígado. El alcohol también tiene un alto contenido calórico y puede contribuir al aumento de peso. Su reumatólogo puede analizar con usted si el consumo de alcohol afectará sus medicamentos. Las pautas gubernamentales pueden darle una idea de la cantidad de unidades recomendadas.

Prepare su plato en torno a proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón. Añade a esto una pequeña porción de cereales integrales.

Si esta es una forma de comer que está muy alejada de la que estás ahora, entonces haz cambios pequeños y sostenibles. Puedes empezar añadiendo proteínas, colorantes y cereales integrales a cada desayuno y trabajar a partir de ahí.

Salud intestinal: coma para sus insectos intestinales

¿Por qué?

Nuestro intestino alberga billones de bacterias, virus y hongos. A esto lo llamamos nuestro "microbioma" intestinal. La relación del microbioma intestinal con el sistema inmunológico influye en las enfermedades autoinmunes. Las investigaciones emergentes destacan la importancia de mantener la salud intestinal en el manejo de estas afecciones.

La disbiosis es un desequilibrio entre bacterias "amigables" y "no amigables" en el intestino. Este desequilibrio puede provocar un aumento de la inflamación en el intestino. Esto puede empeorar la inflamación de las articulaciones en la AR/JIA, así como síntomas como fatiga y confusión mental.

La disbiosis también puede causar el síndrome del intestino permeable. El intestino permeable es una afección en la que la barrera intestinal se vuelve más "permeable". Esto significa que más agua y nutrientes pueden pasar (o "fugarse") a través de él. Esto puede provocar que toxinas, alimentos, bacterias y otras sustancias entren en nuestro sistema sanguíneo. Nuestro sistema inmunológico reacciona a esto, lo que a su vez provoca inflamación.

Es vital mantener un microbioma saludable y lo que comes es importante. Estás comiendo por dos: ¡por ti y por tus bacterias! Alimente la útil microbiota y ésta ayudará a promover la tolerancia inmune y reducir la inflamación.

Cómo hacerlo

Incrementar los alimentos ricos en fibra (ver Tabla 1) , los alimentos prebióticos y los alimentos fermentados. Los alimentos fermentados son alimentos probióticos que pueden alimentar a los insectos que deseamos aumentar y desplazar a los que no queremos. Los bichos que no queremos suelen alimentarse de azúcar y alimentos ultraprocesados.

Elimina los carbohidratos refinados, los azúcares y los alimentos procesados. Estos alimentos alimentan a las bacterias "enemigas", que pueden provocar inflamación y disbiosis.

Alimentos probióticos

Los probióticos son bacterias "amistosas". Pueden mejorar nuestra salud haciendo que nuestro intestino funcione mejor. Lo hacen restaurando o manteniendo un equilibrio saludable en el intestino. Si está tomando un medicamento biológico y desea agregar alimentos fermentados a su dieta, debe hacerlo con precaución. Busque fuentes comerciales y compradas de probióticos, en lugar de productos caseros. Esto se debe a que las personas que toman medicamentos biológicos son más propensas a contraer infecciones. La fermentación puede provocar la propagación de bacterias dañinas si no se realiza en condiciones controladas. Ejemplos de alimentos probióticos incluyen:

• kéfir
• kimchi
• Chucrut
• Yogur natural/yogur griego
• Kombucha

Alimentos prebióticos

Los prebióticos son el alimento que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Son tipos de carbohidratos que sólo las bacterias intestinales pueden digerir. Los alimentos que contienen prebióticos incluyen:

• Ajo
• Lino de tierra
• Cebollas
• topinambur
• puerros
• Espárragos
• Plátanos
• Avena
• manzanas
• Palta

Cuadro 1. Cereales integrales y fuente de fibra dietética 

Aceites de pescado y ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel importante en la respuesta inflamatoria del cuerpo. La evidencia sugiere que el omega 3 (proveniente del pescado azul o de suplementos) puede mejorar los síntomas de la AR/JIA. Pueden pasar hasta 3 meses para ver los beneficios de tomar Omega 3 con regularidad. Estos beneficios pueden incluir una reducción en la cantidad de articulaciones inflamadas y sensibles.

