La importancia del ejercicio
La actividad física y el ejercicio son buenos para las personas con todas las formas de artritis , ya que pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas y mejorar la salud general.
Una conversación con el profesor George Metsios
Mire nuestro muy popular Rheum Zoom de mayo de 2021, que incluye una sesión de preguntas y respuestas y un breve video de ejercicios con Ayesha Ahmad sobre entrenamiento de resistencia.
¿Por qué debería hacer ejercicio?
La actividad física y el ejercicio son beneficiosos para las personas con cualquier tipo de artritis, ya que pueden ayudar a aliviar algunos síntomas y mejorar la salud general. Actualmente, existe amplia evidencia de que el ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, la función y la capacidad para realizar las actividades cotidianas, además de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Diagrama elaborado para personas con artritis . Reproducido con autorización de Sue Gurden , Junta de Salud de Aneurin Bevan.
Las nuevas tecnologías en la sociedad moderna han dado lugar a ocupaciones y estilos de vida más sedentarios. Desafortunadamente, muchas personas con artritis inflamatoria o reumatoide, al igual que la población general, no son lo suficientemente activas. Las personas con artritis reumatoide podrían preocuparse de que el ejercicio empeore la AR y sus síntomas, como el dolor. Esto no es así, y estudios que evalúan programas de ejercicio han demostrado que el ejercicio no empeora la artritis. Las guías clínicas recomiendan que las personas con artritis reumatoide "deberían [hacer ejercicio] para mejorar su condición física general y se les anima a realizar ejercicio con regularidad, incluyendo ejercicios para mejorar la flexibilidad articular, la fuerza muscular y el manejo de otros problemas funcionales"
¿Quién puede ayudarme a ser más activo y a mantenerme más activo y a hacer ejercicio?
Los profesionales de la salud pueden ayudar a las personas a llevar una vida más saludable. Esto incluye iniciar y mantener la actividad física. Es importante que hable con su profesional de la salud sobre la actividad y el ejercicio. Este podría ser su médico de cabecera, enfermero especialista, reumatólogo, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional. Es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier actividad física. Si es la primera vez que hace ejercicio, su profesional podría derivarlo a un profesional de la salud con formación específica (programa nacional de referencia de ejercicio) para ayudarle a ganar confianza y establecer una rutina.
¿Cuánto y qué tipo de ejercicio debo hacer?
Las directrices del Departamento de Salud sugieren que los adultos de la población general deben procurar mantenerse activos a diario. A lo largo de una semana, la actividad física y el ejercicio deben sumar al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad de intensidad moderada en sesiones de 10 minutos o más.
Muchas personas con artritis inflamatoria también sufren síntomas de fatiga. Teniendo esto en cuenta, puede ser necesario reducir el tiempo de ejercicio varias veces al día. Se ha demostrado que realizar pequeñas cantidades de ejercicio, incluso si no son suficientes para cumplir con las recomendaciones, es beneficioso para la salud.
Si eres nuevo en el ejercicio, es importante que comiences lentamente para que tu sistema se adapte. Intenta dormir lo suficiente para afrontar las actividades diarias. Es normal experimentar algo de dolor muscular al comenzar nuevas rutinas de ejercicio; esto es bastante normal y es una señal de que tus músculos se están adaptando a la nueva actividad. Esto suele aparecer uno o dos días después de la actividad y puede durar unos días; puede desaparecer mientras haces ejercicio y luego volver de la misma manera. El efecto disminuye con el tiempo a medida que tus músculos se acostumbran a la actividad. Pronto aprenderás la diferencia entre el dolor muscular y el dolor como resultado de tu artritis. Recuerda que tu condición también puede fluctuar y es posible que debas adaptar tu actividad en consecuencia. Ejercítate al máximo, sea cual sea, y pronto descubrirás que eres capaz de más.
Se recomienda que todos los adultos realicen ejercicios para mejorar la fuerza muscular al menos dos días a la semana. Cualquier adulto con riesgo de caídas también debería incorporar actividades físicas o ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación al menos dos días a la semana. Todos los adultos deben minimizar el tiempo que pasan en sedentarismo durante períodos prolongados. Además, las personas con artritis podrían necesitar ejercicios para mantener y aumentar la movilidad articular.
Además, las personas con artritis podrían necesitar ejercicios para mantener y aumentar la movilidad articular. Esto puede resultar abrumador para alguien con artritis reumatoide. Por eso, hemos creado esta sección de ejercicios en el sitio web de NRAS para brindarle información sobre la AR y el ejercicio, desmentir mitos y ofrecerle opciones para ser más activo e incorporar ejercicios que se adapten a su estilo de vida.
Existen diferentes tipos de ejercicios:
- Los ejercicios de estiramiento tienen como objetivo mantener o aumentar el movimiento de las articulaciones manteniendo o alargando los tejidos alrededor de las articulaciones.
- Los ejercicios de fortalecimiento buscan aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia. Es posible que deba realizarlos contra cierta resistencia, como la gravedad o una pesa.
- Los ejercicios aeróbicos tienen como objetivo mejorar su condición física general y su resistencia e incluyen caminatas rápidas, programas de ejercicios en el gimnasio o ejercicios en el agua.
- Los ejercicios de equilibrio desafían la estabilidad postural y el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
¿Hago demasiado ejercicio y puedo dañar mis articulaciones?
No hay evidencia que sugiera que el ejercicio regular, incluso intenso, dañe las articulaciones. Es normal que cualquier persona que no esté acostumbrada a hacer ejercicio experimente dolor muscular después de un nuevo ejercicio, pero con el tiempo, a medida que se acostumbra, este dolor se reducirá.
niveles de actividad
Si ha estado activo anteriormente, es importante que intente mantener su nivel de actividad. Es posible que deba modificar el tipo de actividad; por ejemplo, los deportes de contacto podrían no ser apropiados. Recuerde que «sin dolor no hay ganancia» es un mito. Aprenda a interpretar su dolor y actúe en consecuencia.
Referencias disponibles a solicitud
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Profesora titular, División de Investigación en Salud y Asistencia Social, King's College London.
Sue Gurden, MCSP, fisioterapeuta reumatóloga especialista clínica, Junta de Salud de Aneurin Bevan
Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Investigadora Postdoctoral Asociada, Imperial College London.
En revisión: marzo de 2023