¿Dónde empiezo?

Mensaje de seguridad 

Si le preocupa comenzar un nuevo ejercicio , su médico puede hacerle un chequeo para asegurarse de que se beneficiará de una mayor actividad y asegurarle que es seguro hacerlo. Si es necesario, su médico de cabecera también puede derivarlo a un fisioterapeuta u otro profesional de la salud que pueda aconsejarle sobre ejercicios específicos. Por supuesto , puede haber motivos por los que el ejercicio deba realizarse de una determinada forma , supervisado de cerca por un profesional. 

• Los ejercicios de este sitio web se han creado específicamente pensando en personas con artritis reumatoide, lo que permite un amplio espectro de habilidades. La cantidad de ejercicio que puede hacer dependerá de la actividad, gravedad y duración de su enfermedad.  
• Si ha tenido reemplazos de articulaciones, puede significar que necesita ser suave al comenzar a hacer ejercicios y es mejor buscar asesoramiento sobre si hay actividades específicas que debe evitar. 
• Para aquellas personas en las que la enfermedad ha causado daño a las articulaciones, es posible que sea necesario evitar el ejercicio  de alta intensidad.
• Algunas complicaciones, como las enfermedades cardiovasculares, pueden significar que es necesario controlar el ejercicio. 
• Siempre es recomendable comenzar con una intensidad baja y aumentar gradualmente la cantidad que haces. Es una buena práctica calentar antes de comenzar la actividad y enfriar después con ejercicios de rango lento de movimiento. Para cualquiera de los ejercicios de carga de peso se debe utilizar calzado adecuado, idealmente zapatillas deportivas que calcen bien, con suela acolchada y que tengan cierta flexibilidad.  

¿Cómo empiezo a hacer ejercicio? 

• Hable con un miembro de su equipo de reumatología o con su médico de cabecera sobre los ejercicios que está considerando. Piense en una meta que el ejercicio pueda ayudarle a alcanzar de manera realista y recompénsese cuando la logre.  
• Elija una actividad que pueda practicar de manera realista con regularidad y que disfrute. 
• Planifica dónde, cuándo y cómo vas a hacer tu ejercicio 
• Controle su ritmo: avance lentamente y sea realista acerca de cuánto puede hacer. 

• Puede ser útil involucrar a amigos y familiares para alentarlo a cambiar sus hábitos de ejercicio; ellos podrán elogiarlo cuando lo haga bien y podrán ayudarlo si necesita apoyo. 
• Es posible que a veces no tengas ganas de hacer ejercicio, pero si tienes un amigo esperando para hacer ejercicio contigo, esto te mantendrá activo. 
• Considere dónde, cuándo y cómo se ha ejercitado con éxito en el pasado. Reflexionar sobre esto puede aumentar su confianza y ayudarlo a planificar ejercicios exitosos.  

¿Cómo sé cuándo debo aumentar mi nivel de actividad? 

Después de un tiempo, te acostumbrarás a los ejercicios y es importante que sigas haciendo el ejercicio un poco más difícil para seguir mejorando. 

¿Cómo me mantengo motivado? Es INTELIGENTE fijarse algunas metas.  

El establecimiento de metas 

Específico: en lugar de fijarse el objetivo de realizar las actividades cotidianas más fácilmente, debe ser específico. Anote actividades particulares, como subir escaleras, pasear al perro por la cuadra o caminar al trabajo.

Medible: ¿sabrás cuándo has logrado tu objetivo? ¿Cómo?

Alcanzable: tenga cuidado de no establecer objetivos que sean demasiado difíciles y que no podrá alcanzar.

Relevante: establezca objetivos que sean aplicables a su vida diaria. De esa manera, cuando los consigas, ¡realmente notarás la diferencia!

Programado: cuando identifique una meta, escriba una fecha en la que le gustaría alcanzarla.

Continuar con un programa de ejercicios puede resultar difícil, tenga o no artritis reumatoide. Al ser la AR una enfermedad fluctuante, puede hacer que mantener una rutina de ejercicios sea un truco, así que….  

• Trate de no sentirse demasiado decepcionado o culpable si no puede hacer los ejercicios como lo había planeado. 
• Si ha dejado de hacer ejercicio, simplemente reinicie su rutina de ejercicios tan pronto como pueda, pero recuerde volver a aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente. Es importante seguir su programa de ejercicios tanto como pueda. Puede que al principio le resulte difícil ponerse en marcha, pero si lo sigue, se sentirá bien a medida que empiece a lograr que el ejercicio sea una parte habitual de su vida.  

