Sonno

Creare un buon ambiente per dormire 

• Una buona routine per rilassarsi prima di andare a dormire, così come andare a letto alla stessa ora ogni notte, può aiutare il corpo a entrare in un ciclo del sonno migliore.
• Cerca di rendere la tua camera da letto un ambiente riposante , evitando attività ricreative come la televisione e i giochi al computer mentre sei a letto o poco prima di andare a letto.
• Assicurati che il letto, i cuscini e il piumone siano comodi per te. Se ritieni che l'uso di un materasso in memory foam ti aiuti a dormire a casa, puoi anche procurarti un "topper" per materasso in memory foam che potresti portare con te se soggiorni a casa di qualcun altro o in vacanza. Possono anche essere un’alternativa più economica all’acquisto di un materasso in memory foam. Sono disponibili anche cuscini in memory foam e alcune persone lo trovano molto comodo.
• Assicurati che la tua camera da letto sia generalmente confortevole , ad esempio che la temperatura sia giusta e che la stanza sia abbastanza buia. Alcune persone ritengono che tende più pesanti, con una qualità "oscurante", possano aiutare in questo, soprattutto in estate quando rimangono più leggere più a lungo.
• Se il rumore e/o la luce ti distraggono e non riesci a dormire bene la notte, puoi provare tappi per le orecchie, maschere per gli occhi o altri metodi per cercare di bloccare tutto ciò che crea luce o suono non necessari.

Prepararsi per una buona notte di sonno 

• Un bagno caldo prima di andare a dormire per rilassare le articolazioni e i muscoli può aiutarti a dormire bene la notte, ma se il bagno non è possibile, una doccia calda o l'immersione delle articolazioni (come mani e piedi) in acqua tiepida possono aiutare.
• La caffeina dovrebbe essere evitata prima di andare a dormire, poiché può rimanere nel corpo per un lungo periodo e rendere difficile il sonno. Se si desidera una bevanda calda prima di andare a letto, sono quindi preferibili le bevande a base di latte e le tisane Anche l’alcol può causare disturbi del sonno, quindi dovrebbe essere evitato o assunto con moderazione. Anche mangiare poco prima di andare a letto può disturbare il sonno.
• Se pensieri o ansie ti tengono sveglio la notte, alcune persone trovano utile tenere un blocco note e una penna accanto al letto per annotare tutto ciò che li riguarda, in modo da poterlo affrontare il giorno successivo.
• La depressione è un sintomo riconosciuto dell’artrite reumatoide e può anche essere causa di problemi del sonno. Se sei preoccupato per la depressione, dovresti parlare con il tuo medico di famiglia. Tuttavia, se il tuo medico di famiglia ti prescrive antidepressivi, ciò non significa necessariamente che sei in cura per la depressione, poiché gli antidepressivi a basso dosaggio possono essere prescritti anche per trattare i disturbi del sonno.
• È più facile dormire bene la notte se non ti sei esercitato eccessivamente durante il giorno, quindi mantenere il ritmo giusto.
• Alcuni cambiamenti generali nello stile di vita, come fare esercizio fisico regolare e stabilire un ritmo di sonno regolare, possono aiutare a lungo termine.
• Evita i sonnellini quando possibile e cerca di stabilire una routine regolare e un orario costante per andare a letto e alzarti.
• Evita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto. La luce blu emessa dai dispositivi (compresi i televisori) sopprime la produzione naturale di melatonina, l’ormone necessario per avere sonno.

Esercizi rilassanti

I seguenti esercizi di rilassamento possono aiutarti ad alleviare lo stress della giornata.

Mantieni ciascuna posizione per 2 minuti. Inspira profondamente ed espira lentamente. Relax.

Affrontare il dolore notturno 

• Molte persone trovano più difficile affrontare il dolore durante la notte. Se a volte il dolore ti impedisce di dormire, può essere utile assumere antidolorifici prima di andare a letto, soprattutto se agiscono a lento rilascio e i loro effetti durano tutta la notte.  
• Occupa la tua mente con somme o visualizzazioni di bei paesaggi; qualsiasi cosa per distogliere la mente dal dolore e dall'ansia che potresti provare. È disponibile un'ampia gamma di libri, CD, video YouTube e app per insegnarti tecniche di visualizzazione e altre forme di rilassamento, come la meditazione. Pensare di non riuscire a dormire può rendere più difficile addormentarsi, ma qualsiasi metodo di rilassamento o distrazione può aiutare in questo senso.  

Posizioni per dormire

Il tuo materasso dovrebbe essere comodo per te. Il collo dovrebbe essere in una posizione neutra, come mostrato di seguito.

Altri consigli utili 

• Se ti svegli dopo 3 ore di sonno, usa la regola dei 20 minuti. cioè se non ti riaddormenti entro 20 minuti, vai a riposare in una zona tranquilla e buia finché non ti senti assonnato e puoi tornare a letto.  
• Non importa se a volte c'è una pausa tra i periodi di riposo e quelli di sonno. Anche se non riesci a dormire, anche il riposo può essere utile, sia di notte che di giorno.  
• Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti trovare utile il suono ambientale, come il "rumore bianco". Esistono diverse app con questo tipo di suoni, che puoi riprodurre di notte per aiutarti a dormire.

Prova diversi metodi per aiutarti a dormire.
 
Come per tante cose, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra, ma continua a provare finché non trovi la routine che ti aiuta. I problemi con il sonno possono influenzare notevolmente la qualità della vita, quindi se hai problemi costanti con il sonno, parlane con il tuo team sanitario. Medici di base, reumatologi, terapisti occupazionali e fisioterapisti potrebbero essere in grado di aiutarti a seconda della causa dei problemi del sonno. Ad esempio, un terapista occupazionale potrebbe fornirti delle stecche da indossare durante la notte, oppure un fisioterapista potrebbe aiutarti con un piano di esercizi o altre strategie. Un medico di famiglia può fornire informazioni sul controllo del dolore e della depressione e il tuo team di reumatologia può aiutarti a tenere sotto controllo l'artrite reumatoide.

Ulteriori letture: 

Il sito web Sleep Charity
Articolo NRAS: Dormire o non dormire
Articolo NRAS: Gestire il dolore dell'artrite reumatoide
Articolo NRAS sulla depressione
Articolo NRAS sul ruolo del terapista occupazionale
Articolo NRAS sul ruolo del fisioterapista 

Aggiornato: 27/03/2023

Prossima revisione: 27/12/2025

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