नींद
रात में अच्छी नींद लेना कठिन हो सकता है, खासकर जब आप आरए के लक्षणों से पीड़ित हों। हमें उम्मीद है कि यह लेख आपको रात में अच्छी नींद पाने के लिए कुछ सुझाव देने में मदद करेगा।
अच्छी नींद का माहौल बनाना
- एक अच्छा वाइंड-डाउन रूटीन , साथ ही हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना आपके शरीर को बेहतर नींद चक्र में लाने में मदद कर सकता है।
- आरामदायक वातावरण बनाने का प्रयास करें , बिस्तर पर रहते समय या बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले टेलीविजन और कंप्यूटर गेम जैसी फुरसत की गतिविधियों से बचें।
- सुनिश्चित करें कि बिस्तर, तकिए और रजाई आपके लिए आरामदायक हों। यदि आपको लगता है कि मेमोरी फोम गद्दे का उपयोग आपको घर पर सोने में मदद करता है, तो आप मेमोरी फोम गद्दे 'टॉपर' भी प्राप्त कर सकते हैं, जिसे आप किसी और के घर पर या छुट्टी पर रहने पर अपने साथ ले जा सकते हैं। वे मेमोरी फोम गद्दे खरीदने का एक सस्ता विकल्प भी हो सकते हैं। मेमोरी फोम तकिए भी उपलब्ध हैं, और कुछ लोगों को यह बहुत आरामदायक लगता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आम तौर पर आरामदायक हो , उदाहरण के लिए, तापमान सही हो और कमरे में पर्याप्त अंधेरा हो। कुछ लोगों का मानना है कि 'ब्लैकआउट' गुणवत्ता वाले भारी पर्दे इसमें मदद कर सकते हैं, खासकर गर्मियों में जब वे लंबे समय तक हल्के रहते हैं।
- यदि शोर और/या प्रकाश आपको रात की अच्छी नींद लेने से विचलित करता है, तो आप अनावश्यक प्रकाश या ध्वनि उत्पन्न करने वाली किसी भी चीज़ को रोकने के लिए इयरप्लग, आई मास्क या अन्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।
रात की अच्छी नींद के लिए खुद को तैयार करना
- गर्म पानी से नहाने से आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर नहाना संभव नहीं है, तो गर्म पानी से स्नान या जोड़ों (जैसे हाथ और पैर) को गर्म पानी में भिगोने से मदद मिल सकती है।
- कैफीन से बचना चाहिए, क्योंकि यह लंबे समय तक शरीर में रह सकता है और सोना मुश्किल कर सकता है। यदि आप सोने से पहले गर्म पेय चाहते हैं, तो कैफीनयुक्त पेय की तुलना में दूधिया पेय और हर्बल चाय शराब भी नींद में खलल पैदा कर सकती है, इसलिए इससे बचना चाहिए या कम मात्रा में लेना चाहिए। बिस्तर पर जाने से कुछ देर पहले खाना खाने से भी नींद में खलल पड़ सकता है।
- यदि विचार या चिंताएँ आपको रात में जगाए रखती हैं, तो कुछ लोगों को अपने बिस्तर के पास एक नोटपैड और पेन है ताकि वे अपने बारे में कुछ भी लिख सकें, ताकि अगले दिन उससे निपटा जा सके।
- अवसाद रुमेटीइड गठिया का एक मान्यता प्राप्त लक्षण है और यह नींद की समस्याओं का भी कारण हो सकता है। यदि आप अवसाद से चिंतित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। हालाँकि, यदि आपका डॉक्टर एंटीडिप्रेसेंट लिखता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अवसाद का इलाज किया जा रहा है, क्योंकि नींद की गड़बड़ी के इलाज के लिए कम खुराक वाले एंटीडिप्रेसेंट भी निर्धारित किए जा सकते हैं।
- यदि आपने दिन के दौरान अपने आप पर अधिक परिश्रम नहीं किया है तो रात में अच्छी नींद लेना आसान है, इसलिए गति देना महत्वपूर्ण है।
- जीवनशैली में कुछ सामान्य बदलाव, जैसे नियमित व्यायाम और नियमित नींद का पैटर्न स्थापित करना, लंबे समय में मदद कर सकता है।
- झपकियों से बचें और बिस्तर पर जाने और उठने के लिए एक नियमित दिनचर्या और लगातार समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
- सोने से पहले स्क्रीन टाइम से बचें उपकरणों (टीवी सहित) से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को दबा देती है - वह हार्मोन जो आपको नींद महसूस करने के लिए आवश्यक है।
आरामदेह व्यायाम
निम्नलिखित विश्राम अभ्यास आपको दिन भर के तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
प्रत्येक स्थिति में 2 मिनट तक रुकें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करना।
रात में दर्द से जूझना