Suplementos de omega 3

La cantidad de grasas Omega-3 necesarias para mejorar los síntomas de AR/JIA es de alrededor de 3 g por día. La cantidad de grasas omega 3 contenidas en una cápsula de aceite de pescado varía. Consulta el importe por cápsula al comparar precios. Es importante verificar que los suplementos de aceite de pescado sean seguros para tomar con cualquier medicamento que esté tomando. Consulte con un profesional de la salud, como su médico de cabecera o un terapeuta nutricional registrado en BANT.

Omega 3 en los alimentos

Las grasas omega-3 también pueden provenir de los alimentos. Las fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 son el pescado azul como la caballa y el atún fresco (no enlatado). Elija pescado de fuentes sostenibles siempre que sea posible. Busque productos certificados por Marine Stewardship Council (MSC). También puedes consultar la Guía del Buen Pescado del MSC para obtener orientación. Algunos pescados pueden contener niveles más altos de mercurio y toxinas ambientales. Evite los peces más viejos y más grandes (el tipo que puede darse un festín con peces más pequeños). Entre ellos se incluyen el tiburón, el pez espada y la caballa.

Los peces más pequeños son mejores fuentes de omega 3. El siguiente acrónimo 'SMASH' puede ayudarle a recordarlos:

Salmón​

Caballa​

Anchoas​

sardinas​

Arenque​

Comer pescado azul 2 o 3 veces por semana proporciona un aporte razonable de Omega 3. El omega 3 también puede provenir de fuentes vegetales como la linaza y la onagra. Tiene un efecto más débil sobre la inflamación que el Omega 3 del aceite de pescado.

Nota: Si toma suplementos de aceite de pescado, asegúrese de que sean omega 3, EPA y DHA. Utilice siempre productos de aceite de pescado puro y verifique que esté certificado en cuanto a pureza, potencia y seguridad. Los aceites de pescado pueden interactuar con algunos medicamentos, por ejemplo, la warfarina. Siempre busque consejo médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Los aceites de pescado omega 3 pueden perecer, así que asegúrese de guardar los líquidos en el refrigerador y las cápsulas en un armario oscuro. Asegúrese de que las cápsulas tengan un antioxidante agregado, como vitamina E, para mantenerlas más estables.

La proporción omega 3:omega 6

Mientras que las grasas omega 3 reducen la inflamación, las grasas omega 6 pueden aumentar la inflamación. Es importante que reduzca las grasas Omega 6 en la dieta y aumente las grasas Omega 3.

Una de las mejores maneras de reducir el Omega 6 es dejar de usar aceites/margarinas/mantequillas para untar de girasol. Reemplácelos con mantequilla real proveniente de animales alimentados con pasto o con aceite de oliva. La mayoría de los productos para untar tienen un alto volumen de aceite de colza que es una fuente de omega 6.

Las grasas omega-6 están presentes en:

• Aceites vegetales/de semillas (no aceite de oliva virgen extra)
• margarinas
• alimentos ultraprocesados
• semillas y nueces
• mantequillas para untar
• toda la comida frita
• patatas fritas
• confitería
• la mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​e incluso los alimentos de aspecto saludable en la tienda de delicatessen. ¡Mira los ingredientes de tu hummus, salsa e incluso el aceite de las aceitunas!

Los frutos secos, las semillas y las aves pueden contener omega-6. Sin embargo, algunos beneficios de estos alimentos pueden superar los negativos. Concéntrese en eliminar las "grasas de fábrica" ​​creadas por el hombre en lugar de las grasas que están presentes "naturalmente". ¡La naturaleza hace bien las grasas!

Reducir la inflamación no sólo es importante para mejorar el dolor y la rigidez de las articulaciones. También reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca, que las personas con AR tienen un mayor riesgo.

Tabla 2. Pescado blanco, pescado azul y fuentes vegetales de omega-3 

Verduras, frutas y antioxidantes. 

Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Las frutas y verduras contienen antioxidantes. Comer alimentos ricos en antioxidantes de forma regular puede beneficiar tu salud. Pueden reducir los síntomas de enfermedades crónicas, incluida la artritis inflamatoria.

Las variedades de frutas y verduras de colores brillantes son fuentes particularmente buenas de antioxidantes. Éstas incluyen:

• bayas
• verduras de hoja verde
• cebollas rojas
• naranjas
• albaricoques
• zanahorias
• pimientos
• Tomates.

Los antioxidantes más comunes son las vitaminas A, C y E pero hay muchos más, algunos de los cuales aún no conocemos.