• Recuerde y reflexione sobre sus objetivos: ¿siguen siendo apropiados? 
• Asegúrese de comprobar su progreso; si logra un objetivo, esto le dará confianza para seguir haciendo ejercicio y controlar su AR en general, lo que puede ser beneficioso en sí mismo. 
• Asegúrese de celebrar el logro de una meta. 
• A veces es útil registrar su participación y progreso en el ejercicio en un diario. 
• También es útil recordar cómo te hicieron sentir tus éxitos pasados. 

• La buena salud y una sensación de bienestar son excelentes motivadores. 

¿Debo dejar de hacer ejercicio cuando tengo un ataque de AR? 

Los síntomas de la artritis reumatoide fluctúan y habrá momentos en que el dolor empeore, y es importante que pueda afrontar estas situaciones para poder seguir haciendo ejercicio. La siguiente lista le brindará orientación sobre qué hacer cuando esto suceda.  

1. DESCANSO 

Esto no significa reposo en cama, sino reposo relativo (hacer menos de lo habitual). Esto puede incluir evitar levantar compras pesadas o cargar cacerolas de cocina pesadas.  

2. HIELO o CALOR 

Si la articulación está inflamada, puede resultarle útil utilizar una bolsa de hielo durante 15 a 20 minutos, varias veces al día (por ejemplo, un paquete de guisantes congelados envueltos en un paño de cocina húmedo colocado sobre la articulación inflamada). Si la articulación está rígida y le duele, es posible que prefiera colocar una bolsa de agua caliente en el área durante 15 a 20 minutos seguidos. Su respuesta a estos tratamientos es muy individual, así que encuentre lo que funcione para usted.  

3. MANTÉN LAS JUNTAS EN MOVIMIENTO 

Es importante mover las articulaciones para evitar rigidez. Intente hacer algunos ejercicios de movimiento simples, como se muestra a continuación.  

4. REGRESE SUAVEMENTE A SU PROGRAMA DE EJERCICIO 

Una vez que los síntomas hayan desaparecido, intente comenzar nuevamente su programa de ejercicios suavemente. Durante unos días, facilita los ejercicios, por ejemplo, haciendo sólo unas pocas repeticiones de cada ejercicio.  

5. REGRESE GRADUALMENTE A SU NIVEL DE EJERCICIO ANTERIOR 

Cada día trate de hacer un poco más hasta que se ejercite al mismo nivel que antes del brote. 

Tipos de actividad 

Esto nuevamente dependerá de sus niveles actuales de actividad. 

Intenta ser lo más activo que puedas en tu vida diaria, camina parte del camino hasta las tiendas, la parada de autobús, etc. 

Tai Chi, Pilates y Yoga son ejercicios aeróbicos suaves que ayudan con la fuerza, la movilidad y el equilibrio. 

Caminar, trotar o andar en bicicleta son buenas actividades al aire libre que permiten al cuerpo absorber la vitamina D, que es esencial para la producción de calcio y es buena para la salud ósea y cardiovascular.          

Nadar o hacer ejercicio en el agua es muy popular para las personas con artritis reumatoide, especialmente si experimentan un brote o un aumento del dolor. La flotabilidad del agua facilita el movimiento y extiende los tejidos blandos. El agua puede actuar como resistencia, aumentando la fuerza muscular. Las piscinas de hidroterapia aprovechan el factor de bienestar del agua caliente, que tiene grandes beneficios psicológicos. Sin embargo, las articulaciones inflamadas suelen responder bien a una piscina más fría.  

Si le gusta hacer ejercicio en un gimnasio, esto puede resultar útil para la aptitud aeróbica, la amplitud de movimiento, el fortalecimiento y el equilibrio. Muchas instalaciones de ocio ofrecen clases. Si forma parte de un plan de referencias, es posible que pueda probar sesiones de prueba y seguir con aquellas que le gusten.   

Puedes hacer ejercicio en casa, adaptándolo en los horarios que más te convengan. 

Puede hacer ejercicio sentado si le resulta difícil o doloroso estar de pie. Algunos ejemplos se pueden encontrar a continuación. 

Recursos útiles 

Reducir la obesidad y mejorar la dieta. 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Pautas de actividad física del Reino Unido 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Ejercicio y artritis 

Guía de ejercicio NRAS

Referencias disponibles bajo petición 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Profesor titular, División de Investigación de Atención Social y de Salud, King's College London. 

Sue Gurden MCSP Fisioterapeuta especialista clínica en reumatología, Junta de Salud de Aneurin Bevan 

Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, investigadora asociada postdoctoral, Imperial College London. 

Artículo original: 27/06/2006 

Revisado: 13/08/14 

Próxima revisión prevista: 08/12/17