Dormir

Crear un buen ambiente para dormir 

• Una buena rutina de relajación antes de acostarse, así como acostarse a la misma hora cada noche, puede ayudar a su cuerpo a tener un mejor ciclo de sueño.
• Intenta hacer de tu dormitorio un ambiente de descanso , evitando actividades de ocio como la televisión y los juegos de ordenador mientras estás en la cama o poco antes de acostarte.
• Asegúrate de que la cama, las almohadas y el edredón sean cómodos para ti. Si cree que el uso de un colchón viscoelástico le ayuda a dormir en casa, también puede conseguir un cubrecolchón viscoelástico que puede llevar consigo si se aloja en casa de otra persona o está de vacaciones. También pueden ser una alternativa más económica que comprar un colchón viscoelástico. También hay disponibles almohadas de espuma viscoelástica y algunas personas las encuentran muy cómodas.
• Asegúrese de que su dormitorio sea generalmente cómodo , por ejemplo, que la temperatura sea la adecuada y que la habitación esté lo suficientemente oscura. Algunas personas consideran que las cortinas más pesadas, con un efecto "opaco", pueden ayudar con esto, especialmente en el verano, cuando permanecen más livianas por más tiempo.
• Si el ruido y/o la luz le distraen de dormir bien por la noche, puede probar con tapones para los oídos, máscaras para los ojos u otros métodos para tratar de bloquear cualquier cosa que genere luz o sonido innecesarios.

Preparándote para una buena noche de sueño 

• Un baño tibio antes de acostarse para relajar las articulaciones y los músculos puede ayudarle a dormir bien por la noche, pero si no es posible bañarse, puede ser útil una ducha tibia o remojar las articulaciones (como las manos y los pies) en agua tibia.
• la cafeína cerca de la hora de acostarse, ya que puede permanecer en el cuerpo durante un período prolongado y dificultar el sueño. Si desea tomar una bebida caliente antes de acostarse, es preferible tomar bebidas lácteas e infusiones de hierbas El alcohol también puede alterar el sueño, por lo que también debe evitarse o tomarse con moderación. Comer poco antes de acostarse también puede alterar el sueño.
• Si los pensamientos o las ansiedades le mantienen despierto por la noche, a algunas personas les resulta útil tener una libreta y un bolígrafo junto a la cama para anotar cualquier cosa que les preocupe y poder abordarlo al día siguiente.
• La depresión es un síntoma reconocido de la artritis reumatoide y también puede ser una causa de problemas para dormir. Si le preocupa la depresión, debe hablar con su médico de cabecera. Sin embargo, si su médico de cabecera le receta antidepresivos, esto no significa necesariamente que esté recibiendo tratamiento para la depresión, ya que también se pueden recetar antidepresivos en dosis bajas para tratar los trastornos del sueño.
• Es más fácil dormir bien por la noche si no te has esforzado demasiado durante el día, por lo que ritmo .
• Algunos cambios generales en el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y establecer un patrón de sueño regular, pueden ayudar a largo plazo.
• Evite las siestas cuando sea posible y trate de establecer una rutina regular y un horario constante para acostarse y levantarse.
• Evite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. La luz azul que emiten los dispositivos (incluidos los televisores) suprime la producción natural de melatonina, la hormona que necesitas para sentir sueño.

Ejercicios relajantes

Los siguientes ejercicios de relajación pueden ayudarle a aliviar el estrés del día.

Mantenga cada posición durante 2 minutos. Inhala profundamente y exhala lentamente. Relajarse.

Lidiar con el dolor por la noche 

• A muchas personas les resulta más difícil lidiar con el dolor durante la noche. Si el dolor a veces le impide dormir, puede ser útil tomar analgésicos antes de acostarse, especialmente si actúan mediante liberación lenta y sus efectos durarán toda la noche.  
• Ocupa tu mente con sumas o visualizaciones de bonitos paisajes; cualquier cosa para no pensar en el dolor y la ansiedad que pueda sentir. Hay disponible una amplia gama de libros, CD, vídeos de YouTube y aplicaciones para enseñarle técnicas de visualización y otras formas de relajación, como la meditación. Pensar en no poder dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, pero cualquier método de relajación o distracción puede ayudar con esto.  

Posiciones para dormir

Tu colchón debe ser cómodo para ti. Su cuello debe estar en una posición neutral, como se muestra a continuación.

Otros consejos útiles 

• Si te despiertas después de 3 horas de sueño, utiliza la regla de los 20 minutos. es decir, si no vuelve a dormirse en 20 minutos, vaya a descansar a un lugar tranquilo y oscuro hasta que tenga sueño y pueda volver a la cama.  
• No importa si en ocasiones hay un descanso entre los periodos de descanso y sueño. Aunque no puedas dormir, el descanso también puede ser beneficioso, ya sea de noche o de día.  
• Si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que el sonido ambiental, como el "ruido blanco", le ayude. Hay una variedad de aplicaciones con este tipo de sonidos, que puedes reproducir por la noche para ayudarte a conciliar el sueño.

Pruebe diferentes métodos que le ayuden a conciliar el sueño.
 
Como ocurre con tantas cosas, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, pero sigue intentándolo hasta que encuentres la rutina que te ayude. Los problemas para dormir pueden afectar en gran medida la calidad de vida, por lo que si tiene problemas constantes para dormir, hable con su equipo de atención médica. Los médicos de cabecera, reumatólogos, terapeutas ocupacionales y fisioterapeutas podrían ayudarle dependiendo de la causa de los problemas de sueño. Por ejemplo, un terapeuta ocupacional podría proporcionarle férulas para usar por la noche, o un fisioterapeuta podría ayudarlo con un plan de ejercicios u otras estrategias. Un médico de cabecera podría brindarle información sobre cómo controlar el dolor y la depresión, y su equipo de reumatología puede ayudarlo a controlar mejor su artritis reumatoide.

Otras lecturas: 

El sitio web de Sleep Charity
Artículo de NRAS: Dormir o no dormir
Artículo de NRAS: Manejar el dolor de la AR
Artículo de NRAS sobre la depresión
Artículo de NRAS sobre el papel del terapeuta ocupacional
Artículo de NRAS sobre el papel del fisioterapeuta 

Actualizado: 27/03/2023

Próxima reseña: 27/12/2025

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