פעילות גופנית עבור דלקת מפרקים שגרונית
פעילות גופנית חשובה מכיוון שהיא עוזרת להפחית את הסיכון לנזק נוסף למפרקים. זה גם עוזר על ידי הפחתת כאב והסיכון למחלות לב ועל ידי שיפור כוח השרירים והרווחה הנפשית. ישנם תרגילים עבור אנשים בכל שלבי המסע שלהם ב-RA.
עבור אנשים עם RA פעילות גופנית חשובה בניהול מצבם ושמירה על אורח חיים בריא. עיסוק בפעילות גופנית (כגון הליכה או שחייה) ו/או תרגילי תנועה קבועים שיכולים לשפר את טווחי התנועה שלך יכולים לשפר את יכולתך לנהל את חיי היום-יום. רבים מהתרגילים הללו יכולים להיעשות ללא צורך בציוד כושר או מנוי לחדר כושר.
ישנם כמה גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון לפני שאתה מתאמן:
1. כל אחד שונה
מה שעשוי לעבוד עבור אדם אחד אולי לא יתאים לך. אם יש ספק, מומלץ לפנות לרופא המשפחה או לבקש הפניה לאיש מקצוע בפעילות גופנית או לפיזיותרפיסט שיוכל להדריך אותך. בחלק מחדרי כושר יש מדריכים שיש להם הכשרה כיצד לעזור לאנשים עם RA ומצבים ארוכי טווח אחרים ליצור תוכנית אימונים יעילה/שגרת אימון.
2. השפעה נמוכה תחילה
פעילויות עם השפעה נמוכה הן הטובות ביותר להתחיל איתן מכיוון שהן עוזרות לך לעסוק בפעילות גופנית ללא עומס על המפרקים, הרצועות והשרירים שלך. שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים נכנסים לקטגוריה זו. טאי צ'י (אומנות לחימה סינית, המאופיינת בתרגילי מתיחה/מעגליים איטיים באופן שיטתי ותנוחות של איזון הגוף) הוא גם תרגיל נמוך השפעה עבור אנשים עם RA. התחלת פעילות נמוכה במשך כמה חודשים יכולה להכין את גופך לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר (כגון הליכה מהירה ורכיבה על אופניים ואימוני התנגדות) אם תרצה לעשות זאת.
3. להתחיל נמוך ולבנות
בכל פעילות, תמיד מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה ולבנות בהדרגה את הכמות שעושים. אחרי הכל, לא תתחיל להתאמן למרתון בריצה של 20 מייל! אותו עיקרון חל בין אם אתה שוקל להתחיל תוכנית הליכה או ללמוד לשחק בדמינטון.
4. בחרו סוגי פעילות גופנית מתאימים
פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה חשובות כדי להפחית את העייפות שלך, לשפר את הכושר הכללי שלך ואת אופן פעולת הלב שלך. אימוני התנגדות בטוחים גם עבור RA ויכולים לשפר את יכולתך לבצע משימות יומיומיות ואת היכולות התפקודיות הכוללות שלך. זכרו תמיד שכל הפעילויות הללו צריכות להתחיל בעצימות נמוכה ולהצטבר בהדרגה.
5. הכנה היא המפתח
הקפד להתחמם לפני תחילת האימון שלך. זה צריך להיות חימום אירובי עדין, כגון הליכה במקום או הליכה או רכיבה קלה על אופניים במשך 3-5 דקות. ל-NHS יש מידע כללי טוב על תרגילי חימום כאן . חשובה גם הנעלה בולמת זעזועים מתאימה לפעילות.
סוגי פעילות
שחייה היא צורה מצוינת של פעילות גופנית שכן היא גורמת לעומס קטן מאוד על המפרקים תוך שהיא מאפשרת לך לממש את מלוא הפוטנציאל שלך. זה מערב את רוב השרירים והמפרקים ומהווה אימון טוב לכל אורך הדרך. אנשים מסוימים עשויים להעדיף את המים החמים יותר בבריכת הידרותרפיה, אם כי הזמינות של בריכות אלו משתנה ברחבי בריטניה.
אם אתם בדרך כלל ניידים ובדרך כלל במצב בריאותי טוב, אז יכול להיות שתצליחו להתמודד עם משהו תובעני יותר. פעילויות כגון תוכנית הליכה, אימון אירובי במים, בדמינטון, רכיבה על אופניים או כל פעילות גופנית שעשית לפני אבחון RA עשויות להתאים.
אל תזלזלו בחשיבות של ביצוע פעילות שאתם נהנים ממנה, מכיוון שיש לכם סיכוי גבוה יותר להמשיך לעשות אותה! כמו כן, התעמלות עם מישהו אחר (בן משפחה או חבר) יכולה להיות מהנה יותר ולעזור במוטיבציה.
אם לאחר התחלת פעילות חדשה אתה מגלה שבהתחלה, נראה שזה מחמיר אותך, יש שינויים בתרגילים שלך שאתה יכול לנסות. כנראה שכדאי להפחית את התדירות שבה אתה עושה את הפעילות ואת הכמות שאתה עושה כדי לראות אם זה עוזר, ואז לבנות בהדרגה את הזמן או האינטנסיביות.
אם יש לך נזק מופרז למפרקים, נדרשת השגחה של פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום התעמלות, עם ניסיון רלוונטי, לפני התחלת משטר אימונים חדש. התקדמות העוצמה צריכה תמיד להיות איטית מהרגיל ותמיד מבוססת על המשוב שלך לאדם המפקח.
לבסוף, אם אתם בהתלקחות (כאשר מפרק/מפרקים נפוחים ורכים במיוחד), עדיף להתמקד במתן למפרקים להתיישב ולעשות תרגילי 'טווח תנועה' ולא בפעילויות תרגיל אחרות, כמו למשל. אימוני כוח, אשר מעמיסים יותר על המפרקים. אל תשכח שזה עשוי להיות מועיל גם להשתמש בטיפול בקור כדי להפחית כאבי פרקים ונפיחות במהלך התלקחות. ברגע שההתלקחות שוככת, אז אתה יכול לחזור בהדרגה לרמה מוגברת של פעילות גופנית.
עודכן: 17/03/2017
