¿Por dónde empiezo?
Los ejercicios de este sitio web se han creado específicamente para personas con AR, lo que permite un amplio espectro de capacidades. La cantidad de ejercicio que puede realizar dependerá de la actividad, la gravedad y la duración de su enfermedad.
Mensaje de seguridad
Si te preocupa empezar a hacer ejercicio, tu médico puede hacerte una revisión para asegurarse de que te beneficiarás de una mayor actividad física y garantizarte que es seguro hacerlo. Si es necesario, tu médico de cabecera también puede derivarte a un fisioterapeuta u otro profesional sanitario que te asesore sobre ejercicios específicos. Por supuesto, puede haber razones por las que el ejercicio deba realizarse de una manera determinada, bajo la supervisión de un profesional.
- Los ejercicios de este sitio web se han creado específicamente para personas con artritis reumatoide, lo que permite un amplio espectro de capacidades. La cantidad de ejercicio que puede realizar dependerá de la actividad, la gravedad y la duración de su enfermedad
- Si le han reemplazado las articulaciones, puede significar que necesita comenzar con cuidado los ejercicios y es mejor buscar asesoramiento sobre si hay actividades específicas que debe evitar
- Para aquellas personas en las que la enfermedad ha causado daño a las articulaciones, puede ser necesario evitar el ejercicio de alta intensidad.
- Algunas complicaciones como las enfermedades cardiovasculares pueden significar que usted necesita monitorear el ejercicio
- Siempre es recomendable comenzar con una intensidad baja e ir aumentando gradualmente la intensidad. Es recomendable calentar antes de comenzar la actividad y enfriar después con ejercicios de rango de movimiento lento. Se recomienda usar calzado adecuado, idealmente zapatillas deportivas con buen ajuste y suela acolchada, que ofrezcan cierta flexibilidad, para cualquier ejercicio que implique soportar peso
¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?
- Hable con un miembro de su equipo de reumatología o con su médico de cabecera sobre los ejercicios que está considerando. Piense en una meta que el ejercicio pueda ayudarle a alcanzar de forma realista y recompénsese cuando la alcance.
- Elige una actividad que puedas practicar regularmente y que disfrutes.
- Planifica dónde, cuándo y cómo vas a hacer tu ejercicio
- Vaya a su propio ritmo: avance lentamente y sea realista acerca de lo que puede hacer.
- Puede ser útil involucrar a amigos y familiares para alentarlo a cambiar sus hábitos de ejercicio: podrán elogiarlo cuando lo haga bien y tal vez puedan ayudarlo si necesita apoyo.
- Puede que a veces no tengas ganas de hacer ejercicio, pero si tienes un amigo esperando para hacer ejercicio contigo, esto te ayudará a seguir adelante.
- Piensa dónde, cuándo y cómo has hecho ejercicio con éxito en el pasado. Reflexionar sobre esto puede aumentar tu confianza y ayudarte a planificar ejercicios exitosos.
¿Cómo sé cuándo debo aumentar mi nivel de actividad?
Después de un tiempo, te acostumbrarás a los ejercicios y es importante que vayas haciendo los ejercicios un poco más difíciles para continuar mejorando.
¿Cómo me mantengo motivado? Es inteligente fijarse metas.
Establecimiento de metas
Específico: En lugar de fijarte la meta de realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad, necesitas ser específico. Anota actividades específicas, como subir escaleras, pasear al perro por la manzana o ir caminando al trabajo.
Medible: ¿Sabrás cuándo has alcanzado tu objetivo? ¿Cómo?
Alcanzable - Tenga cuidado de no establecer objetivos que sean demasiado difíciles y que no podrá alcanzar.
Relevante: Establece metas que se apliquen a tu vida diaria. Así, cuando las logres, notarás la diferencia.
Cronometrado: cuando identifiques un objetivo, escribe una fecha en la que te gustaría alcanzarlo.
Continuar un programa de ejercicios puede ser difícil, independientemente de si se tiene artritis reumatoide. La AR, al ser una enfermedad fluctuante, puede dificultar mantener una rutina de ejercicios, así que….
- Intenta no sentirte demasiado decepcionado o culpable si no puedes hacer los ejercicios como lo habías planeado
- Si has dejado de hacer ejercicio, simplemente retoma tu rutina en cuanto puedas, pero recuerda aumentar la intensidad gradualmente. Es importante que te ciñas a tu programa de ejercicios tanto como puedas. Al principio puede que te cueste retomarlo, pero si perseveras, te sentirás bien a medida que empieces a incorporar el ejercicio a tu vida habitual.
- Recuerde y reflexione sobre sus objetivos: ¿siguen siendo apropiados?