Cuando se produce inflamación en la AR, su sistema inmunológico produce sustancias llamadas "radicales libres". Estos pueden ser perjudiciales para su cuerpo. Los antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes pueden ayudar a limitar este daño. También pueden tener un efecto antiinflamatorio. Esto es importante para mejorar los síntomas y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Hay muchas formas de aumentar la ingesta de verduras. Trate de "comerse el arcoíris" y coma al menos tres colores de frutas o verduras en cada comida. Más colores significa más variedad. Esta variedad te ayudará a obtener todos los diferentes nutrientes que tu cuerpo necesita.

Otros consejos

• Elija una verdura nueva a la semana para cocinar
• Completa tus desayunos con coloridas bayas
• Cambia la pasta o el arroz por arroz de calabacín o coliflor
• Cocine por lotes una mezcla de asados ​​los fines de semana y agréguela a las comidas semanales
• Apila tu congelador. Los agricultores envasan frutas y verduras para congelarlas a las pocas horas de su recolección. Esto ayuda a sellar los nutrientes.
• Los batidos de verduras pueden ser una forma útil de aumentar su consumo
• Come fruta como postre.

Cuadro 3. Frutas y Verduras 

Vitaminas y minerales 

Hay vitaminas y minerales específicos en los que las personas con AR tienen más probabilidades de tener deficiencia:

Calcio

El uso de medicamentos esteroides puede aumentar el riesgo de osteoporosis (un debilitamiento de los huesos). Esto se debe a que los esteroides pueden impedir que el cuerpo absorba el calcio como debería. Elija leche entera orgánica. Si usa leche de soja u otras alternativas, utilice productos enriquecidos con calcio. Recuerde, la leche de soja por sí sola no contiene calcio. El calcio y la vitamina D son importantes para garantizar huesos fuertes y sanos.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es más común en personas con AR. La evidencia sugiere que esto puede conducir a una progresión más rápida de la enfermedad. La vitamina D se parece más a una hormona que a una vitamina y tiene un poderoso efecto sobre el sistema inmunológico. Es importante que las personas con problemas en las articulaciones mantengan su ingesta de vitamina D en buenos niveles.

Su médico de cabecera puede determinar si sus niveles de vitamina D son demasiado bajos mediante un análisis de sangre. Las personas con poca exposición al sol pueden necesitar un suplemento. Algunas personas con AR/JIA toman medicamentos que pueden hacerlas más susceptibles a las quemaduras solares. Esto puede limitar su exposición al sol.

Es importante que cualquier persona con una enfermedad autoinmune controle sus niveles de vitamina D. Si toma suplementos de vitamina D, controle estos niveles cada tres meses. Su cuerpo puede almacenar vitaminas liposolubles como A, D y E, que tienen el potencial de ser tóxicas en niveles altos. Pídale a su médico que controle sus niveles de vitamina D antes de tomar niveles altos de vitamina D.

Cuadro 4. Fuentes dietéticas de hierro, calcio y vitamina D 

Sin gluten

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune. Es una condición en la que el sistema inmunológico ataca al cuerpo cuando se ingiere gluten. La enfermedad celíaca tiene muchas características en común con la AR y las personas con AR son más propensas a desarrollarla.  

Las dietas sin gluten pueden ser especialmente beneficiosas para las personas con enfermedad celíaca. También pueden ayudar a quienes tienen una sensibilidad menos grave al gluten. Un estudio en BMC Gastroenterology demostró los beneficios de una dieta sin gluten. El estudio encontró una mejora de los síntomas y una reducción de la inflamación en las personas con intolerancia al gluten. Esto incluía a aquellos con enfermedad celíaca.

El gluten está presente en muchos alimentos procesados. Es una proteína que está presente en el trigo, la cebada y el centeno. Decidir si una dieta sin gluten le beneficiaría es algo muy individual. Un diario de alimentos y síntomas puede ayudarle a determinar si tiene sensibilidad al gluten. Consulte a continuación para obtener más información sobre cómo iniciar un diario de alimentos.

Cómo hacerlo:

Retire todos los cereales que contengan gluten durante tres semanas. Esto incluye

• Trigo (pasta, cuscús, pan, galletas, tarta)
• Centeno
• Cebada
• Malta

Lea todos los ingredientes y sea estricto durante las tres semanas. Elija un momento en el que no necesite depender de otros para cocinar (por ejemplo, días festivos, bodas).

