Dormir
Dormir bien por la noche puede ser difícil, especialmente cuando se padecen los síntomas de la AR. Esperamos que este artículo le ayude a encontrar algunos consejos para dormir bien.
Creando un buen ambiente para dormir
- Una buena rutina de relajación antes de acostarse, así como acostarse a la misma hora cada noche, puede ayudar a que su cuerpo entre en un mejor ciclo de sueño.
- Intente hacer de su dormitorio un ambiente de descanso , evitando actividades de ocio como la televisión y los juegos de ordenador mientras está en la cama o poco antes de acostarse.
- Asegúrate de que la cama, las almohadas y el edredón sean cómodos. Si un colchón de espuma viscoelástica te ayuda a dormir mejor en casa, también puedes comprar un cubrecolchón de espuma viscoelástica que puedes llevar contigo si te alojas en casa de otra persona o de vacaciones. Además, pueden ser una alternativa más económica a comprar un colchón de espuma viscoelástica. También existen almohadas de espuma viscoelástica, y algunas personas las encuentran muy cómodas.
- Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo en general ; por ejemplo, que la temperatura sea la adecuada y la habitación esté lo suficientemente oscura. Algunas personas consideran que las cortinas más gruesas, con efecto "blackout", pueden ayudar, especialmente en verano, cuando la luz se mantiene más tiempo.
- Si el ruido y/o la luz le impiden dormir bien, puede probar con tapones para los oídos, antifaces u otros métodos para intentar bloquear cualquier cosa que genere luz o sonido innecesarios.
Preparándose para una buena noche de sueño
- Un baño tibio antes de acostarse para relajar las articulaciones y los músculos puede ayudarle a conseguir una buena noche de sueño, pero si no es posible tomar un baño, una ducha tibia o remojar las articulaciones (como las manos y los pies) en agua tibia puede ayudar.
- la cafeína poco antes de acostarse, ya que puede permanecer en el cuerpo durante mucho tiempo y dificultar el sueño. Si desea una bebida caliente antes de acostarse, las bebidas con leche y las infusiones son preferibles a las bebidas con cafeína. El alcohol también puede interrumpir el sueño, por lo que también debe evitarse o consumirse con moderación. Comer poco antes de acostarse también puede interrumpir el sueño.
- Si los pensamientos o ansiedades le impiden dormir por la noche, a algunas personas les resulta útil tener un bloc de notas y un bolígrafo junto a la cama para anotar cualquier cosa que les preocupe, de modo que puedan abordarla al día siguiente.
- La depresión es un síntoma reconocido de la artritis reumatoide y también puede causar problemas de sueño. Si le preocupa la depresión, consulte con su médico de cabecera. Sin embargo, si su médico le receta antidepresivos, esto no significa necesariamente que esté recibiendo tratamiento para la depresión, ya que también se pueden recetar antidepresivos en dosis bajas para tratar los trastornos del sueño.
- Es más fácil dormir bien por la noche si no te has esforzado demasiado durante el día, por lo que es importante controlar
- Algunos cambios generales en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente y establecer un patrón de sueño regular, pueden ayudar a largo plazo.
- Evite las siestas cuando sea posible y trate de establecer una rutina regular y una hora consistente para acostarse y levantarse.
- Evite pasar tiempo frente a pantallas antes de acostarse. La luz azul que emiten los dispositivos (incluidos los televisores) suprime la producción natural de melatonina, la hormona necesaria para sentir sueño.
ejercicios de relajación
Los siguientes ejercicios de relajación pueden ayudarle a aliviar el estrés del día.
Mantén cada posición durante 2 minutos. Inhala profundamente y exhala lentamente. Relájate.
Cómo afrontar el dolor nocturno
- A muchas personas les resulta más difícil lidiar con el dolor por la noche. Si el dolor a veces les impide dormir, tomar analgésicos antes de acostarse puede ser útil, especialmente si son de liberación lenta y sus efectos duran toda la noche.
- Ocupa tu mente con sumas o visualizaciones de paisajes bonitos; cualquier cosa que te ayude a olvidar el dolor y la ansiedad que puedas sentir. Existe una amplia gama de libros, CD, vídeos de YouTube y aplicaciones que te enseñan técnicas de visualización y otras formas de relajación, como la meditación. Pensar en no poder dormir puede dificultar el sueño, pero cualquier método de relajación o distracción puede ayudarte.
Posiciones para dormir
Su colchón debe ser cómodo para usted. Su cuello debe estar en una posición neutra, como se muestra a continuación.
Otros consejos útiles
- Si te despiertas después de 3 horas de sueño, utiliza la regla de los 20 minutos, es decir, si no vuelves a dormirte en 20 minutos, ve a descansar a un lugar tranquilo y oscuro hasta que sientas sueño y puedas volver a la cama.
- No importa si a veces hay un descanso entre los periodos de descanso y sueño. Incluso si no puedes dormir, descansar también puede ser beneficioso, ya sea de noche o de día.
- Si tienes problemas para conciliar el sueño, un sonido ambiental, como el ruido blanco, podría ayudarte. Hay diversas aplicaciones con este tipo de sonidos que puedes reproducir por la noche para ayudarte a dormir.
Pruebe diferentes métodos para ayudarle a dormir. Como ocurre con tantas cosas, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, pero siga intentándolo hasta encontrar la rutina que le ayude.
Los problemas para dormir pueden afectar considerablemente la calidad de vida, así que si tiene problemas constantes para dormir, coméntelo con su equipo de atención médica. Médicos de cabecera, reumatólogos, terapeutas ocupacionales y fisioterapeutas podrían ayudarle dependiendo de la causa de los problemas de sueño. Por ejemplo, un terapeuta ocupacional podría proporcionarle férulas para usar por la noche, o un fisioterapeuta podría ayudarle con un plan de ejercicios u otras estrategias. Un médico de cabecera podría darle información sobre cómo controlar el dolor y la depresión, y su equipo de reumatología puede ayudarle a controlar mejor su artritis reumatoide.
Lectura adicional:
El sitio web de Sleep Charity
Artículo de NRAS: Dormir o no dormir
Artículo de NRAS: Cómo manejar el dolor de la AR
Artículo de NRAS sobre la depresión
Artículo de NRAS sobre el rol del terapeuta ocupacional
Artículo de NRAS sobre el rol del fisioterapeuta
Actualizado: 27/03/2023
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