- Asegúrate de controlar tu progreso: si alcanzas un objetivo, esto te dará confianza para seguir haciendo ejercicio y controlar tu AR en general, lo que puede ser beneficioso en sí mismo.
- No olvides celebrar el logro de un objetivo.
- A veces es útil registrar su participación en el ejercicio y su progreso en un diario.
- También es útil recordar cómo te hicieron sentir tus éxitos pasados.
- La buena salud y la sensación de bienestar son excelentes motivadores.
¿Debo dejar de hacer ejercicio cuando tengo un brote de AR?
Los síntomas de la artritis reumatoide fluctúan, y habrá momentos en que el dolor empeore. Es importante que pueda afrontar estas situaciones para poder seguir haciendo ejercicio. La siguiente lista le orientará sobre qué hacer cuando esto ocurra.
1. DESCANSO
Esto no significa reposo en cama, sino descanso relativo (hacer menos ejercicio de lo habitual). Esto puede incluir evitar levantar cosas pesadas de la compra o cargar ollas pesadas.
2. HIELO o CALOR
Si la articulación está inflamada, puede ser útil usar una compresa de hielo durante 15 a 20 minutos, varias veces al día (por ejemplo, un paquete de guisantes congelados envuelto en un paño de cocina húmedo sobre la articulación inflamada). Si la articulación está rígida y dolorida, puede ser preferible colocar una bolsa de agua caliente sobre la zona durante 15 a 20 minutos cada vez. Su respuesta a estos tratamientos es muy individual, así que encuentre el que mejor se adapte a usted.
3. MANTENER LAS ARTICULACIONES EN MOVIMIENTO
Es importante mover las articulaciones para evitar la rigidez. Intente realizar ejercicios sencillos de movimiento, como se muestra a continuación
4. REGRESE SUAVEMENTE A SU PROGRAMA DE EJERCICIOS
Una vez que los síntomas hayan remitido, intente retomar su programa de ejercicios poco a poco. Durante unos días, facilite los ejercicios, por ejemplo, haciendo solo unas pocas repeticiones de cada uno.
5. VUELVA GRADUALMENTE A SU NIVEL DE EJERCICIO ANTERIOR
Cada día intenta hacer un poco más hasta que estés ejercitándote al mismo nivel que antes del brote.
Tipos de actividad
Esto dependerá nuevamente de sus niveles actuales de actividad
Intenta ser lo más activo que puedas en tu vida diaria, camina parte del camino hasta las tiendas, la parada del autobús, etc
Tai Chi, Pilates y Yoga son ejercicios aeróbicos suaves que ayudan con la fuerza, la movilidad y el equilibrio.
Caminar, trotar y andar en bicicleta son buenas actividades al aire libre que permiten al cuerpo absorber vitamina D, que es esencial para la producción de calcio, buena para la salud ósea y cardiovascular.
Nadar o hacer ejercicio en el agua es muy popular entre las personas con artritis reumatoide, especialmente si experimentan un brote o un aumento del dolor. La flotabilidad del agua facilita el movimiento y estira los tejidos blandos. El agua puede actuar como resistencia, aumentando la fuerza muscular. Las piscinas de hidroterapia aprovechan la sensación de bienestar del agua caliente, lo cual tiene grandes beneficios psicológicos. Sin embargo, las articulaciones inflamadas suelen responder bien a una piscina más fría.
Si te gusta hacer ejercicio en un gimnasio, esto puede ser útil para mejorar tu capacidad aeróbica, la amplitud de movimiento, el fortalecimiento y el equilibrio. Muchos centros de ocio ofrecen clases. Si participas en un programa de referencia, podrías probar sesiones de prueba y quedarte con las que más te gusten.
Puedes hacer ejercicio en casa, adaptándolo en los momentos que mejor te convengan.
Puede hacer ejercicio en posición sentada si le resulta difícil o doloroso estar de pie, algunos ejemplos de lo cual se pueden encontrar a continuación.
Recursos útiles
Reducir la obesidad y mejorar la dieta
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Pautas de actividad física del Reino Unido
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Ejercicio y artritis
Referencias disponibles a solicitud
Lindsay M. Bearne , PhD, MSc, MCSP, Profesora Titular de la División de Investigación en Salud y Asistencia Social del King's College de Londres.
Sue Gurden, MCSP, fisioterapeuta reumatóloga especialista clínica, Junta de Salud de Aneurin Bevan
Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Investigadora Postdoctoral Asociada, Imperial College London.
Artículo original: 27/06/2006
Revisado: 13/08/14
Próxima revisión prevista para: 12/08/17