Después de tres semanas, vuelva a introducir una porción grande de alimento que contenga gluten (p. ej. baguette). Deje de comerlo nuevamente durante 72 horas pero observe todos los síntomas. Si tiene una mala reacción, es posible que tenga sensibilidad o enfermedad celíaca. Si cree que puede tener un problema con el gluten, hable con su médico de cabecera. Pueden realizarle pruebas para detectar la enfermedad celíaca, ya que hay evidencia de que las personas con AR y AIJ pueden ser más propensas a padecerla. Debería realizarse esta prueba mientras sigue una dieta que contiene gluten, por lo que es mejor realizarla y luego excluirla.

Disminuir los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados.

Al excluir cualquier tipo de alimento de su dieta, es importante obtener los nutrientes adecuados de otros alimentos. Buscar el consejo de un nutricionista o dietista puede ayudarle a conseguirlo.

Suplementos dietéticos

Existe mucha evidencia que demuestra que algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la AR/JIA. Esto puede deberse a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes o al apoyo a las articulaciones. Antes de tomar cualquier suplemento debes buscar la orientación de un profesional de la salud. Consulte con su equipo de reumatología que el suplemento no interferirá con su medicación. Esto incluye medicamentos tomados para otras afecciones, ya sean recetados o sin receta.  

El metotrexato reduce los niveles de una vitamina llamada "ácido fólico". Los suplementos de ácido fólico generalmente se recetan junto con metotrexato para aumentar estos niveles. También pueden reducir algunos de los efectos secundarios del metotrexato.

Su médico de cabecera puede recomendarle suplementos de calcio y/o vitamina D si está tomando esteroides. Es importante tomar sólo la dosis recomendada. Un profesional de la salud debe revisar esto cada pocos meses.

Hacer cambios en la dieta y agregar suplementos es algo muy individual. Lo que puede funcionar para algunos podría no funcionar en absoluto para otros o crear más problemas.

Cómo llevar un diario de alimentos y síntomas

Un diario de alimentos y síntomas puede ayudarle a identificar los tipos de alimentos que pueden empeorar sus síntomas de AR/JIA. También puede ayudarle a identificar intolerancias o sensibilidades alimentarias más generales.

Vea a continuación un ejemplo de un diario de alimentos y síntomas. Incluya una columna para los "síntomas intestinales" si sospecha que algunos alimentos pueden irritarle el estómago. Utilice el diario para realizar un seguimiento de los alimentos que consume y los efectos que pueden tener en su cuerpo. También es bueno tener una columna para "otra información importante". Este es un lugar para que pueda anotar las razones no dietéticas por las que sus síntomas pueden mejorar o empeorar.

Si nota que ciertos alimentos están empeorando sus síntomas de AR/JIA, intente dejarlos fuera de su dieta. Haga esto durante varios días para ver si los síntomas mejoran. También puede intentar reintroducirlos para ver si los síntomas regresan. Es posible que tengas que hacer esto más de una vez para estar seguro.

Puede ser necesario mucho ensayo y error para identificar los alimentos que podrían estar causándole problemas. Puede resultar difícil separar el impacto de los alimentos del de otros factores. Siempre que sea posible, es mejor utilizar un diario de alimentos y síntomas bajo el cuidado de un dietista o nutricionista. Pueden ayudarle a identificar los alimentos problemáticos. También pueden ayudarle a obtener los nutrientes adecuados de otros alimentos después de eliminarlos de su dieta.  

Ejemplo de diario de alimentos y síntomas 

Conclusión 

Hacer cambios en su dieta puede ayudarlo a controlar su AR o AIJ. Los cambios dietéticos simples pueden reducir la inflamación y ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. La dieta mediterránea muestra pruebas sólidas de que reduce la actividad de la enfermedad y mejora los síntomas. Excluir el gluten puede beneficiar a ciertas personas, especialmente aquellas con sensibilidad al gluten. Los suplementos de vitamina D pueden mejorar la función del sistema inmunológico y la salud ósea. Mantener un intestino sano puede ayudarle a controlar su AR/JIA. Los probióticos y una dieta rica en vegetales coloridos ayudarán a mantener su intestino sano. La terapia nutricional puede mejorar la calidad de vida y ayudarle a controlar sus síntomas. Es una parte importante de su plan de tratamiento y le ayudará a controlar su AR/AIJ.

Gemma Westfold

25/07/2024

Actualizado: 25/07/2024

Próxima reseña: 25/04/2027

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