- बहुत से लोगों को रात में दर्द से निपटना अधिक कठिन लगता है। यदि दर्द कभी-कभी आपको सोने से रोकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले दर्द निवारक दवाएं लेने से मदद मिल सकती है, खासकर यदि वे धीमी गति से जारी होती हैं और उनका प्रभाव रात भर रहता है।
- अपने दिमाग को सारांश, या अच्छे दृश्यों की कल्पना में व्यस्त रखें; आपके मन को होने वाले किसी भी दर्द और चिंता से दूर रखने के लिए कुछ भी। आपको विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक और ध्यान जैसे विश्राम के अन्य रूप सिखाने के लिए पुस्तकों, सीडी, यूट्यूब वीडियो और ऐप्स की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है। नींद न आने के बारे में सोचने से नींद आना कठिन हो सकता है, लेकिन विश्राम या ध्यान भटकाने का कोई भी तरीका इसमें मदद कर सकता है।
सोने की स्थिति
आपका गद्दा आपके लिए आरामदायक होना चाहिए. आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।
अन्य उपयोगी सुझाव
- अगर आप 3 घंटे की नींद के बाद उठते हैं तो 20 मिनट के नियम का इस्तेमाल करें। यानी यदि आप 20 मिनट के भीतर वापस सो नहीं पाते हैं, तो एक शांत, अंधेरे क्षेत्र में जाकर आराम करें जब तक कि आपको नींद न आने लगे और आप बिस्तर पर वापस जा सकें।
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आराम और नींद की अवधि के बीच कभी-कभी अंतराल होता है। भले ही आपको नींद न आती हो, आराम करना भी फायदेमंद हो सकता है, चाहे वह रात में हो या दिन में।
- यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको 'सफेद शोर' जैसी परिवेशीय ध्वनि मदद कर सकती है। इस प्रकार की ध्वनियों वाले कई ऐप्स मौजूद हैं, जिन्हें आप रात में सोने के लिए बजा सकते हैं।
आपको सोने में मदद करने के लिए विभिन्न तरीके आज़माएँ।
बहुत सी चीजों की तरह, जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन तब तक प्रयास करते रहें जब तक आपको वह दिनचर्या नहीं मिल जाती जो आपकी मदद करती है। नींद की समस्याएँ जीवन की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए यदि आपको लगातार नींद की समस्या हो रही है, तो इसे अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के सामने लाएँ। नींद की समस्याओं के कारण के आधार पर जीपी, रुमेटोलॉजिस्ट, व्यावसायिक चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट आपकी मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यावसायिक चिकित्सक आपको रात में पहनने के लिए स्प्लिंट प्रदान करने में सक्षम हो सकता है, या एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम योजना, या अन्य रणनीतियों में मदद कर सकता है। एक जीपी दर्द और अवसाद को नियंत्रित करने के बारे में जानकारी दे सकता है, और आपकी रुमेटोलॉजी टीम आपके संधिशोथ को बेहतर नियंत्रण में लाने में मदद कर सकती है।
अग्रिम पठन:
स्लीप चैरिटी वेबसाइट
एनआरएएस लेख: सोएं या न सोएं
एनआरएएस लेख: आरए के दर्द का प्रबंधन
अवसाद पर
एनआरएएस लेख व्यावसायिक चिकित्सक की भूमिका पर
एनआरएएस लेख फिजियोथेरेपिस्ट की भूमिका पर एनआरएएस लेख
अद्यतन: 27/03/2023
थकान मायने रखती है
थकान प्रभावित लोगों के जीवन की गुणवत्ता पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है और यह बिना किसी चेतावनी के किसी भी समय आ सकती है। हमने यह समझाने के लिए एक स्व-सहायता मार्गदर्शिका बनाई है कि थकान क्या है, इसके कारण क्या हैं और आप इस लक्षण से निपटने के लिए क्या कर सकते हैं।
स्व-प्रबंधन और कल्याण पॉडकास्ट
बाथ इंस्टीट्यूट फॉर रूमेटिक डिजीज (बीआईआरडी) के लिए इस पॉडकास्ट में, व्यावसायिक चिकित्सक सैंडी डेरहम नींद की प्रक्रिया, इसे पर्याप्त मात्रा में लेने के महत्व और उन चीजों के प्रकार के बारे में बात करते हैं जो इसमें बाधा डाल सकती हैं, साथ ही इसके लिए सुझाव और सलाह भी देते हैं। रात को अच्छी नींद आ रही है.
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रूमेटोइड गठिया और थकान →
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